Als je tijdens het rennen rugkrampen hebt gehad, weet je hoe pijnlijk deze aandoening kan zijn. Spasmen zijn meestal het gevolg van eerder trauma, ontsteking of spierzwakte in de regio.
Veel gevallen van rugkrampen kunnen worden voorkomen met de juiste looptechnieken, strekken, versterken en andere anticiperende maatregelen. Als u tijdens het hardlopen vaak krampen krijgt, neem dan contact op met uw arts om een ernstiger aandoening uit te sluiten.
Onderrug Ongemak tijdens het hardlopen
Rugkrampen komen vaak voor wanneer spieren onevenwichtig zijn, waardoor uw wervelkolom uit de natuurlijke uitlijning trekt. Als één spier sterk is en de andere spier zwak, veroorzaakt dit een onbalans die de houding kan beïnvloeden.
Als uw quad-spier bijvoorbeeld veel sterker is dan uw bilspieren, kantelt uw bekken naar voren in plaats van rechtop in ruggengraat te zitten, een aandoening die voorste bekkenkanteling wordt genoemd. Dit oefent een aanzienlijke druk uit op de wervelkolom en veroorzaakt ongemak in de onderrug tijdens het hardlopen.
Bouw kernsterkte op
Je kernspieren bestaan uit de buikspieren, obliques, quadriceps, bilspieren, rugspieren en hamstrings, of eigenlijk elke spier die betrokken is bij spinale stabilisatie. Als uw kernspieren zwak zijn, wordt uw wervelkolom niet effectief ondersteund. Vul je hardloopprogramma aan met kernversterkende oefeningen zoals planken, beker squats, lichaamsgewichtrijen, lopende zijwaartse lunges en Roemeense deadlifts met één been, zoals aanbevolen door de American Council on Exercise.
Controleer je schoenen
Rugpijn tijdens het hardlopen kan het gevolg zijn van voetonevenwichtigheden zoals hoge of lage bogen, waardoor de voet proneert of supineert. Wanneer dit gebeurt, zijn uw enkels, knieën en onderrug aangetast. Ga naar een podoloog of ga naar een plaatselijke hardloopwinkel en laat je looppatroon analyseren om voetproblemen uit te sluiten. Mogelijk hebt u een extra steunzool of binnenzool nodig voor uw hardloopschoenen.
Je schoenen zijn mogelijk versleten en bieden niet langer voldoende ondersteuning. De American Academy of Podiatric Sports Medicine stelt voor om je hardloopschoenen elke 350 tot 550 mijl te vervangen.
Voorkom rugkrampen tijdens het hardlopen
De beste methode om rugkrampen te voorkomen, is het probleem aan te pakken voordat het begint. Varieer de intensiteit van je runs. Meng korte runs met lange runs en cross-train om blessures door overmatig gebruik te voorkomen. Als u op cement of harde oppervlakken loopt, schakel dan over op gras, gras of een baan voor betere schokabsorptie.
Strek je hamstrings, quads, kuiten en rug dagelijks uit om het juiste bewegingsbereik te behouden en spieronevenwichtigheden te voorkomen. Vul uw hardlooproutine aan met krachttraining in het boven- en onderlichaam om uw ondersteunende spieren sterk te houden.
Behandeling voor rugkrampen
Rust uw rug, maar beperk u niet tot een bed, dat de toestand kan verergeren. Vermijd activiteiten die uw pijn verergeren, zoals hardlopen. Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen kunnen helpen pijn te verminderen, terwijl spierverslappers ook kunnen worden voorgeschreven om ongemakken bij het lopen te helpen behandelen.
Minder vaak heb je volgens Mayo Clinic misschien een steroïde-injectie in je rug nodig om ontstekingen in je wervelkolom te helpen verminderen. In zeldzame gevallen kan een operatie nodig zijn om de oorzaken van uw rugpijn tijdens het hardlopen te elimineren.
