Het typische Amerikaanse dieet zit vol met cheeseburgers, pizza, frisdrank, koekjes en cake. En experts zijn het op basis van huidig onderzoek eens dat we geraffineerde granen, verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout moeten beperken. Gezien het feit dat de meerderheid van de volwassen Amerikanen leeft met een te voorkomen chronische aandoening waarbij voeding een rol speelt, is het tijd voor ons om junkfood tegen de rand te schoppen en voedsel te gaan eten dat een levendige, gezonde levensstijl ondersteunt. Weet niet waar te beginnen? We hebben voedingsdeskundigen gevraagd om 10 manieren te delen waarop je je dieet kunt ontkoppelen.
Het typische Amerikaanse dieet zit vol met cheeseburgers, pizza, frisdrank, koekjes en cake. En experts zijn het op basis van huidig onderzoek eens dat we geraffineerde granen, verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout moeten beperken. Gezien het feit dat de meerderheid van de volwassen Amerikanen leeft met een te voorkomen chronische aandoening waarbij voeding een rol speelt, is het tijd voor ons om junkfood tegen de rand te schoppen en voedsel te gaan eten dat een levendige, gezonde levensstijl ondersteunt. Weet niet waar te beginnen? We hebben voedingsdeskundigen gevraagd om 10 manieren te delen waarop je je dieet kunt ontkoppelen.
1. DE-JUNK: slasaus
Wist je dat slasaus een belangrijke bron van natrium is? Het lijkt niet eerlijk dat mensen zich in een poging meer groenten te eten ophopen op het zout. Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen, uw nieren belasten en u een opgeblazen en uitgedroogd gevoel geven.
Salades zijn een gemakkelijke maaltijd om samen te gooien, dus als je van een specifieke saladedressing houdt, kan het verminderen van natrium net zo eenvoudig zijn als het verminderen van hoeveel je over je greens giet. De American Heart Association schat dat het verminderen van natrium het komende decennium meer dan een half miljoen levens kan redden.
Credit: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesWist je dat slasaus een belangrijke bron van natrium is? Het lijkt niet eerlijk dat mensen zich in een poging meer groenten te eten ophopen op het zout. Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen, uw nieren belasten en u een opgeblazen en uitgedroogd gevoel geven.
Salades zijn een gemakkelijke maaltijd om samen te gooien, dus als je van een specifieke saladedressing houdt, kan het verminderen van natrium net zo eenvoudig zijn als het verminderen van hoeveel je over je greens giet. De American Heart Association schat dat het verminderen van natrium het komende decennium meer dan een half miljoen levens kan redden.
2. SMART SWAP: Saladetoppers
Probeer je volgende salade te vullen met iets anders dan saladedressing. Het gezonde vet in gesneden amandelen, avocado's, zalm en hennepzaden helpt het lichaam om in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K op te nemen of voeg een scheutje rode wijnazijn toe om alle verschillende elementen van een salade te brengen samen.
Rene Ficek, RD, hoofdvoedingsdeskundige bij Gezond eten in Seattle Sutton, raadt aan bessen in je salades te gooien vanwege hun antioxiderende werking. "Anthocyanen zijn krachtige antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor het roodachtige pigment in voedingsmiddelen zoals aardbeien, kersen, bramen en frambozen, " zegt ze. "Deze antioxidanten schrobben schadelijke vrije radicalen weg die cellen kunnen beschadigen, ontstekingen veroorzaken en chronische ziekten veroorzaken."
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesProbeer je volgende salade te vullen met iets anders dan saladedressing. Het gezonde vet in gesneden amandelen, avocado's, zalm en hennepzaden helpt het lichaam om in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K op te nemen of voeg een scheutje rode wijnazijn toe om alle verschillende elementen van een salade te brengen samen.
Rene Ficek, RD, hoofdvoedingsdeskundige bij Gezond eten in Seattle Sutton, raadt aan bessen in je salades te gooien vanwege hun antioxiderende werking. "Anthocyanen zijn krachtige antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor het roodachtige pigment in voedingsmiddelen zoals aardbeien, kersen, bramen en frambozen, " zegt ze. "Deze antioxidanten schrobben schadelijke vrije radicalen weg die cellen kunnen beschadigen, ontstekingen veroorzaken en chronische ziekten veroorzaken."
