Zwemmen voor gewichtsverlies is effectief wanneer een zwembad beschikbaar is voor regelmatige trainingen. Deze activiteit biedt een oefening met weinig impact die uitdagend is en geschikt voor het opbouwen van volledige lichaamskracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen.
Tip
Zwemmen is een calorieverbrandende oefening, maar geen vaste hoeveelheid tijd garandeert gewichtsverlies. Zoals met elk trainingsprogramma, kunnen merkbare resultaten enkele weken of een maand vergen, zelfs wanneer regelmatige lichaamsbeweging wordt gecombineerd met een gezond dieet.
Duur en uithoudingsvermogen
Er is geen exacte meting om een verband te berekenen tussen zwemmen op afstand en gewichtsverlies. Het volgen van de relatieve calorieverbranding kan u echter helpen door een op gewicht gebaseerd afslankprogramma te zwemmen.
Talrijke variabelen zullen de exacte snelheid van gewichtsverlies beïnvloeden omdat elk individu uniek is. Zwemmen is een training voor het hele lichaam en het kan helpen om verschillende spieren te trainen.
Een persoon met overgewicht met lage spiermassa en cardiovasculaire capaciteiten zal meer tijd nodig hebben om de fysieke capaciteiten op te bouwen die nodig zijn voor sessies met hoge intensiteit in het zwembad.
Datzelfde persoon met overgewicht heeft echter meer vet te verliezen en kan snel gewichtsverlies ervaren in de vroege fasen van een trainingsprogramma. De sleutel is het volgen van een speciale zwemoefeningenroutine die strekt en gestructureerde trainingen omvat die vergelijkbaar zijn met die beschreven door ExRx.net.
Een fitte, hoog opgeleide persoon die een paar kilo in het zwembad wil scheren, heeft een zeer specifiek dieet en een intensieve training nodig om het gewicht te verbranden. De exacte tijd die nodig is, is relatief onbekend, maar in een enkele training is het verliezen van meerdere kilo's alleen al mogelijk. Waterverlies weerspiegelt echter geen enkele maat voor duurzaam gewichtsverlies, omdat de zwemmer dat water moet vervangen om gehydrateerd te blijven.
Het stellen van grote doelen buiten gewichtsverlies is een goede manier om bezig te blijven met een zwemtraining. Doelen voor afstand, duur en algemene prestaties in het zwembad zullen echt leiden tot gewichtsverlies, omdat u gemotiveerd bent om fysiek te verbeteren. Volg uw rondetijden, varieer de zwemslagen en stel dagelijkse benchmarks in om uzelf te pushen terwijl u gewicht verliest.
Zwemmen en calorieën verbranden
Bereken de verbrande calorieën tijdens zwemtrainingen en gebruik die om de gewichtsverliesprojecties te helpen. Je kunt eenvoudig een waterdichte fitnessband gebruiken om de verbrande calorieën te volgen en om te zetten in kilo's verbrand vet.
Een pond vet bevat 3500 calorieën, zoals de Mayo Clinic opmerkt. U kunt eenvoudig de verbrande calorieën bijhouden in elke zwemsessie om te weten hoeveel kilo vet er gedurende een bepaalde periode wordt verbrand.
U moet rekening houden met het feit dat u ook calorieën buiten zwemtrainingen verbruikt en calorieën verbrandt tijdens een willekeurig aantal activiteiten gedurende de dag. Dit alles zal de werkelijk bereikte hoeveelheid gewichtsverlies beïnvloeden. Het bijhouden van de calorieën en kilo's vet die tijdens het zwemmen specifiek zijn verbrand, helpt om te begrijpen hoeveel gewichtsverlies wordt toegeschreven aan de trainingen.
Hoewel het gebruik van een fitnesstracker eenvoudig is, kunt u handmatig verbrande calorieën bijhouden met behulp van de metabolische equivalenten die laten zien hoeveel calorieën worden verbrand in een soort training op basis van berekeningen van zuurstofverbruik in verhouding tot verbrande energie. Gelukkig hoef je de zuurstof- en energieberekeningen niet te kennen, alleen het metabolische equivalent op basis van grafieken met reeds voltooide berekeningen.
