Squats behoren tot de beste oefeningen om de spieren van je benen en heupen te versterken. Twee variaties van de beweging - de rug squat, die een barbell gebruikt, en de hack squat, waarvoor een speciale hack squat machine nodig is - richten zich op de quadriceps spieren aan de voorkant van je dijbeen. Rug squats werken echter ook met vele andere spieren van de heupen en kern, waardoor ze meer een volledige lichaamsbeweging zijn.
Hack in actie
Hack squats vereisen een hack squat machine. Om een hack squat uit te voeren, stap je in de machine en plaats je je rug tegen de rugleuning, met je schouders onder de gevoerde schoudersteunen. Plaats uw voeten op de voetplaat op schouderbreedte uit elkaar. Laat je heupen zakken en buig je knieën tot 90 graden. Houd je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Sta op om terug te keren naar de startpositie. Houd uw rug tegen de rugleuning gedurende de hele beweging om uw wervelkolom te beschermen.
Terug in actie
Om een back squat uit te voeren, plaats je een geladen barbell op een squat rack. Stap onder de balk en plaats deze bovenaan uw schouders. De balk moet op uw bovenste trapeziusspieren rusten. Houd de stang op zijn plaats met uw handen en stap achteruit van het rek. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gedraaid. Houd je borst opgetild en de wervelkolom uitgestrekt, buig je heupen en knieën om de stang te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Volg je knieën in de richting van je tenen. Sta op om terug te keren naar de startpositie. Laat je rug niet ronddraaien tijdens de beweging. Gebruik voor uw veiligheid spotters bij het tillen van zware gewichten. Aan het einde van je set ga je naar voren om de bar opnieuw te plaatsen.
Doelvergelijkingen
Hack squats en back squats zijn beide gericht op de quadriceps-spieren, of quads, die je knieën uitstrekken. Terwijl hack squats zich primair richten op de quads, richten rug squats zich ook op de gluteale spieren van de billen, de adductoren van de binnenkant van de dijen en de hamstringspieren aan de achterkant van de dijen. Omdat rug squats vereisen dat je de halter tegen de zwaartekracht stabiliseert, grijpen ze ook in op je kern, inclusief je buik- en rugspieren.
Aan het werken
Warm je hele lichaam op voordat je aan je hurken begint met lichte aerobe oefeningen en dynamische bewegingen die gericht zijn op je heupen en benen. Om kracht op te bouwen, kies je een weerstand waarmee je twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Voeg geleidelijk weerstand toe naarmate je sterker wordt. Rust twee tot drie minuten tussen sets en laat 48 uur of meer toe tussen trainingen. Om je quadriceps te strekken, ga je met één hand tegen een muur of andere steun staan. Buig de andere knie en trek je hiel met je vrije hand naar je bil totdat je een rek aan de voorkant van je dij voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
