Hiel verhoogt, of kuit verhoogt, werk je kuit. Je kuiten zorgen voor stabiliteit voor je knie- en enkelgewrichten en voor kracht tijdens het lopen, rennen of springen. Je moet je kuiten trainen met behulp van verschillende methoden, en veel soorten verhogingen werken de verschillende functies van je kuitspier. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.
Je kalveren
Je kuit bestaat uit twee spieren - de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius-spier is degene die je op je kuit kunt zien, en het werkt om je voet te strekken en je teen te richten. De soleus, of kleinere spier onder de gastrocnemius, werkt ook om uw voet te verlengen maar biedt ook stabiliteit aan het kniegewricht. De gastronemius is samengesteld uit voornamelijk spiervezels met snelle spiertrekkingen, wat betekent dat hij sterk is maar snel vermoeid raakt. De soleus is samengesteld uit voornamelijk langzaam optrekkende spiervezels, wat betekent dat hij niet zo sterk is maar niet zo snel vermoeid raakt als de gastrocnemius.
Heel Raises
Hiel verhoogt, of kuit verhoogt, werkt de gastrocnemius spieren van je kuiten. Deze oefening is staand gedaan. Je kunt een staande kuithouder of een halter gebruiken. Als je een halter gebruikt, moet je je ballen op een blok hout leggen. Om je kuiten goed te trainen, heb je een volledig bewegingsbereik nodig, wat betekent dat je je hielen moet laten afdalen tot het uiterste van je flexibiliteit. Kuitverhogingen met één been kunnen ook worden uitgevoerd, vaak terwijl u een halter in één hand houdt.
Zittend kalf heft op
De soleus is actiever wanneer uw knie gebogen is. Om deze reden moet u de soleus op deze manier trainen. Dit vereist normaal een zittende kuitverhogingsmachine. Nadat je op de stoel hebt gezeten, leg je je knieën onder het kussen met de ballen van je voeten stevig op hun plaats. Richt je tenen totdat je effectief op de ballen van je voeten bent en laat dan het gewicht onder controle zakken. Deze oefening wordt het best uitgevoerd met hogere herhalingen, meestal in het bereik van 12 tot 15. Als u geen zittende kuitverhogingsmachine hebt, kunt u met uw voetballen op een sintelblok gaan zitten. Plaats een halter op je knieën of balanceer op een of andere manier een gewicht en voer de oefening vervolgens uit zoals je zou doen met een machine.
Overig kalfswerk
Plyometrische oefening of rebound-training wordt vaak gebruikt om kracht in uw kuiten te ontwikkelen. Tijdens het hardlopen mag uw voet op topsnelheid niet langer dan 1/10 seconde in contact staan met de grond, en dit vereist zowel kracht als kracht. Om de rekreflex van je kuiten te trainen, kun je beginnen met touwtjespringen. U hebt geen fancy springpatroon of schema nodig; kom gewoon over het touw en land op de ballen van je voeten. Na verloop van tijd kunt u doorgaan met een hogere intensiteit plyometrische training, inclusief dieptesprongen. Deze sprongen houden in dat je achteruit van een doos springt en de reflexkracht van je kuiten gebruikt om jezelf terug op de doos te stuwen.
