In tegenstelling tot aardappelen, pompoen en bonen bevatten niet-zetmeelrijke groenten weinig koolhydraten en calorieën, waardoor ze een bijzonder gezonde aanvulling zijn op uw dieet.
Groenten met een laag zetmeelgehalte (een soort koolhydraten) bevatten ook veel vezels (een ander type koolhydraten), een voedingsstof die kan helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering, een lager cholesterolgehalte, de controle van de bloedsuikerspiegel en helpt bij het bevorderen van een gezond gewichtsbeheer, volgens de Mayo Clinic.
Niet-zetmeelrijke groenten, met name bladgroenten, bevatten ook veel vitamine A, C en K, die fungeren als antioxidanten en helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, volgens Eudene Harry, MD.
"Maar omdat geen enkele groente elke voedingsstof bevat, kan het eten van een variëteit een scala aan voedingsstoffen bieden die kunnen helpen het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en beroerte te verminderen, " zegt Dr. Harry.
Eet je genoeg groenten?
Houd bij hoeveel porties groenten u per dag krijgt door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Zetmeelarme groenten om meer van te eten
Voeg deze weinig zetmeelrijke houwelen aan je bord toe om hun voordelen te plukken. Elke portie is één kopje rauw, tenzij anders aangegeven.
Bladgroenten
- Spinazie (7 calorieën, 1, 1 gram koolhydraten, 0, 7 gram vezels)
- Snijbiet (7 calorieën, 1, 3 gram koolhydraten, 0, 6 gram vezels)
- Paardenbloem Groenen (25 calorieën, 5, 1 gram koolhydraten, 1, 9 gram vezels)
- Romaine Sla (8 calorieën, 1, 5 gram koolhydraten, 1 gram vezels)
- Mosterdgroen (15 calorieën, 2, 6 gram koolhydraten, 1, 8 gram vezels)
- Raapstelen (18 calorieën, 3, 9 gram koolhydraten, 1, 8 gram vezels)
- Boerenkool (52 calorieën, 8 gram koolhydraten, 6 gram vezels)
Kruisbloemige Groenten
- Rucola (5 calorieën, 0, 7 gram koolhydraten, 0, 3 gram vezels)
- Kool (22 calorieën, 5, 2 gram koolhydraten, 2, 2 gram vezels)
- Bloemkool (27 calorieën, 5, 3 gram koolhydraten, 2, 1 gram vezels)
- Mierikswortel (2 calorieën, 0, 6 gram koolhydraten, 0, 2 gram vezels)
- Radijs (19 calorieën, 3, 9 gram koolhydraten, 1, 9 gram vezels)
- Spruitjes (38 calorieën, 7, 9 gram koolhydraten, 3, 3 gram vezels)
- Waterkers (4 calorieën, 0, 4 gram koolhydraten, 0, 2 gram vezels)
- Koolrabi (36 calorieën, 8, 4 gram koolhydraten, 4, 9 gram vezels)
- Boerenkool (8 calorieën, 1, 4 gram koolhydraten, 0, 6 gram vezels)
- Bok Choy (9 calorieën, 1, 5 gram koolhydraten, 0, 7 gram vezels)
Wortelgroenten
- Bieten (59 calorieën, 13 gram koolhydraten 3, 8 gram vezels)
- Pastinaak (100 calorieën, 23, 9 gram koolhydraten, 6, 5 gram vezels)
- Rapen (36 calorieën, 8, 4 gram koolhydraten, 2, 3 gram vezels)
- Wortelen (52 calorieën, 12 gram koolhydraten, 4 gram vezels)
Allium Groenten
- Uien (64 calorieën, 14, 9 gram koolhydraten, 2, 7 gram vezels)
- Bieslook (9 calorieën, 1, 2 gram koolhydraten, 0, 7 gram vezels per eetlepel)
- Lente-uitjes (32 calorieën, 7, 3 gram koolhydraten, 2, 6 gram vezels)
- Knoflook (4 calorieën, 1 gram koolhydraten, 0, 1 gram vezels per kruidnagel)
- Sjalotten (20 calorieën, 4, 8 gram koolhydraten, 0, 9 gram vezels per 1 ons rauw)
Andere zetmeelarme groenten
- Courgette (21 calorieën, 3, 9 gram koolhydraten, 1, 2 gram vezels)
- Zomerpompoen (18 calorieën, 3, 8 gram koolhydraten, 1, 2 gram vezels)
- Butternut-pompoen (63 calorieën, 16, 4 gram koolhydraten, 2, 8 gram vezels)
- Winterpompoen (39 calorieën, 10 gram koolhydraten, 1, 7 gram vezels)
- Aubergine (21 calorieën, 4, 8 gram koolhydraten, 2, 5 gram vezels)
- Pompoen (30 calorieën, 7, 5 gram koolhydraten, 0, 6 gram vezels)
- Okra (33 calorieën, 7, 5 gram koolhydraten, 3, 2 gram vezels)
- Selderij (16 calorieën, 3 gram koolhydraten, 1, 6 gram vezels)
- Asperges (27 calorieën, 5, 2 gram koolhydraten, 2, 8 gram vezels)
- Rabarber (26 calorieën, 5, 5 gram koolhydraten, 2, 2 gram vezels)
De gezondheidsvoordelen van niet-zetmeelrijke groenten
1. Ze zijn gekoppeld aan het bevorderen van een gezonde hersenfunctie
Niet-zetmeelrijke groenten, vooral bladgroenten, bevatten veel foliumzuur (ook bekend als folaat), een B-vitamine die volgens Dr. Harry helpt bij het bevorderen van een gezonde hersenontwikkeling en -functie. Deze groenten bevatten ook veel vitamine K en phylloquinone, wat ook cognitieve prestaties kan bevorderen, volgens een studie van maart 2019 gepubliceerd in Frontiers in Neurology .