3. DE-JUNK: Kaas
Kaas is heerlijk en biedt voedingsstoffen zoals eiwitten en kalium. Reguliere kaas is echter ook een belangrijke bron van verzadigd vet en natrium - twee voedingsstoffen die Amerikanen al te veel consumeren en die negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Hoewel het zijn plaats heeft, is kaas een beetje te alomtegenwoordig. Het is bijvoorbeeld bijna onmogelijk om een deli-sandwich zonder kaas als standaardcomponent te vinden (ga je gang, probeer het eens de volgende keer dat je in een broodjeszaak bent). Haal de inname van kaas naar beneden en je hart zal je bedanken voor de pauze van de geconcentreerde punch van verzadigd vet en natrium.
Credit: fotek / iStock / GettyImagesKaas is heerlijk en biedt voedingsstoffen zoals eiwitten en kalium. Reguliere kaas is echter ook een belangrijke bron van verzadigd vet en natrium - twee voedingsstoffen die Amerikanen al te veel consumeren en die negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Hoewel het zijn plaats heeft, is kaas een beetje te alomtegenwoordig. Het is bijvoorbeeld bijna onmogelijk om een deli-sandwich zonder kaas als standaardcomponent te vinden (ga je gang, probeer het eens de volgende keer dat je in een broodjeszaak bent). Haal de inname van kaas naar beneden en je hart zal je bedanken voor de pauze van de geconcentreerde punch van verzadigd vet en natrium.
4. SMART SWAP: Proef of wissel uit
Als je kaas eet, maak er dan een traktatie van waar je echt van geniet. Geniet bijvoorbeeld van een incidenteel kaasplankje met een verscheidenheid aan decadente kazen in kleine stukjes gesneden naast vers fruit en ongezouten noten. Voor dagelijkse maaltijden is er ruimte om kaas te vervangen die is toegevoegd (bijna automatisch). In sandwiches, reik naar smaakvolle kruiden zoals mosterd, en voor salades, ruil in gezonde vetten om de kaas te vervangen.
Je kunt ook overwegen kleine porties gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, miso, tempeh en kimchi toe te voegen om het effect op de smaak te vergroten (een beetje gaat veel verder). "Wanneer voedsel wordt gefermenteerd, creëren ze voordelen zoals lactobacillen, die de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen, " zegt geregistreerde diëtist Rene Ficek.
Credit: patagonia20 / iStock / Getty ImagesAls je kaas eet, maak er dan een traktatie van waar je echt van geniet. Geniet bijvoorbeeld van een incidenteel kaasplankje met een verscheidenheid aan decadente kazen in kleine stukjes gesneden naast vers fruit en ongezouten noten. Voor dagelijkse maaltijden is er ruimte om kaas te vervangen die is toegevoegd (bijna automatisch). In sandwiches, reik naar smaakvolle kruiden zoals mosterd, en voor salades, ruil in gezonde vetten om de kaas te vervangen.
Je kunt ook overwegen kleine porties gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, miso, tempeh en kimchi toe te voegen om het effect op de smaak te vergroten (een beetje gaat veel verder). "Wanneer voedsel wordt gefermenteerd, creëren ze voordelen zoals lactobacillen, die de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen, " zegt geregistreerde diëtist Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Koekjes en cake
Dessertvoedsel zoals koekjes, cupcakes, brownies, donuts, taartbodems en gebak zijn een drievoudige bedreiging - calorieën, toegevoegde suikers en natrium. Een kleine hoeveelheid lege calorieën uit dit soort voedingsmiddelen is OK als je er van houdt, maar de meeste mensen eten veel meer dan wat als gezond wordt beschouwd.
Credit: MmeEmil / iStock / GettyImagesDessertvoedsel zoals koekjes, cupcakes, brownies, donuts, taartbodems en gebak zijn een drievoudige bedreiging - calorieën, toegevoegde suikers en natrium. Een kleine hoeveelheid lege calorieën uit dit soort voedingsmiddelen is OK als je er van houdt, maar de meeste mensen eten veel meer dan wat als gezond wordt beschouwd.
6. SMART SWAP: voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten
In plaats van lege calorieën, bereik je voedingsmiddelen die van nature zoet zijn en rijk aan antioxiderende voedingsstoffen. Joy Bauer, RDN, oprichter van Nourish Snacks, zegt: "Ze helpen uw cellen te beschermen tegen dagelijkse slijtage (bijv. Zon, stress, toxines) en kunnen helpen de gezondheid van het hart en de hersenkracht te verbeteren."
