Osteopenie betekent lage botdichtheid. Als u osteopenie heeft, loopt u mogelijk het risico om osteoporose te ontwikkelen, een ziekte die uw botten poreuzer en dus zwakker maakt. Neem stappen om uw botdichtheid te verhogen, of op zijn minst de snelheid van botverlies te verminderen, om osteoporose te voorkomen of uit te stellen. Samen met andere behandelingen beveelt de National Osteoporosis Foundation aan gewichts- en weerstandsoefeningen uit te voeren als u osteopenie heeft. Heupgewrichtsoefeningen zijn vooral belangrijk omdat je je heupen zo vaak dagelijks gebruikt.
wandelen
Lopen is een oefening met lage intensiteit die kan helpen botverlies in uw heupen te voorkomen, omdat deze het gewicht van uw romp moet ondersteunen terwijl ze herhaaldelijk door de extensie- en flexiebereiken bewegen. Als het weer niet bevorderlijk is voor buiten lopen, loop dan binnen op een loopband, thuis of in een fitnesscentrum, of loop in een overdekt winkelcentrum. Begin korte tijd te lopen en verhoog dit geleidelijk tot 30 minuten of meer elke dag.
Hippe trappen
De heuptrappen versterken het heupgewricht door verschillende bewegingsbereiken, waaronder abductie, adductie en extensie. Ga met uw voeten 1 tot 2 voet van de voet van een muur staan en plaats uw handen tegen de muur voor evenwicht. Ontvoer uw linkerheup en til uw been zijwaarts op van uw lichaam, totdat u spanning voelt in uw binnenste dijbeen. Keer terug naar de startpositie en strek uw been zo ver mogelijk naar achteren uit. Ga weer terug naar de startpositie en kruis dan je linkerbeen voor je rechterzijde totdat je een lichte rek voelt door de linkerkant van je billen. Houd je tenen naar voren gericht tijdens de bewegingen. Herhaal de cyclus acht keer en wissel dan van been.
Wandschuif
De muurschuifoefening versterkt de billen en hamstrings, die samentrekken om je heupgewrichten te verlengen. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en hielen ongeveer een voet weg van de basis van de muur staan. Leun achterover en plaats uw billen, handpalmen en schouderbladen tegen de muur. Hurk neer, schuif je rug en handpalmen tegen de muur, totdat je dijen een hoek van 45 graden vormen met de vloer. Strek je benen uit om rechtop te staan en te herhalen. De National Osteoporosis Foundation beveelt aan de oefening twee tot drie keer per week uit te voeren voor elk 10 herhalingen.
squats
Zodra je de muurschuifoefening gemakkelijk kunt uitvoeren, zijn squats met lichaamsgewicht een logische vooruitgang. Begin met het uitvoeren van de oefening met een partner. Ga rechtop staan, kijk naar je partner en strek je armen naar haar schouders uit terwijl zij hetzelfde doet. Pak elkaars onderarmen stevig vast. Wanneer je klaar bent, hurk je tegelijkertijd neer met je partner totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Ga dan tegelijkertijd weer rechtop staan en herhaal. Houd je rug recht tijdens de beweging.
Wanneer je je klaar voelt, doe je zelf lichaamsgewicht squats. Volg dezelfde procedure, maar houd uw handen langs uw lichaam. Laat uw partner in de buurt staan voor het geval u uw evenwicht verliest.
