Door een eiwitreep bij de hand te houden, kun je verleidingen voorkomen wanneer de honger toeslaat. U moet echter verstandig kiezen. Sommige eiwitrepen bevatten veel suiker en calorieën, wat je doelstellingen voor gewichtsverlies kan belemmeren. De beste opties voor gewichtsverlies zijn eiwitarme reepjes gemaakt met hele voedselingrediënten.
Eiwitrepen voor gewichtsverlies
Eerste dingen eerst: eiwitrepen zijn een voedingssupplement. Ze zijn niet bedoeld om te worden geconsumeerd in plaats van echt, volledig voedsel, maar eerder om een al voldoende, uitgebalanceerd dieet te vergroten. Maar in een mum van tijd kunnen ze u helpen uw dagelijkse eiwitdoelen te bereiken als u er niet kunt komen met hele voedingsmiddelen.
Het verhogen van uw eiwitinname terwijl u probeert af te vallen heeft bewezen voordelen. Eiwit verhoogt de verzadiging, waardoor je minder kunt eten en minder calorieën kunt eten. Het doet dit door zowel zintuiglijke als cognitieve signalen naar de hersenen te genereren dat je vol en tevreden bent, volgens een artikel gepubliceerd in Trends in Food Science & Technology in februari 2015.
Extra eiwit kan je ook helpen spiermassa te behouden tijdens het dieet. Wanneer je een calorietekort hebt, breekt je lichaam niet alleen vet af. In feite, in de vroege stadia van caloriebeperking, gebruikt uw lichaam slechts een klein beetje vet voor energie. De rest komt uit opgeslagen koolhydraten en eiwitten, volgens een recensie in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in maart 2014. Het handhaven van spiermassa is cruciaal voor gewichtsverlies, omdat spiermassa uw metabolisme in rust, of de hoeveelheid calorieën verhoogt je lichaam brandt in rust.
U kunt ook besluiten om maaltijdvervangende repen te gebruiken voor gewichtsverlies. Het eten van een eiwitreep in plaats van een hele maaltijd kan je helpen calorieën te verminderen om het energietekort te creëren dat nodig is voor vetverlies. Hoewel dit op korte termijn OK is, is het op lange termijn geen uit voedingsoogpunt veilige praktijk.
Vermijd toegevoegde suikers
De voordelen van extra eiwit uit eiwitrepen zijn afhankelijk van de reep zelf. Veel eiwitrepen op de markt zijn iets beter voor u dan een reep - echt waar .
Bekijk het voedingsetiket of de ingrediëntenlijst op enkele van de repen in de schappen in uw plaatselijke supermarkt. Een eiwitreep van een bekend merk bevat 21 gram suiker - bijna dezelfde hoeveelheid als in een reep van vergelijkbare grootte. Waar komt die suiker vandaan? Het tweede, derde en vierde ingrediënt op het etiket: bietensiroop, bruine rijststroop en rietsiroop.
Laat u niet misleiden door "bieten" en "bruine rijst". Wanneer de suikers uit fruit en granen worden geconcentreerd en als zoetstoffen worden gebruikt, zijn ze niet beter voor u dan witte suiker. Ze voegen calorieën, maar weinig of geen voedingsstoffen toe aan een voedingsmiddel, en ze hebben hetzelfde effect op uw bloedsuikerspiegel als suiker.
Suiker is het meest schadelijke "voedsel" voor gewichtsverlies. Volgens een review gepubliceerd in Open Heart in augustus 2016, bevorderen toegevoegde suikers obesitas door insulineresistentie te veroorzaken, wat het vermogen van de cellen om glucose voor energie te gebruiken vermindert en de oxidatie van vetzuren voor energie belemmert. Verhoogde insulineresistentie verhoogt ook de energiebehoefte.
Toegevoegde suikers kunnen ook verslavend zijn, waardoor het verlangen naar meer suikerrijk voedsel wordt aangemoedigd. Volgens een studie die in februari 2015 in PLOS One is gepubliceerd, hebben bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen vergelijkbare kenmerken als drugs en kunnen ze verslavend eetgedrag veroorzaken.