Om het gemakkelijk te maken, raadt Bauer aan om de vriezer gevuld te houden met bevroren kersen en bessen. "Ik gebruik ze voor smoothies, magnetron ze voor een warme compote, meng ze in met gezonde muffinbeslag, bedek een magere Griekse yoghurt en gebruik ze als pannenkoek-toppings, " zegt ze. En kies voor pure chocolade in plaats van melk of wit. Bauer beveelt aan om na het eten van een klein vierkantje te genieten, een kop warme chocolademelk te drinken, cacaopoeder in je yoghurt te mengen of een zelfgemaakte trailmix te maken met cacaobonen, volkoren granen, noten en gedroogde bessen zoals bosbessen en veenbessen.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesIn plaats van lege calorieën, bereik je voedingsmiddelen die van nature zoet zijn en rijk aan antioxiderende voedingsstoffen. Joy Bauer, RDN, oprichter van Nourish Snacks, zegt: "Ze helpen uw cellen te beschermen tegen dagelijkse slijtage (bijv. Zon, stress, toxines) en kunnen helpen de gezondheid van het hart en de hersenkracht te verbeteren."
Om het gemakkelijk te maken, raadt Bauer aan om de vriezer gevuld te houden met bevroren kersen en bessen. "Ik gebruik ze voor smoothies, magnetron ze voor een warme compote, meng ze in met gezonde muffinbeslag, bedek een magere Griekse yoghurt en gebruik ze als pannenkoek-toppings, " zegt ze. En kies voor pure chocolade in plaats van melk of wit. Bauer beveelt aan om na het eten van een klein vierkantje te genieten, een kopje warme chocolademelk te drinken, cacaopoeder in je yoghurt te mengen of een zelfgemaakte trailmix te maken met cacaonibs, volkoren granen, noten en gedroogde bessen zoals bosbessen en veenbessen.
7. DE-JUNK: Pizza, brood en pasta
Pizza, die vaak kaas en vlees bevat, is de tweede hoogste bron van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet (gewone kaas is de eerste). Vaker wel dan niet, wordt pizzadeeg gemaakt met geraffineerde witte bloem, een ander voedselcomponent dat gezondheidsdeskundigen Amerikanen aanbevelen om te bezuinigen.
Voor betere pizza, maak het thuis met volkoren deeg, bedek het met veel groenten en doe het gemakkelijk op de kaas. Veel brood en pasta's bevatten ook veel geraffineerde granen en zijn belangrijke bronnen van verborgen natrium in het dieet. Ga voor volkorenversies voor betere voeding en overweeg om te besparen op hoeveel brood en pasta er op uw bord ligt. Bouw in plaats daarvan maaltijden rond grotere porties groenten.
Credit: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, die vaak kaas en vlees bevat, is de tweede hoogste bron van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet (gewone kaas is de eerste). Vaker wel dan niet, wordt pizzadeeg gemaakt met geraffineerde witte bloem, een ander voedselcomponent dat gezondheidsdeskundigen Amerikanen aanbevelen om te bezuinigen.
Voor betere pizza, maak het thuis met volkoren deeg, bedek het met veel groenten en doe het gemakkelijk op de kaas. Veel brood en pasta's bevatten ook veel geraffineerde granen en zijn belangrijke bronnen van verborgen natrium in het dieet. Ga voor volkorenversies voor betere voeding en overweeg om te besparen op hoeveel brood en pasta er op uw bord ligt. Bouw in plaats daarvan maaltijden rond grotere porties groenten.
8. SMART SWAP: Groenten
Op de vraag waar Amerikaanse diëten meer van zouden kunnen gebruiken, zegt Kimberly Gomer, RD, directeur voeding bij Pritikin Longevity Center and Spa, groenten - zonder twijfel. "Een plantaardig dieet, met groenten als de ster, draagt vitaminen, mineralen en fytonutriënten bij aan onze voeding."
"Als alle mensen doen, is het toevoegen van vijf of meer porties groenten per dag aan hun voeding, ze zullen zoveel geweldige gezondheidsvoordelen ontvangen, " zegt ze. Die voordelen zijn onder meer het bestrijden van ontstekingen, het beheersen van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van cholesterol, het voorkomen van kanker en het vergemakkelijken van gewichtsbeheersing.
Credit: KucherAV / iStock / GettyImagesOp de vraag waar Amerikaanse diëten meer van zouden kunnen gebruiken, zegt Kimberly Gomer, RD, directeur voeding bij Pritikin Longevity Center and Spa, groenten - zonder twijfel. "Een plantaardig dieet, met groenten als de ster, draagt vitaminen, mineralen en fytonutriënten bij aan onze voeding."
