Je houdt van brood, maar je houdt er ook van om in skinny jeans te passen, wat een veel voorkomend dilemma is. Slecht nieuws: brood is niet het beste voedsel voor gewichtsverlies, vooral witbrood.
Dus hoe zit het met zuurdesem? Het is qua voedingswaarde vergelijkbaar met andere broden, maar het is gefermenteerd met gezonde bacteriën die naar verluidt kunnen helpen bij het afvallen. Helaas vernietigt het bakken deze bacteriën en maakt het zuurdesem net als elk ander brood.
Tip
Zuurdesembrood gemaakt met volkorenmeel is beter voor u dan zuurdesem gemaakt met witte bloem. Net als ander volkorenbrood, is het het gezondste brood voor gewichtsverlies.
Wat is zuurdesem?
Het heeft een zacht interieur, een taaie buitenkant en een lichte smaak die je sandwich veel spannender maakt. Wat maakt zuurdesem zo uniek dat je een brooddieet wenst? Het is het type gist en het gistingsproces.
Volgens de modernistische keuken wordt zuurdesem gemaakt van een speciale gist, een starter of levain, een mengsel van bloem en water dat wordt gefermenteerd door melkzuurbacteriën en wilde gist. De meeste bacteriën in een starter zijn Lactobacillus , dezelfde bacteriën als in yoghurt en ander gefermenteerd voedsel.
Voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen
Mensen vergisten al millennia lang voedsel. Oorspronkelijk gefermenteerd als voedselconserve, zijn gefermenteerde voedingsmiddelen recentelijk onderzocht op hun gezondheidsvoordelen.
Verbeterde darmgezondheid is het belangrijkste voordeel waarvoor gefermenteerd voedsel wordt aangeprezen. Vaak het 'darmmicrobioom' genoemd, kan deze verzameling van triljoenen microscopische organismen die in het maagdarmkanaal leven het best worden gezien als een 'virtueel orgaan van het lichaam', volgens een artikel uit 2018 in het British Journal of Medicine.
Gefermenteerd voedsel en gewichtsverlies
Het fermentatieproces helpt bij het creëren van speciale substraten, kortketenige vetzuren of SCFA's genoemd. Deze SCFA's, butyraat, propionaat en acetaat, spelen een rol bij het energiemetabolisme, lipolyse (vetmetabolisme) en eetlustcontrole.
Propionaat regelt interactie met de darmvetzuurreactoren en reguleert de verzadigingssignalering. Deze signalen worden overgedragen naar het centrale zenuwstelsel, waar ze gevoelens van volheid en verzadiging creëren. Dit speelt een belangrijke rol bij de controle van de eetlust en de regulering van de energie-inname. Acetaat en butyraat spelen ook een rol bij de productie van darmhormonen en de eetlustcontrole.
Volgens de BMJ blijkt uit onderzoek dat een verhoogde productie van SCFA's in de darm correleert met een vermindering van door voedsel veroorzaakte obesitas. Een systematische review en meta-analyse van 2018 in Genen onderzocht studies naar de effecten van prebiotica, probiotica en synbiotica (de gezonde bacteriën in gefermenteerd voedsel) en ontdekte dat deze voedingsstoffen leiden tot een significante vermindering van gewicht en vetmassa en body mass index, of BMI.
Bacteriën in zuurdesembrood
Hoe werkt zuurdesem als een bron van deze krachtige stoffen? Als je het deeg rauw zou eten, zou het best goed zijn. Maar dat is niet erg smakelijk.
Helaas voor zuurdesemliefhebbers die willen afvallen, vernietigt het bakken deze microben, legt Carrie Dennett, MPH, RDN, CD uit. Zuurdesembrood wordt 25 tot 30 minuten op 425 graden Fahrenheit gebakken. Bij die temperatuur en gedurende die tijd kun je verwachten dat de gezonde bacteriën daarbij vergaan.
Andere soorten verwerking, waaronder alternatieve soorten warmtetoepassing, pasteurisatie en filtering, vernietigen ook de nuttige bacteriën.
Zuurdesem is nog steeds brood
Met het belangrijkste dat het onderscheidt van andere broden, is zuurdesem net als elk ander brood. En net als elk brood, zijn de relatieve "voordelen" voor gewichtsverlies afhankelijk van het soort bloem waarmee het is gemaakt. Wit, tarwe, volkoren en rogge zijn een paar soorten die vaak worden gebruikt om zuurdesem te maken.
Al deze bevatten veel koolhydraten, die je dieet kunnen maken of breken, afhankelijk van het type.
