Acties die u als vanzelfsprekend kunt ondernemen, kunnen moeilijker worden met de leeftijd. Gewoon opstaan uit een stoel is moeilijk voor sommige senioren vanwege spiermassa en krachtverlies. Regelmatig krachttraining kan dergelijke dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken. Om zonder hulp uit een stoel te kunnen staan, zijn sterke beenspieren nodig. Het uitvoeren van oefeningen die specifiek op deze spieren zijn gericht, minstens een paar dagen per week, zal uw vermogen om vanuit uw stoel te staan verbeteren.
Gemodificeerde stoel sit-to-stand
Beenverlengingen
Beenverlengingen richten zich specifiek op de quadriceps of spieren aan de voorkant van je dijbeen. Als u toegang hebt tot de apparatuur, kunt u beenverlengingen op de beenverlengingsmachine uitvoeren met een gewichtsbelasting waarmee u 15 tot 20 herhalingen kunt uitvoeren. Als u geen toegang tot de machine hebt of door uw arts is geadviseerd om geen zware gewichten op te heffen, voert u de oefening uit in een stoel.
Pas op de beenverlengingsmachine de stoelpositie en gewichtsbelasting aan uw lichaam aan. Plaats uw enkels achter de opgevulde staaf. Strek je benen uit totdat ze recht voor je uit liggen, laat je benen dan langzaam zakken en herhaal.
In een stoel kan de oefening op dezelfde manier worden uitgevoerd, door je benen recht voor je uit te strekken. Knijp je quadriceps bovenaan en laat hem dan langzaam zakken en herhaal. Je kunt de stoelversie van deze oefening moeilijker maken door enkelgewichten te dragen.
Stabiliteit Ball Squats
Gebruik een stabiliteitsbal om geassisteerde en aangepaste squats te doen om de spieren in je benen te versterken die worden gebruikt voor het opstaan uit je stoel. Plaats de bal op de muur, boven je heupen. Plaats uw rug tegen de bal, met uw voeten iets voor u, op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam je benen en duw je heupen naar achteren terwijl je afdaalt, ga slechts een paar centimeter naar beneden totdat je sterker wordt. Druk door je hielen om op te staan. Voer 10 tot 12 herhalingen van deze oefening uit.