Na het observeren van een groep van 960 mensen van 58 tot 99 jaar oud gedurende ongeveer vijf jaar, ontdekten onderzoekers dat het elke dag eten van een portie bladgroenten gekoppeld is aan het helpen van trage cognitieve achteruitgang, volgens een studie gepubliceerd in januari 2018 in Neurology .
2. Ze zijn gebonden aan een goede hartgezondheid
Het verhogen van uw dagelijkse inname van niet-zetmeelrijke groenten kan ook uw ticker beschermen. Zelfs het vervangen van sommige van de zetmeelrijke groenten op je bord door enkele opties met weinig zetmeel is gekoppeld aan het verlagen van het risico op hartaandoeningen, volgens een studie uit maart 2018 gepubliceerd in Circulation .
Na het bekijken van meer dan 41.000 volwassenen, constateerden onderzoekers in de bovengenoemde studie dat het ruilen van een dagelijkse portie zetmeelrijke groenten met niet-zetmeelrijke groenten resulteerde in een 21 procent lager risico op hart- en vaatziekten. Onderzoekers zagen ook dat het vervangen van één portie verwerkt of rood vlees door zetmeelarme groenten gepaard ging met een 23 procent lager risico op hartaandoeningen.
3. Hun koolhydraatarme en vezelrijke inhoud kan helpen bij het beheren van diabetes
Koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten zoals suiker, staan erom bekend dat ze de bloedsuikerspiegel verhogen, wat gevaarlijk kan zijn voor mensen met diabetes. Het verminderen van koolhydraten kan echter de bloedsuikerspiegel normaliseren en helpen deze aandoening te beheren, volgens een 2019-studie gepubliceerd in Diabetes Management .
Onderzoekers benadrukten een dieet dat rijk is aan niet-zetmeelrijke groenten vanwege hun hoge vezelgehalte. Vezels zijn volgens de Mayo Clinic cruciaal om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de opname van koolhydraten in het lichaam te vertragen. De voedingsstof is ook in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
4. Groenten kunnen helpen met gewichtsbeheersing
Omdat veel weinig zetmeelrijke groenten een behoorlijke hoeveelheid vezels bevatten, kunnen ze je dichter bij je doelstellingen voor gewichtsverlies brengen. In tegenstelling tot eiwitten, vetten en koolhydraten, gaat vezel onverteerd door je lichaam en passeert het langzaam door de darmen, waardoor je je na een maaltijd verzadigd kunt voelen, volgens de Mayo Clinic.
Het eten van voldoende vezels (de FDA beveelt ongeveer 25 gram per dag aan), kan gewichtsverlies bevorderen, volgens een studie van oktober 2019 gepubliceerd in het Journal of Nutrition . Na het observeren van 345 volwassenen op een caloriebeperkt dieet, ontdekten onderzoekers dat het verhogen van de voedingsvezels de deelnemers hielp om zich het meest aan hun eetpatroon te houden.
Gemakkelijke manieren om weinig zetmeelrijke groenten aan uw dieet toe te voegen
Probeer minimaal drie tot vijf porties groenten per dag te eten - een portie gaat volgens Dr. Harry over een kopje rauwe groenten. Houd deze tips, met dank aan Dr. Harry, in gedachten wanneer u probeert meer van deze rockstar-groenten aan uw dag toe te voegen:
- Voeg spinazie of boerenkool toe aan je ontbijtsmoothie is een geweldige manier om bladgroenten op te nemen in je dagelijkse routine.
- Fruit ze met wat olijfolie en knoflook om ze aantrekkelijker te maken en te combineren met je favoriete eiwit en koolhydraten.
- Wees creatief met dips, bieten mengen, olijfolie, geroosterde knoflook, Griekse yoghurt en verse kruiden.
