Personen die knieblessures hebben opgelopen, moeten beenkracht in de quadriceps, hamstrings en kuitspieren behouden of verkrijgen. Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zullen het werk doen. In de dagen na een knieblessure mag er niet worden sprinten of springen. Volgens de Mayo Clinic willen patiënten met knieblessures overwegen om tijdens het sporten een neopreen kniebrace te dragen, vooral bij het trainen van de benen.
Loop en fiets
Degenen met knieblessures moeten zoveel mogelijk rennen vermijden vanwege de impact die het veroorzaakt. Elliptische machines zijn goede alternatieven als ze correct worden gebruikt. Veel mensen vergrendelen echter de knieën tijdens het gebruik van elliptische machines en veroorzaken onnodige stress. Lopen en fietsen verhogen de kracht van het hart en helpen de beenspieren te versterken zonder overmatige impact.
Ball Wall Squats
Balwand squats vragen veel werk van de quadriceps. Plaats om te beginnen een oefenbal tegen een muur. Ga weg van de muur staan met voeten iets breder dan schouderbreedte. De bal moet tussen de muur en het midden van de wervelkolom worden geperst. Buig je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan en strek de benen vervolgens uit zonder je knieën te vergrendelen. Vergeet niet om je hielen plat op de grond te houden - hoe meer het gewicht op de tenen rust, hoe meer stress op de knie.
Band lopen
De bandloop versterkt de pezen en ligamenten evenals de beenspieren. Deze stabiliserende weefsels zijn belangrijk voor het revalideren van knieblessures, volgens revalidatie-expert Jonathan Cluett, MD. De bandloop wordt voltooid door een oefenband onder de voeten te plaatsen en de handgrepen aan uw zijkanten vast te houden. Gebruikers moeten beginnen met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met de linkervoet naar links en schuif het rechterbeen naar links totdat de voeten weer op schouderbreedte zijn. Voer acht tot 15 herhalingen aan de ene kant en vervolgens de andere uit voor twee tot vier sets.
Box Squat
De box squat simuleert opstaan vanaf een bank of stoel. Deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en gluteusspieren zonder de overmatige stress van extern gewicht toe te voegen. Plaats om te beginnen een stoel, bank of doos achter je. Ga ervoor staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Ga dan gewoon zitten en sta op. Afhankelijk van de ernst van de blessure en de sterkte van de benen, probeer vijf tot 15 herhalingen uit te voeren voor twee tot vier sets.
Ondersteunde Squat
De ondersteunde squat is een variatie op de box squat. Het moet worden uitgevoerd door degenen die vinden dat de box squat te gemakkelijk is. Houd om te beginnen een steun vast, of het nu een bezemsteel of een huissteun is. Ga staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de hielen op de grond en met een vlakke rug, hurk zo ver mogelijk naar beneden en ga dan staan. Voer acht tot 15 herhalingen uit voor twee tot vier sets.
