Dips-oefeningen gebruiken uw eigen lichaamsgewicht om uw schouders, triceps en borstgebieden te bewerken. Deze beweging bouwt spieren en kracht op in de kern en het bovenlichaam en verbetert tegelijkertijd uw algehele conditie.
Tip
Duik vanaf je knieën om schouderkracht op te bouwen voordat je doorgaat naar een volledige lichaamsgewicht-dip.
Soorten dipoefeningen
Dips zijn er in veel verschillende variaties en de stijl die u gebruikt, heeft invloed op de spiergroepen die werden gebruikt. De meest voorkomende dip-oefening is de triceps dip, die twee maten gebruikt die niet veel breder zijn dan de heupen. Je grijpt de staven vast met je armen recht langs je heupen en buig vervolgens je armen om je lichaam te laten zakken en duw om het op te tillen.
De triceps dip grijpt de triceps spieren aan, maar het werkt ook de schouders en vereist kracht van de kern, grip en armspieren om de beweging te voltooien. Leunend in de dip verandert de oefening in een borstdip en, zoals aangetoond door ExRx.net, dat het gebruik van biceps en borstspieren verhoogt. Het werkt nog steeds de triceps en de beweging werkt als een hybride bankdrukken en dip-oefening.
Beide laatstgenoemde opties gebruiken uw eigen lichaamsgewicht en vereisen een aanzienlijke hoeveelheid kracht om te presteren. Door eerst je spieren op te bouwen met oefeningen met een lager gewicht, kun je de dips bereiken.
U kunt dit doen door dips uit te voeren op een verlaagd stel balken waarmee u uw knieën kunt gebruiken. Sommige machinegewichtssystemen gebruiken ook kabels en katrollen om het gebruikte gewicht te beheersen terwijl u de dips uitvoert.
Een eenvoudige gewichtsbank of zelfs een parkbank werkt ook voor dips. Ga op de rand van de bank zitten en grijp de bankrand (handpalmen naar beneden) net buiten elke heup.
Loop je benen iets naar buiten om je kont van de bank te verwijderen. Buig je armen om je kont te laten vallen en druk op om weer omhoog te komen. Beheers het gewicht door je benen verder naar buiten te lopen en gebruik ze minder om het opgeheven lichaamsgewicht te verhogen.
Overwegingen tijdens de training
Dips vereisen een aanzienlijke inspanning van uw bovenlichaam en u kunt enige pijn verwachten na het opnemen van de oefeningen in een trainingsroutine. Zelfs een geïsoleerde set dips zal de spieren uitdagen en kan leiden tot pijn, vooral als je nieuw bent in dips.
Integreer deze beweging in een til- of algemene trainingsroutine en begin met opties met lagere weerstand, zoals de machine of de bank. Het is volgens het American College of Sports Medicine gunstig om verschillende lage herhalingen te doen en hun aantal geleidelijk te verhogen. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de herhalingen, voeg je weerstand toe totdat je klaar bent om de volledige lichaamsbeweging te beheren.
Dips belasten de schouders en ellebogen aanzienlijk. Als algemene oefening kunnen ze het best één tot drie keer per week worden gedaan. Geef je gewrichten elke week een paar dagen vrij voor herstel.
Calorieverbranding en spiertonus
Dips zijn geen goede oefening voor calorieverbranding, maar zoals elke beweging, kunnen ze profiteren door de verbranding van uw algehele trainingssessie te vergroten. Het grote voordeel van dips is spierdefinitie en tonus. De verhoogde kracht in de triceps, borst en algemeen bovenlichaamgebied zorgen voor grotere spieren en meer definitie.
De kern is ook sterk betrokken en u kunt verhoogde kracht in uw buik ervaren. Een standaard dip richt zich op de armen om de beweging te ondersteunen, maar de kern is onvermijdelijk nodig om te buigen voor stabiliteit. Het resultaat is een sterkere kern die wat calorieverbranding en verhoogde algehele kracht zal ervaren.
Hoewel u een calorieverbranding zult ervaren, is cardio effectiever voor meer calorieverbranding en gewichtsverlies.
Nadeel van Dips-oefeningen
Hoewel de voordelen van tricep dips talrijk zijn, zijn er enkele nadelen. De oefeningen zijn zeer gericht en werken in veel gevallen in een klein aantal spiergroepen.
Het gebruik van de dip in het volledige lichaamsgewichtstijl zal vooral het bovenlichaam aangrijpen, maar het werkt ook in de kern. Door uw lichaamsgewicht te verwijderen en een machine of bank te gebruiken, wordt meer nadruk gelegd op de triceps.
Dit maakt de dip een goede oefening voor een groter trainingsplan. Als zelfstandige beweging zijn dips voordelig, maar beperkt in toepassing, omdat ze uw onderlichaam niet helpen of bijdragen aan atletische bewegingen die fast-twitch spiervezels vereisen voor uitbarstingen van energie. De dip bouwt kracht die handig is voor je grip, bewegend gewicht en functioneren vanuit een meer statische positie.
Het laatste nadeel van de dip is de druk en spanning op de gewrichten, zoals vermeld. Het schoudergewricht is niet noodzakelijkerwijs ontworpen om grote lasten te dragen in een geïsoleerde omgeving.
Wanneer iemand sterk is en de ondersteunende spieren beschikbaar heeft om de beweging te beheersen, wordt de spanning verminderd - maar iemand met zwakke schouders die dips probeert uit te voeren onder een zware belasting, kan verhoogde slijtage van de gewrichten ervaren.
Probeer alternatieve oefeningen
Dips zijn niet de enige manier om de triceps, borst en bovenlichaam te bewerken. Je kunt de triceps heel gericht bewerken met een halteruitbreiding met één of twee handen.
Pak een halter met één of beide handen vast en houd deze achter uw hoofd. Druk omhoog om de triceps met deze oefening te bewerken. U kunt de extensie staand of plat op uw rug op een bank uitvoeren.
Een kabelmachine met een triceps-uitbreidingsstation is ook nuttig. U kunt gaan staan en naar beneden drukken of een vergelijkbare verlenging boven het hoofd gebruiken als de machine een kabel met hoge positie heeft. De kabels zorgen voor gewichtsbeheersing en u kunt kracht opbouwen tijdens deze oefeningen terwijl de druk op de schoudergewrichten wordt beperkt.
Weerstandsbanden zijn een andere geweldige optie om te overwegen voor tricepspersen en uitbreidingen. Deze accessoires hebben een zeer lage impact en werken goed als uw gewrichten pijn doen. Ze komen in verschillende mate van weerstand, en je kunt sterke banden vinden die de spieren blijven uitdagen en laten groeien zonder het lichaamsgewicht rechtstreeks op de gewrichten te concentreren.