"Als alle mensen doen, is het toevoegen van vijf of meer porties groenten per dag aan hun voeding, ze zullen zoveel geweldige gezondheidsvoordelen ontvangen, " zegt ze. Die voordelen zijn onder meer het bestrijden van ontstekingen, het beheersen van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van cholesterol, het voorkomen van kanker en het vergemakkelijken van gewichtsbeheersing.
9. DE-JUNK: frisdranken en fruitdranken
Gecombineerde, met suiker gezoete frisdranken en fruitdranken zijn goed voor bijna de helft van alle toegevoegde suikerinname - 46 procent. Toegevoegde suikers zijn slechts lege calorieën, in tegenstelling tot natuurlijk voorkomende suikers in gezond voedsel, zoals fruit of magere yoghurt. Het goede nieuws is dat het uit de voeding halen van frisdrank een van de eenvoudigste manieren is om kilo's te laten vallen.
Fruitdranken daarentegen kunnen consumenten in verwarring brengen door te denken dat ze gezond zijn. Fruit is tenslotte gezond. Fruitdranken zijn echter meestal suiker en water en hebben niet dezelfde voordelen als 100% sap of heel fruit. Kijk uit voor drankjes die op vruchtensap lijken, maar zijn voorzien van een van deze termen: drank, drank, punch, -ade, cocktail of genot. Water is altijd een solide keuze voor een goede hydratatie en het toevoegen van citroen, komkommer of meloen aan een glas water voegt een aromatische noot toe zonder de lege calorieën.
Credit: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesGecombineerde, met suiker gezoete frisdranken en fruitdranken zijn goed voor bijna de helft van alle toegevoegde suikerinname - 46 procent. Toegevoegde suikers zijn slechts lege calorieën, in tegenstelling tot natuurlijk voorkomende suikers in gezond voedsel, zoals fruit of magere yoghurt. Het goede nieuws is dat het uit de voeding halen van frisdrank een van de eenvoudigste manieren is om kilo's te laten vallen.
Fruitdranken daarentegen kunnen consumenten in verwarring brengen door te denken dat ze gezond zijn. Fruit is tenslotte gezond. Fruitdranken zijn echter meestal suiker en water en hebben niet dezelfde voordelen als 100% sap of heel fruit. Kijk uit voor drankjes die op vruchtensap lijken, maar zijn voorzien van een van deze termen: drank, drank, punch, -ade, cocktail of genot. Water is altijd een solide keuze voor een goede hydratatie en het toevoegen van citroen, komkommer of meloen aan een glas water voegt een aromatische noot toe zonder de lege calorieën.
10. SMART SWAP: bieten
Washington, DC-gevestigde diëtist Charmaine Jones, RDN, biedt een ongebruikelijk alternatief voor met suiker gezoete fruitdranken: een van nature zoete smoothie van biet en fruit. Ze beveelt aan een bietenstengel in plakjes te snijden en toe te voegen aan een smoothie voor een extra boost van zoetheid zonder de toegevoegde suiker.
"Bieten zijn rijk aan antioxidanten en er is aangetoond dat ze de stofwisseling stimuleren als je traint door de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, " zegt ze. Jones legt uit dat bieten rijk zijn aan nitraten die uiteindelijk worden omgezet in stikstofoxide, dat de bloedvaten ontspant en verwijdt, zodat het bloed gemakkelijker stroomt, waardoor de bloeddruk daalt. Extra slimme alternatieven voor met suiker gezoete dranken zijn water, thee, heel fruit of 100 procent sap.
Recept en voedingswaarde-informatie: Charmaine Jones 'Bietensmoothie Recept
Credit: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC-gevestigde diëtist Charmaine Jones, RDN, biedt een ongebruikelijk alternatief voor met suiker gezoete fruitdranken: een van nature zoete smoothie van biet en fruit. Ze beveelt aan een bietenstengel in plakjes te snijden en toe te voegen aan een smoothie voor een extra boost van zoetheid zonder de toegevoegde suiker.
"Bieten zijn rijk aan antioxidanten en er is aangetoond dat ze de stofwisseling stimuleren als je traint door de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen, " zegt ze. Jones legt uit dat bieten rijk zijn aan nitraten die uiteindelijk worden omgezet in stikstofoxide, dat de bloedvaten ontspant en verwijdt, zodat het bloed gemakkelijker stroomt, waardoor de bloeddruk daalt. Extra slimme alternatieven voor met suiker gezoete dranken zijn water, thee, heel fruit of 100 procent sap.
Recept en voedingswaarde-informatie: Charmaine Jones 'Bietensmoothie Recept
