Als je een atleet bent die spiermassa probeert te winnen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Gewoon meer eten geeft je echter niet het gewenste resultaat, tenzij je maaltijden een uitgebalanceerd aandeel koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Een dieet met 5000 calorieën, dat uit massa bestaat, moet bestaan uit ongeveer 60 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 25 procent vet en 15 tot 20 procent eiwit. Vraag uw arts of een sportvoedingsdeskundige om hulp bij het ontwerpen van een gezond maaltijdplan.
Maak tijd voor het ontbijt
Om te voorkomen dat u zich te vol voelt, moet u uw 5.000 calorieën in de loop van de dag verspreiden, te beginnen met een ontbijt dat ongeveer 1.000 calorieën levert. Een typisch ontbijt kan zijn drie grote roerei, twee sneetjes toast verspreid met transvetvrije margarine en gelei en een kopje 100 procent vruchtensap. Gebruik eiwitten of eiersubstituut voor minder vet en cholesterol en kies volkorenproducten zoals volkorenbrood voor meer vezels, vitamines en mineralen.
Pak in Lean Protein tijdens de lunch
Lunch op een 5000-calorieën dieet kan bestaan uit een 1/4 pond mager runderpasteitje, sla en tomaten op een volkoren hamburger broodje gepaard met 16 gram magere melk en een salade met verse groenten, gedroogd fruit, zonnebloempitten en vetarme dressing. Deze maaltijd zou ongeveer 815 calorieën bevatten. Vermijd het verkrijgen van uw eiwitten uit vette stukken rundvlees of varkensvlees en verwerkt of gefrituurd vlees. Pluk in plaats daarvan gevogelte zonder vel, vis, schaaldieren, tofu, bonen en peulvruchten bereid met een minimale hoeveelheid toegevoegd vet.
Eet voldoende tijdens het diner
Een atleet die 5.000 calorieën per dag wil consumeren, kan 6 ons gegrilde of geroosterde kipfilet hebben, 2 kopjes volkoren pasta gegarneerd met 1 kop tomatensaus, 1 kop gestoomde groene bonen en 1 kop magere melk gevolgd door een dessert van vetarm ijs en chocoladesiroop tijdens het diner voor een maaltijd die ongeveer 1.400 calorieën levert. Groenten en fruit zoals tomaten en sperziebonen voorzien sporters van calorieën en essentiële voedingsstoffen met vrijwel geen vet. Eet elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke producten. Bevroren en ingeblikte groenten en fruit zijn een goede optie, zolang ze ongezoet zijn of bereid met weinig of geen natrium. Als uw vorige dieet niet veel producten bevatte, verhoogt u uw inname geleidelijk zodat uw spijsvertering zich kan aanpassen aan uw hogere vezelconsumptie.
Sluip in calorieën met snacks
Probeer elke drie tot vier uur te eten met een dieet van 5000 calorieën. Midden in de ochtend, middag en avond snacks afgewisseld tussen uw grotere maaltijden kunnen u hierbij helpen. Een ochtendsnack van 610 calorieën kan 2 ons noten, 1/2 kopje gedroogd, ongezoet fruit en een stuk heel vers fruit zijn, terwijl je middagsnack een volkoren bagel, tonijn gemengd met magere mayonaise kan zijn, magere kaas en 1 kop ongezoete appelmoes voor 815 calorieën. Een snack na de training kan 2 kopjes chocolademelk zijn voor ongeveer 355 calorieën. Kies ongezouten, droog geroosterde noten en magere of magere zuivelproducten voor de minste hoeveelheid toegevoegd vet en natrium.
Houd de vloeistof stromend
Probeer de hele dag door minimaal 1 kopje vloeistof per uur te drinken, met 2 tot 3 kopjes vloeistof zoals een sportdrank net voor of na het sporten en 1 tot 2 kopjes voor elk half uur tijdens het sporten. Drink nog eens 2 kopjes vloeistof voor elke kilo afgevallen gewicht wanneer je dagelijkse oefening is voltooid. Veel vocht drinken voorkomt uitdroging en helpt maag- en darmproblemen te voorkomen door een hoge inname van vezelrijke granen, fruit en groenten.
