Slechts enkele voedingsmiddelen, zoals omega-3-vetzuren, hebben een directe invloed op uw hartslag. Anderen beïnvloeden het door uw hart en bloedvaten in topconditie te houden. Een uitgebalanceerd dieet volgen is essentieel, maar regelmatige lichaamsbeweging, het handhaven van een optimaal gewicht en het beheersen van dagelijkse stress zijn even belangrijk. Omdat uw hartslag de algehele gezondheid van het orgel weerspiegelt, moet u een arts raadplegen als uw hartslag onregelmatig wordt of hoog blijft in rust.
Veranderingen in hartslag
Je hartslag verandert als reactie op activiteitsniveau, emoties en stimulerende middelen zoals cafeïne. Het moet echter tussen de 60 en 90 slagen per minuut blijven, meldt de Harvard Medical School als je in rust bent.
Een verhoogde hartslag wordt geassocieerd met hoge bloeddruk. Het legt ook voldoende stress op de vaatwanden om schade te veroorzaken. Gezonde bloedvaten zijn van vitaal belang om uw hartslag laag te houden. Ze moeten uitzetten en inkrimpen om variaties in bloedvolume als gevolg van veranderingen in hartslag op te vangen.
Omega-3 vetzuren
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnoten en plantaardige oliën, bevatten een soort omega-3 genaamd alfa-linoleenzuur of ALA. Vissen bieden twee verschillende vormen van omega-3 bekend als eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA. Uw lichaam zet een kleine hoeveelheid ALA om in DHA en EPA, maar niet genoeg om aan al zijn behoeften te voldoen.
Verhoogde inname van EPA en DHA wordt geassocieerd met een aanzienlijk lagere hartslag, volgens een rapport in Frontiers in Physiology in oktober 2012. Omega-3 vetzuren uit visolie hadden zelfs een directe invloed op de contractie van de hartspier en hielpen de hartslag te behouden lager wanneer de activiteit toenam.
Forel, zalm, tonijn, makreel, haring en witvis zijn enkele van de belangrijkste bronnen van EPA en DHA. De American Heart Association beveelt aan om wekelijks twee porties vis te eten.
Vezel om triglyceriden te verminderen
Hoge bloedspiegels van vetten, triglyceriden genoemd, kunnen je hartslag verhogen, volgens een onderzoek uit 2005 gepubliceerd in het International Journal of Cardiology. Hoge triglyceriden verhogen ook het risico op hart- en vaatziekten, maar ze gaan vaak gepaard met veranderingen in het voedingspatroon.
Voedingsmiddelen die triglyceriden verlagen omvatten omega-3-vetzuren en volle granen zoals bruine rijst, volkorenbrood en quinoa. Voedingsvezels helpen ook triglyceriden onder controle te houden. Bonen, haver, gemalen lijnzaad, rijstzemelen, fruit en groenten zijn goede bronnen van triglycerideverlagende vezels, merkt de University of Massachusetts Medical School op.
Mineralen regelen de hartslag
Een van de beste manieren om een normale hartslag te handhaven, is ervoor te zorgen dat uw dieet voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan magnesium en calcium, omdat deze uw hartslag reguleren. In het hart en de bloedvaten trekken calcium de spieren aan, terwijl magnesium hen helpt te ontspannen.
Je krijgt beide mineralen uit bladgroenten, broccoli, gebakken aardappelen en zalm. Ga met magere zuivelproducten voor calcium. Neem een verscheidenheid aan noten, zaden, bonen en volle granen op het menu voor een boost van magnesium.
Voedingsmiddelen om bloedvaten te beschermen
Hoge bloeddruk beschadigt de vaatwanden en overtollig cholesterol in de bloedbaan blijft hangen aan de beschadigde gebieden. Na verloop van tijd worden bloedvaten smal en hard, waarna het hart harder klopt om bloed door het lichaam te krijgen.
Kalium is van vitaal belang voor het verlagen van de bloeddruk. Aan de andere kant verhoogt natrium de bloeddruk. De verhouding van kalium tot natrium, of de hoeveelheid kalium in uw dieet in vergelijking met het geconsumeerde natrium, beïnvloedt het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Houd de natriuminname dagelijks onder de 2.300 milligram en zorg ervoor dat u 4.700 milligram kalium binnenkrijgt uit voedingsmiddelen zoals gebakken aardappelen, pruimen, sinaasappelsap, bananen, tomaten en spinazie.
Bosbessen, aardbeien, thee, appels en citrusvruchten helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële stijfheid te verlichten, volgens studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in februari 2011 en oktober 2012.