Eiwitrepen met weinig suiker
Zoek naar eiwitrepen voor gewichtsverlies zonder of heel weinig toegevoegde suiker. Veel voedseletiketten maken nu het onderscheid tussen natuurlijk voorkomende suikers en toegevoegde suikers. Zoek idealiter naar repen met minder dan 2 gram toegevoegde suiker.
Je kunt ook het ingrediëntenetiket controleren, maar dat kan lastiger zijn. Volgens de University of California San Francisco kan suiker op meer dan 61 manieren op ingrediëntenetiketten verschijnen. Naast bruine rijststroop en bietensiroop ziet u mogelijk ook:
- Gerstemout
- maltose
- Dadelsiroop
- bruine suiker
- Maïssiroop
- Honing
- Invertsuiker
- lactose
- Moutstroop
- maltose
- Ahornsiroop
- Melasse
- Fruitnectars
- Agave
- Ruwe suiker
- sucrose
Je kunt ook zoeken naar repen gezoet met stevia of suikeralcoholen zoals xylitol en erythritol. Dit zijn calorievrije zoetstoffen afkomstig van planten die geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Ze worden vaak gevonden in koolhydraatarme eiwitrepen omdat ze kunnen worden afgetrokken van het totale aantal koolhydraten voor een lager netto koolhydraatgehalte.
Houd er rekening mee dat, omdat natuurlijke zoetstoffen calorievrij zijn, het geen goed idee is om het te overdrijven. Allereerst ervaren sommige mensen spijsverteringsproblemen wanneer ze teveel suikeralcohol consumeren. Ten tweede, het bevredigen van je zoetekauw met suikeralcoholen doet je op de lange termijn misschien geen plezier. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health kunnen calorievrije zoetstoffen ervoor zorgen dat je meer naar zoet eten en drinken snakt.
Andere te vermijden ingrediënten
Hoewel die met chocolade bedekte eiwitrepen met karamel heerlijk zijn, bevatten ze niet alleen veel suiker, maar ook vet. Hoewel sommige vetten gezond voor je zijn, zijn andere soorten dat niet. Te veel verzadigd vet verhoogt je slechte cholesterol, wat je risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Geregistreerde diëtist Toni Havala beveelt aan op zoek te gaan naar repen met minder dan 3 gram verzadigd vet.
Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten uit noten en zaden zijn goed voor je vetten, die, met mate, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Houd er rekening mee dat alle vetten 9 calorieën per gram hebben, in tegenstelling tot 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten, die het caloriegehalte kunnen verhogen.
Hoewel stevia en suikeralcoholen prima zijn voor de meeste mensen, zijn kunstmatige zoetstoffen dat niet. Volgens Havala zijn kunstmatige zoetstoffen in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker. Kunstmatige zoetstoffen zijn sacharine, acesulfaam-kalium, aspartaam en sucralose.
De beste eiwitrepen voor gewichtsverlies bevatten voornamelijk hele voedselingrediënten. Vermijd repen met veel ingrediënten waarvan je nog nooit hebt gehoord of die je niet kunt uitspreken.
Heb je eiwitrepen nodig?
De waarheid is dat de meeste mensen, behalve topsporters die veel trainingsroutines volgen, alle eiwitten kunnen krijgen die ze nodig hebben - zelfs voor gewichtsverlies - zonder eiwitrepen. Het enige echte voordeel van eiwitrepen is gemak. Je kunt ze in je tas, je bureaulade of je handschoenenkastje stoppen voor een snelle, eiwitrijke snack wanneer je het nodig hebt. Als dit je ervan weerhoudt om een donut in de pauzekamer te pakken of door te rijden - missie volbracht.
Maar met een beetje extra planning, kunt u caloriearme, eiwitrijke snacks voor hele voedingsmiddelen voor thuis of onderweg inpakken. Enkele voorbeelden zijn:
- Kalkoenrolletjes gevuld met kaas en groenten
- Hardgekookte eieren
- Grieks yoghurtparfait met bessen en noten
- edamame
En met iets meer voorbereidend werk, kunt u uw eigen eiwitrepen maken met eenvoudige ingrediënten zoals amandelen, dadels, cashewnoten, chiazaad, pompoenpitten en rauw cacaopoeder.
