Wanneer u gezonder probeert te worden, kan het moeilijk zijn om uw calorie-inname te weten om af te vallen met lichaamsbeweging. Om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, moet u uiteindelijk een calorietekort creëren.
Tip
Uw calorie-inname om af te vallen met lichaamsbeweging zal variëren op basis van leeftijd, geslacht, soort lichaamsbeweging, frequentie en duur.
Een calorieëncalculator per dag
Om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag moet eten om je huidige gewicht te behouden zonder te oefenen, gebruik je een calorieëncalculator, zoals de Calorie Counter van de American Cancer Society. Hoewel voedingswaarde-etiketten gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën per dag, hebben sommige mensen niet zoveel nodig en anderen meer. Deze calculator baseert uw aanbevolen calorie-inname op uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau.
De calculator voor calorieën per dag geeft u de hoeveelheid calorieën die u elke dag moet consumeren om uw huidige gewicht te behouden. Van daaruit moet u aanpassingen maken op basis van het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het sporten en uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Het is belangrijk om een realistisch doelgewicht en een tijdlijn in te stellen om dat doel te bereiken. U kunt een calculator voor gewichtsverlies gebruiken om uw doeldatum te bepalen op basis van uw huidige gewicht, gewichtsverlies en streefgewicht.
Bijvoorbeeld, een 34-jarige zittende vrouw die 5 voet lang is en 179 pond weegt en vanaf 30 augustus 2019 50 pond wil verliezen met een tekort van 500 calorieën, moet streven naar een netto-opbrengst van 1.359 calorieën per dag en zal bereiken het doel van het gewichtsverlies op 14 augustus 2020. Met een tekort van 1.000 calorieën per dag, zou diezelfde persoon 1200 calorieën per dag moeten eten en zou zijn doel bereiken op 22 mei 2020.
Het aanpassen van het activiteitsniveau aan licht actief zou 1.639 calorieën per dag mogelijk maken bij een tekort van 500 calorieën per dag en zou 1200 calorieën per dag blijven voor een tekort van 1.000 calorieën. De doeldag zou hetzelfde blijven met een tekort van 500 calorieën per dag, maar zou oplopen tot 5 maart 2020 met een tekort van 1000 calorieën per dag.
Het nog meer verhogen van de dagelijkse activiteitenniveaus zou meer calorieverbruik mogelijk maken, maar zou alleen het doel sneller kunnen bereiken met een tekort van 1.000 calorieën per dag.
Maak een calorieëntekort
Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Je lichaam verbrandt elke dag op natuurlijke wijze calorieën om te functioneren en je in leven te houden. Volgens de Mayo Clinic is 1 pond vet naar schatting 3500 calorieën, dus om 1 pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën per dag snijden.
Je kunt dit doen door gezondere voedselkeuzes te maken om calorieën te verminderen of door te sporten. Als je 1000 calorieën per dag verliest met je typische dieet, verlies je ongeveer 2 pond per week. U wilt er echter zeker van zijn dat u nog steeds de minimaal aanbevolen dagelijkse calorie-inname gebruikt om te voorkomen dat het metabolisme vertraagt.
Volgens Harvard Health zou de dagelijkse calorie-inname nooit lager mogen zijn dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen of 1500 calorieën per dag voor mannen, tenzij je onder medisch toezicht staat. Het consumeren van te weinig calorieën kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen.
Gebruik een app om uw dagelijkse voedselinname en lichaamsbeweging bij te houden. Dit helpt u niet alleen om bij te houden wat u eet, hoeveel u eet en wanneer u het eet, het nemen van de tijd om uw voedsel en activiteit te loggen maakt u succesvoller. In een studie van februari 2019 gepubliceerd in Obesity , was de frequentie van zelfcontrole significant gekoppeld aan de hoeveelheid gewichtsverlies.
Het UCLA Center for Human Nutrition zegt dat wanneer iemand 1000 calorieën of minder consumeert, dit hetzelfde psychologische effect heeft als totale honger. Dat betekent dat na vier tot vijf dagen de eetlust tot bijna niets is afgenomen en de persoon geen honger meer heeft. Medisch gecontroleerde diëten zorgen ervoor dat het lage calorieverbruik nog steeds aan alle voedingsbehoeften voldoet. Deze diëten zijn echter niet bedoeld om u op de lange termijn te ondersteunen.
Harvard Health zegt ook dat als je calorieën verlaagt, je metabolisme vertraagt om zichzelf te beschermen. Dit betekent dat je in rust nog minder calorieën verbrandt, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen als je alleen gaat. Je zult stoppen met afvallen zo snel of helemaal stoppen met afvallen. Als je weer meer calorieën begint te eten, kun je sneller aankomen dan voorheen.
Trainen gaat de stofwisseling vertragen als gevolg van het verminderen van calorieën. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de calorieën die u verbrandt tijdens het sporten en verbetert uw energieverbruik in rust. Uw energieverbruik in rust, of basaal metabolisme, is goed voor 60 tot 75 procent van uw dagelijkse calorische verbranding.
Trainen op een calorie tekort
Om uw gewichtsverlies als gezond te beschouwen, moet u ernaar streven om niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen, tenzij u onder medisch toezicht staat. Het toevoegen van oefeningen helpt je om af te vallen, maar een onderzoek uit maart 2019 gepubliceerd in Obesity laat zien dat het je ook helpt af te blijven. Door het activiteitenniveau hoog te houden nadat u gewichtsverlies hebt bereikt, is de kans groter dat u het handhaaft dan wanneer u doorgaat met caloriebeperking.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende traint om je calorietekort te creëren, kun je de hoeveelheid calorieën schatten die je verbrandt bij verschillende fysieke activiteiten. Volgens de ChooseMyPlate van USDA, zal een man van 154 pond die 5 voet en 10 inch lang is 110 calorieën verbranden met 30 minuten krachttraining als algemene lichte training. Met een krachtige inspanning verdubbelde hij zijn calorische verbranding tot 220 calorieën.
Voor een man die slechts 1500 calorieën per dag eet, zou het trainen om 220 calorieën te verbranden 1.380 calorieën opleveren, wat te weinig calorieën is, zelfs wanneer hij probeert af te vallen. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet. Het is echter van cruciaal belang om niet te veel te eten om de calorische verbranding door inspanning te compenseren.
Als lichaamsbeweging je hongerig maakt, moet je ervoor zorgen dat je aan het sporten bent voor een maaltijd. Op deze manier tank je je lichaam met calorieën die je toch zou hebben geconsumeerd. Als je er zeker van wilt zijn dat je binnen je calorie-inname blijft om af te vallen met lichaamsbeweging, helpt het om water te drinken om je maag voor een maaltijd te vullen.
