Weten hoeveel gewicht je kunt tillen is uiterst nuttig bij het plannen van je routines voor krachttraining. Verschillende trainingsdoelen vereisen dat u uw herhalingsbereiken varieert en tillen met verschillende percentages van uw maximum. U hoeft echter niet noodzakelijk uw maximum te testen, omdat er manieren zijn om uw maximum te berekenen met behulp van een percentageberekening.
Het is geen raadspel
In plaats van een poging te wagen in het donker naar wat je denkt dat je maximum zou kunnen zijn, gebruik je een formule om je geschatte maximum te berekenen. De Brzycki-formule, vernoemd naar de maker Matt Brzycki, is de meest gebruikelijke manier om uw one-rep max te voorspellen op basis van submaximaal tillen. De linkerkolom van de grafiek geeft het gewicht in stappen van 5 pond, terwijl de bovenste rij de uitgevoerde herhalingen geeft. Hiermee kun je langs de zijkant scannen om het gewicht te vinden dat je gebruikt en vervolgens naar beneden scrollen om aan te geven hoeveel herhalingen je met dit gewicht kunt uitvoeren. Het bijbehorende vak geeft aan welk percentage van uw maximum één rep dit is. Andere veelgebruikte formules kunnen vergelijkbare resultaten opleveren.
De hogere reps verdragen
Bij het trainen voor spieruithoudingsvermogen moet u in een hoger herhalingsbereik werken. Sets van 12 en hoger worden meestal voorgeschreven om uithoudingsvermogen op te bouwen, en je kunt zo hoog gaan als 50-rep sets. Volgens het Dixie State University Fitness Center vereist training voor spieruithoudingsvermogen een gewicht tussen 40 en 70 procent van uw max. Als uw bench press-maximum bijvoorbeeld 200 pond is, voert u uw sets uit met 80 tot 140 pond.
A Matter of Muscle
Gemiddeld gewicht en herhalingen zijn het beste voor spiergroei, merkt atletiekcoach Brian Mackenzie op. Voor optimale groei moet je tillen voor sets van acht tot 12 herhalingen, met 70 tot 80 procent van je maximum. Als u een maximale squat van 300 pond kunt uitvoeren, betekent dit dat uw werksets tussen de 210 en 240 pond moeten zijn voor acht tot 12 herhalingen.
Ga hoog, word sterk
Om kracht en kracht op te bouwen heb je zwaardere ladingen nodig dan voor uithoudingsvermogen en spiergroei. Alle sets moeten zes herhalingen of minder zijn, wat betekent dat het gewicht moet worden verhoogd tot ten minste 80 procent van uw maximale één rep, schrijft krachtcoach Charles Poliquin in "Modern Trends in Strength Training". Als je je deadlift probeert te versterken en 300 pond kunt tillen, moeten al je sets minstens 240 pond zijn.
