Eiwitrijk voedsel is helemaal in trek voor gewichtsverlies en spieropbouw. Maar sommige mensen moeten overschakelen naar een eiwitarm dieet om nierziekte en andere gezondheidsredenen. Als je erbij bent, zijn groenten en fruit de beste keuze.
Lijst van voedingsmiddelen zonder eiwitten
Er zijn maar weinig eiwitvrije voedingsmiddelen. De meeste voedingsmiddelen bevatten een bepaalde hoeveelheid eiwit, zelfs als het minder dan een kwart gram is.
Vlees is het eiwitrijkst omdat deze voedingsstof een integraal onderdeel is van de spieren, botten en bindweefsel in het lichaam van een dier. Zelfs de melk die ze produceren, bevat veel eiwitten. Daarom moet u, wanneer u uw eiwitinname moet verminderen, uw consumptie van dierlijke producten beperken.
Plantaardig voedsel bevat minder eiwitten, maar sommige bevatten nog steeds relatief grote hoeveelheden. Bonen zijn bijvoorbeeld een goede bron van plantaardig eiwit, met ongeveer 6 gram in een half kopje zwarte bonen, volgens de USDA. Noten zijn ook een goed voorbeeld, met bijvoorbeeld 6 gram eiwit per portie amandelen van 1 ons.
Granen leveren deze voedingsstof ook, maar in kleinere hoeveelheden. Bruine en witte rijst bevatten 4 gram eiwit per halve kop, en havermout heeft iets minder dan 3 gram per halve kop, gekookt. Een halve kop quinoa, technisch gezien een zaadje, maar meestal opgenomen in de groep granen, heeft 4 gram per halve kop.
De meeste groenten bevatten weinig eiwitten. Wortelen, broccoli, tomaten, komkommers en asperges bevatten allemaal tussen 0, 5 en 1, 5 gram van deze voedingsstof in een portie van 3, 5 ons. Dezelfde hoeveelheid selderij heeft geen eiwit.
Fruit heeft vergelijkbare eiwittellingen; aardbeien, meloen en sinaasappels hebben allemaal iets minder dan een gram in een portie van 3, 5 ounce. Appels bevatten geen eiwitten.
Beperk je eiwit
Je kunt niet alleen van appels en selderij leven, en iedereen heeft wat eiwitten nodig. Je botten, spieren en andere lichaamsweefsels bestaan grotendeels uit eiwitten. Zonder dit kunnen uw botten en spieren zwak worden. Volgens de National Institutes of Health hebben ouderen die niet genoeg eiwitten krijgen een verhoogd risico op botbreuken.
Toch zijn er goede redenen om uw eiwitinname in het lage tot matige bereik te houden. Als u bijvoorbeeld een nierziekte heeft, meldt de National Kidney Foundation dat te veel eiwitten uw nieren kunnen belasten en kunnen leiden tot een toename van ureum, een afvalproduct dat ontstaat tijdens het eiwitmetabolisme. Een opeenhoping van ureum in het lichaam kan leiden tot vermoeidheid en verminderde eetlust.
Hoeveel heb je nodig? De aanbevolen dagelijkse inname voor de algemene bevolking is 46 gram eiwit per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. De eiwitbehoefte wordt bepaald door leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Uw arts of een gecertificeerde voedingsdeskundige / geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen hoeveel u moet hebben in een eiwitdieet voor nierziekte.
Eiwitarme kooktips
Eiwit is een zeer verzadigende voedingsstof, dus als u uw inname vermindert, kunt u na de maaltijd minder tevreden zijn. De National Kidney Foundation biedt enkele tips om eiwitarme maaltijden meer verzadigend te maken:
- Neem meer eiwitarme groenten op in uw maaltijden. Deze bevatten veel vezels, die water in de maag absorberen en de maaglediging vertragen. Als gevolg hiervan bevorderen ze de volheid en vertragen de afgifte van een hongerstimulerend hormoon genaamd ghrelin, volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019.
- Selecteer dun gesneden sandwichvlees, dat kan worden uitgespreid om op een grotere portie te lijken. Kies ook dun gesneden brood dat minder eiwitten bevat, zoals zuurdesem of rogge.
- Gebruik amandelmelk in plaats van sojamelk en koemelk bij het bereiden van soepen en sauzen.
- Maak verse groenten en granen de focus van uw maaltijden; omvatten vlees en vis in kleinere porties.
- Gebruik bij het bereiden van soepen, stoofschotels en stoofschotels minder vlees dan het recept vereist. Voeg in plaats daarvan extra groenten toe.
- Kies kazen met een sterke smaak, zoals blauwe kaas en scherpe cheddar. Een beetje van deze kazen gaat een lange weg.