Koolhydraten en bloedsuiker
Een van de belangrijkste redenen waarom koolhydraten kwaadaardig zijn als het gaat om gewichtsverlies, is hun effect op de bloedglucose. Sommige koolhydraten kunnen glucose sterk verhogen, wat leidt tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel die effecten hebben op eetlust, energie en humeur, volgens Joy Bauer, MS, RDN.
Dit soort koolhydraten worden eenvoudige koolhydraten genoemd. Ze zijn eenvoudig van structuur en worden gemakkelijk afgebroken tot glucose en in één keer opgenomen in de bloedbaan. Veel voedsel eten met eenvoudige koolhydraten kan leiden tot ongezonde gewichtstoename en metabool syndroom, volgens een artikel in 2018 in het International Journal of Environmental Research and Public Health.
Complexe koolhydraten hebben daarentegen complexere structuren. Hierdoor worden ze langzamer afgebroken en geven ze een meer gestage toevoer van glucose aan de bloedbaan af.
Effecten van verschillende meel op bloedsuiker
Over het algemeen worden volkoren meel beschouwd als complexe koolhydraten en verfijnde meel zijn eenvoudige koolhydraten. Volkorenmeel is bijvoorbeeld een complexe koolhydraten en witte bloem is een eenvoudige koolhydraten.
Dit onderscheid vloeit voort uit de verschillende methoden voor het verwerken van meel. Witte meel is gemaakt van volle granen; ze zijn echter gefreesd om ze een fijnere textuur te geven. Dit maalproces ontdoet de korrels van zemelen en kiemen, de componenten van graan die de meeste nuttige voedingsstoffen bevatten.
Met volkorenmeel, zoals de naam al aangeeft, worden de zemelen en kiemen niet verwijderd en behoudt het meel zijn voedingsstoffen.
Vezel- en gewichtsverlies
Voedingsvezels, het deel van plantaardig voedsel dat meestal onverteerd door je lichaam gaat, speelt een belangrijke rol bij de gezondheid en het gewichtsbeheer. Vezel voegt bulk aan uw dieet toe zonder calorieën; het eten van een vezelrijke maaltijd zal je waarschijnlijk sneller een vol gevoel geven dan een vezelarm.
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zoals knapperige groenten, hebben ook een lage caloriedichtheid. Als je meer vezels eet, kun je je aan een caloriearm dieet houden zonder je onbevredigd te voelen.
Maar zelfs als er geen caloriebeperking is, kan het eten van meer vezels je helpen af te vallen. In een 2018-studie in Nutrition kregen 15 zwaarlijvige volwassenen de raad om hun vezelinname te verhogen tot 35 gram per dag. Ze verhoogden ook hun eiwitinname. Deze twee veranderingen resulteerden in een statistisch significante vermindering van calorie-inname en gewicht tijdens de 12 weken durende proef.
Wit versus volkoren zuurdesem
Om een aantal redenen, als je brood gaat eten terwijl je probeert af te vallen, zorg er dan voor dat het is gemaakt met volkorenmeel. Het verschil in vezelgehalte is aanzienlijk, met volkorenmeel met 12, 8 gram vezels en witte bloem met 3, 4 gram per kopje.
Volkorenmeel bevat ook minder calorieën en meer eiwitten, wat een andere voedingsstof is die de verzadiging verhoogt en de eetlust en calorie-inname kan helpen beheersen.
Gezondste broden voor gewichtsverlies
Het ding over brood is dat, hoe je het ook snijdt, het niet zo goed is voor gewichtsverlies als ander voedsel. Zelfs volkoren zuurdesem wordt verwerkt wanneer het tot bloem wordt vermalen. Fysieke veranderingen veranderen de verteerbaarheid van een voedingsmiddel, volgens de Glycemic Index Foundation; bloem, wit of volkoren, wordt nog steeds sneller verteerd dan een intact gegeten korrel.
Bijvoorbeeld, hele langkorrelige bruine rijst heeft je lichaam meer tijd nodig om te verteren dan een stuk volkoren zuurdesem omdat je lichaam meer van het werk moet doen om het af te breken en te verteren.
Dit is echter minutieus in het grote geheel der dingen. Het feit is dat gewichtsverlies vooral draait om caloriebeheersing. Als je zuurdesem kunt eten en toch een calorietekort kunt creëren door onder de dagelijkse energiebehoeften van je lichaam te blijven, kun je afvallen. Maar als de effecten van brood op de eetlust en bloedsuiker invloed op je hebben, zoals veel mensen doen, zul je merken dat het gemakkelijker is om je caloriedoelen te overtreffen en aan te komen.