De American Council on Exercise associeert het zwemmen van freestyle ronden met een lichte tot matige inspanning tot 5.8 op de metabole equivalente schaal. Een oefening zoals hardlopen op 6 km / u is een 9, 8 en een hogere brandwond. Lopen valt veel lager op een 4, 3 op de schaal.
Tip
Gebruik deze formule om het aantal verbrande calorieën per minuut tijdens het zwemmen te bepalen: 5, 8 x 3, 5 x lichaamsgewicht (KG) / 200 = verbrande calorieën per minuut
Dieet beïnvloedt gewichtsverlies
De reis naar gewichtsverlies is voor iedereen anders. Hoewel zwemtrainingen enorm zullen helpen, is oefening slechts een onderdeel van de vergelijking.
Dieet is een belangrijke factor en zal bepalen hoeveel gewichtsverlies daadwerkelijk wordt bereikt. Bijvoorbeeld, dagelijks een week zwemmen kan genoeg calorieën verbranden voor enkele kilo's gewichtsverlies, maar het eten van bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën zal je voortgang vertragen.
Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en magere eiwitten zal het gewichtsverliesproces versnellen door uw lichaam te voeden zonder extra vet toe te voegen door bewerkte, ongezonde calorieën. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om je tijdens het experimenteren op gezond voedsel te concentreren om een dieet te vinden dat bij je levensstijl past.
Basisstappen zoals het verminderen van suikers en verzadigde vetten uit uw dieet zijn effectief als uitgangspunt. Stop met uit eten gaan, vermijd fastfood en neem meer rauwe groenten op in het dieet.
Veel mensen zullen een specifiek dieet volgen, maar het advies van de Centers for Disease Control om te experimenteren en gezonde opties te vinden die passen bij uw levensstijl is een geweldige langetermijnbenadering van gewichtsverlies en onderhoud.
Zwemmen om af te vallen
Zwemtrainingen variëren sterk en de intensiteit en duur hebben een ernstig effect op het lichaamsgewicht. Trainingen met hoge intensiteit verbranden meer calorieën en verhogen de snelheid waarmee u zult afvallen. Trainingen met lage intensiteit blijven ook effectief voor gewichtsverlies, maar de calorieverbranding is langzamer.
Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond 372 calorieën in een zwemtraining van 30 minuten. Dit is een intensieve training, maar de calorieverbranding is aanzienlijk genoeg om gewichtsverlies te stimuleren.
Het is niet onredelijk om aan te nemen dat meerdere keren per week zwemmen met behoud van een gezond dieet in één maand tot vetverlies zal leiden.
Die verbranding met 372 calorieën is het ruwe equivalent van een springtouw van 30 minuten, sparren in een boksring of voetballen. Dat maakt zwemmen een levensvatbare vorm van oefening voor vetverlies met het extra voordeel van het verwijderen van fysiek contact uit de vergelijking. Bovendien is het beginnersvriendelijk en kun je leren door basisslagen te oefenen in een ondiep zwembad voordat je doorgaat naar volledige trainingen.
Maak een zwemtrainingsplan
Het structureren van uw zwemtrainingen is afhankelijk van uw fitnessniveau en mogelijkheden. Werken met een trainer om de juiste techniek te leren, is handig voor beginners. Een bril, een goed pak en een badmuts zijn niet vereist, maar ze helpen wel en zijn een goede investering voor regelmatige zwembadtrainingen.
Het American College of Sports Medicine beveelt je aan om zwemmen te behandelen als elke andere training en te beginnen met een warming-up en stretch-routine voordat je versnelt naar ronden met hoge intensiteit. U kunt uw rondjes langzaam starten en geleidelijk de intensiteit tijdens uw training verhogen.
Begin met een enkele slag zoals de freestyle of vlinder en perfectioneer die slag terwijl je je vaardigheden meet. Begin met het instellen van rondenummerdoelen of werk tegen een lopende klok en tel de ronden om de voortgang te volgen.
Voer bijvoorbeeld een training van 30 minuten af tussen freestyle en borstslagen en tel de ronden. Noteer dit aantal en stel doelen om het aantal ronden in toekomstige sessies te verhogen. Geleidelijk wordt u een betere zwemmer terwijl u meer slagen en afwisseling toevoegt aan de trainingen.
