De spieren van je onderrug en taille zijn behoorlijk belangrijk. Ze verbinden uw onderlichaam en bovenlichaam, zodat ze kunnen samenwerken voor eenvoudige beweging in uw dagelijkse activiteiten en sportieve inspanningen.
Je kernspieren helpen je ook rechtop te blijven en ondersteunen je ruggengraat voor een goede houding, waardoor je beter kunt bewegen en rugpijn kunt voorkomen. En natuurlijk voel je je er geweldig uit en ziet je er strak uit. Om al deze voordelen te krijgen, voeg je een paar specifieke onderrug- en tailleoefeningen toe aan je huidige routine.
Werk de hele buik met fiets crunches
Een studie uitgevoerd door onderzoekers van San Diego State in 2001 ontdekte dat de fietscrunch de meest effectieve buikspieroefening was van de 13 ab-oefeningen die ze bestudeerden. Met behulp van elektromyografie (EKG) apparatuur, onderzoekers gemeten buikspier activering als studie deelnemers alle 13 oefeningen uitgevoerd.
Bicycle crunches overtroffen de minst effectieve oefening, ab rockers, met meer dan 200 procent. Fietscrunches kwamen ook bovenaan de lijst van de meest effectieve oefeningen voor het werken aan je schuine kanten, de spieren die langs de zijkanten van je romp lopen.
HOE HET TE DOEN: Ga op een oefenmat liggen met uw benen gestrekt en uw vingers zachtjes ondersteunend uw hoofd net achter uw oren. Til je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je kuiten parallel aan de mat zijn.
Til je schouderbladen van de mat, druk je onderrug in de vloer en trek je buikspieren aan door je navel naar je rug te trekken. Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linker elleboog brengt, je linkerbeen strekt en je torso naar links draait. Tik zachtjes knie tot elleboog en adem dan in terwijl je loslaat naar het midden. Van kant wisselen.
Tip
Hoeveel moet je doen? Het aantal herhalingen is niet zo belangrijk als de kwaliteit van beweging. Krijg volledige bewegingsvrijheid en focus op het houden van je kernspieren - buikspieren, schuine en lage rug - samengetrokken tijdens de beweging.
Doe zo veel als je kunt zonder overbelasting en stop dan voor een rust - ergens tussen de 10 en 20 kwaliteitsherhalingen, afhankelijk van je fitnessniveau. Doe twee tot vier sets van elke oefening. Naarmate je spierkracht verbetert, kun je herhalingen en sets toevoegen.
Bouw een krachtige kern met plankvariaties
De traditionele plankoefening is een isometrische oefening die je oppervlakkige en diepe buikspieren, je onderrug en je schuine spieren traint. Het wordt gedurende een bepaalde periode vastgehouden - 30 seconden tot 3 minuten of meer, afhankelijk van uw kernsterkte. Blijf je spieren uitdagen door verschillende variaties van de oefening te doen.
1. Traditionele plank: begin bovenaan een push-up met je handen direct onder je schouders en je tenen opgetrokken. Til je heupen op zodat ze op één lijn liggen met je schouders en hielen. Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is het handhaven van een rechte, sterke wervelkolom. Steek uw bekken lichtjes in en trek uw navel naar uw wervelkolom om uw kernspieren aan te spannen.
2. Onderarmplank: dit is vergelijkbaar met een traditionele plank, behalve dat je op je onderarmen bent in plaats van op je handen. Plaats uw ellebogen onder uw schouders en houd uw handen vast of houd ze parallel aan elkaar voor u.
3. Stabiliteitsbal of halfbalplank: het toevoegen van een onstabiel oppervlak aan de oefening verhoogt de uitdaging en de hoeveelheid werk die wordt verricht door de kleine spieren van uw kern die bekend staan als stabilisatoren. Het is gemakkelijker om te doen op het vlakke oppervlak van een halve bal en moeilijker om te doen op een normale, ronde stabiliteitsbal. Pak op de halve bol de randen van het vlakke oppervlak vast en houd uw kern samengetrokken terwijl u vasthoudt; op de stabiliteitsbal neemt u een iets smallere houding aan met uw handen of onderarmen op de bal.
Je kunt hem ook omschakelen en je voeten op de halve of volledige bal zetten. Je krijgt activering in verschillende delen van je kern door deze wijziging aan te brengen.
4. Gewogen plank: Nadat u de variaties in lichaamsgewicht onder de knie hebt, voegt u belasting toe door een gewichtsplaat op uw middenrug te plaatsen tijdens de oefening. Je kunt de plaat op je eigen rug in een knielende positie plaatsen voordat je in plankpositie komt, of iemand anders de plaat laten plaatsen wanneer je al in plankpositie bent.
Focus op je onderrug met supermarkten
Toon en versterk uw boven-, midden- en onderrug, evenals uw bilspieren en hamstrings met één eenvoudige oefening - geen apparatuur nodig.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik op de vloer of op een trainingsmat liggen. Strek je armen boven je hoofd, handpalmen naar beneden. Til met controle uw benen en armen van de vloer. Houd uw benen en armen zo recht mogelijk. Houd u bovenaan stevig vast en keer dan met controle terug naar uw uitgangspositie. Herhaal dit voor twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen.