Als je net een 5K hebt voltooid of van plan bent om dit in de nabije toekomst te doen, wil je waarschijnlijk het opwindende gevoel van het oversteken van de finish vieren. Hoewel je je prestaties zou moeten vieren, wees gewoon voorzichtig dat je feest niet overboord gaat. De calorieën die je verbrandt tijdens je wandeling van 3 km, zijn niet voldoende om het tanken te compenseren met een heerlijk gebak of een dubbele latte koffiedrank met slagroom terug te sjokken, omdat de meeste mensen slechts tussen 300 en 400 calorieën verbranden tijdens een 5K (3, 1 mijl). Het bijhouden van uw eten en workouts met behulp van een online calorietracker is een geweldig hulpmiddel om u klaar te maken voor succes.
Om het aantal verbruikte calorieën tijdens een 5K-race te berekenen, zijn er in de eerste plaats twee belangrijke factoren: grootte en snelheid. Hieronder staan de berekeningen om je te helpen erachter te komen hoe dat voor jou eruit ziet en een aantal gezonde snackideeën die het harde werk dat je tijdens je race hebt gedaan niet helemaal teniet zullen doen.
Verbrand meer calorieën tijdens je run
De hoeveelheid calorieën die een persoon tijdens de oefening gebruikt, is afhankelijk van de intensiteit (snelheid of helling) en de lichaamsmassa van het individu. De oude vuistregel is dat één mijl hardlopen gelijk is aan 100 verbrande calorieën. Kleine mensen verbruiken echter niet dezelfde hoeveelheid calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd als een grotere persoon. Bijvoorbeeld, gebaseerd op gegevens van het Amerikaanse leger, verbrandt een persoon van 100 pond die een uur hardloopt op 5 km / u 384 calorieën, terwijl een persoon van 200 pond 768 verbrandt. Sneller rennen verbrandt ook meer calorieën. Een 150-pond persoon die een uur hardloopt op 5 mph verbrandt 576 calorieën, maar toch op 10 mph, verbrandt 900 calorieën.
Veel omgevingscondities kunnen tijdens het hardlopen ook het calorieverbranding verhogen of verlagen, waaronder extreme temperaturen, gevarieerd terrein en winderige omstandigheden. Bovendien kan het niveau van uw conditie uw calorieverbrandend vermogen beïnvloeden. Volgens Brian Mac, een Britse atletiekcoach, toont onderzoek aan dat sterk geconditioneerde atleten minder calorieën zullen verbranden dan een minder fit persoon van dezelfde grootte voor dezelfde exacte training. De reden hiervoor is dat de getrainde hardlopers met een lager percentage aerobe capaciteit presteren dan de ongetrainde persoon en daarom minder calorieën nodig hebben om hun zuurstofinname te ondersteunen.
Bereken precies hoeveel u verbrandt
De Army Fitness Manuals bevat formules voor het berekenen van verbrande calorieën op basis van lichaamsgewicht. In plaats van te worden gemeten per mijl, wordt het resultaat gemeten per minuut. Dus om uw 5K calorieverbranding te berekenen, noteert u uw totale eindtijd en sluit u deze aan op de formule.
Hardlopen op 5 mph (12 minuten mijl) verbrandt 0, 064 calorieën per minuut per pond lichaamsgewicht Hardlopen op 6 mph (10 minuten mijl) verbrandt 0, 079 calorieën per minuut per pond lichaamsgewicht Hardlopen op 10 mph (6 minuten mijl) verbrandt 0, 1 calorieën per minuut per pond lichaamsgewicht Hardlopen op 12 mph (5 minuten mijl) verbrandt 0, 13 calorieën per minuut per pond lichaamsgewicht
Dus als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en met 5 km / u rent, betekent uw berekening er als volgt uit: 0, 064 x 150 pond x 37, 2 = 357 calorieën verbrand in 5K. Houd in gedachten, met de bovenstaande grafiek betekent hardlopen met 5 km / u 37, 2 minuten hardlopen, 6 mph geeft u een eindtijd van 31 minuten en 10 mph en 12 mph betekent dat u in respectievelijk 18, 6 minuten en 15, 5 minuten finisht.
Breng calorieën in balans met calorieën uit
Hoewel deze formule kan worden gebruikt om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens zowel 5K-races als dagelijkse trainingen, moet je nog steeds de andere kant van de vergelijking volgen - de calorieën die je verbruikt. Door het bijhouden van een dagboek of door uw maaltijden te loggen en te oefenen in MyPlate Calorie Tracker van Livestrong.com, kunt u uw wekelijkse totalen zien om te zien of u voldoende calorieën hebt verbrand om een pond te verliezen - een tekort van 3500 calorieën. Dit vertegenwoordigt ongeveer tien 5K's voor de gemiddelde persoon.
Maar als je niet probeert af te vallen, is het goede nieuws dat een chocolade-éclair (vijf centimeter bij twee centimeter) slechts 262 calorieën bevat, waardoor je ruimte hebt om room in je koffie te zetten na je grote race.
Snacks na de race onder de 200 calorieën
Als je probeert af te vallen maar nog steeds zin hebt in een heerlijke snack na je race, zijn hier enkele opties:
-Een kwart kopje trailmix van gedroogd fruit, noten en zaden (175 calorieën) -Raspberry en Griekse yoghurtparfait (190 calorieën) -Een kopje verse vegetarische stokjes met 1/4 kopje guacamole (130 calorieën) -Hele tarwe pita chips en salsa (200 calorieën) -Smoothie met een kop magere kokosmelk, 1/2-kop verse of bevroren bessen en 1/2-kop verse mango (180 calorieën) -Hardgekookte eieren (75 calorieën elk) - Bananenchips van een middelgrote, zeven-inch banaan (105 calorieën) -Ants op een log: twee stengels bleekselderij met een eetlepel notenboter en 1/4 kopje gedroogde krenten of rozijnen (195 calorieën) -gebakken aardappelchips (190 calorieën))
En ja, met ongeveer 150 tot 200 calorieën, kun je ook genieten van een post-run bier als een feest.
Maak je klaar voor je volgende race
Heb je al zin in je volgende race? Misschien wil je deze keer een nog grotere afstand veroveren. Hier is precies hoe ver je zult rennen in elke race en de schatting van hoeveel calorieën je zult verbranden tijdens elke race (op basis van een persoon van 150 pond).
Een 10K is gelijk aan 6, 2 mijl en verbrandt tussen 500 en 700 calorieën. Een 15K is gelijk aan 9, 3 mijl en verbrandt tussen 800 en 1.000 calorieën. Een halve marathon is gelijk aan 13, 1 mijl en verbrandt tussen 1.100 en 1.500 calorieën. Een marathon is gelijk aan 26, 2 mijl en verbrandt tussen 2.300 en 3.000 calorieën. Een ultramarathon is iets meer dan 26, 2 mijl (maar we zeggen 50 mijl voor dit voorbeeld) en verbrandt tussen 4.500 en 5.700 calorieën.
