Het is beendag, maar je kunt niet naar de sportschool. Met wat eenvoudige apparatuur die je thuis hebt, hoeft dat geen excuus te zijn om je training te redden. Natuurlijk zijn sommige oefeningen lastig uit te voeren zonder speciale uitrusting, maar je kunt de liggende beenkrul met een beetje improvisatie beheren.
Deze populaire beenoefening wordt meestal uitgevoerd op een machine in de sportschool. Het werkt de hamstrings (de achterkant van je dijen) en daagt ook je kuit- en onderrugspieren uit. Je kent de oefening: je gaat op je buik liggen, haak de achterkant van je onderbenen rond een hefboom die aan een gewichtstapel is bevestigd en trek het gewicht naar je kont, in een poging je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren te brengen. Het brandt, maar op zo'n goede manier!
Maar u kunt deze eenvoudige maar effectieve oefening zonder impact ook thuis uitvoeren en het is gemakkelijker om te doen dan u denkt. Klaar om de liggende beenkrul eens te proberen? Het enige dat u nodig heeft, is een enkele halter en een paar eenvoudige instructies.
Hoe de liggende beenkrul te doen
De liggende beenkrul grijpt veel van je beenspieren aan, waaronder de quads, bilspieren, heupbuigers en hamstrings, zegt Tony Carvajal, een gecertificeerde CrossFit-trainer met RSP Nutrition. Je zult ook je adductors of binnenste dijen inschakelen, terwijl je de halter strak met je voeten knijpt.
Tip
Kies een lichtere halter dan u denkt nodig te hebben - tenminste totdat u vertrouwd bent met de oefening. Het kost wat finesse om de halter met je voeten te pakken, en je zult gemakkelijker beginnen als het gewicht aan de lichtere kant is.
- Plaats de halter op de vloer, staand aan het ene uiteinde. Ga op de grond op je buik liggen met je benen recht en voeten in de buurt van de halter. Plaats uw voeten aan weerszijden van het handvat van de halter.
- Knijp de halter tussen uw voeten en buig uw knieën om hem van de vloer te tillen. Het hoogste gewicht op de halter rust op de onderkant van uw voeten.
- Buig je knieën langzaam omhoog naar je kont, terwijl je de onderkant van je voeten tijdens de beweging naar het plafond gericht houdt. Laat het gewicht langzaam zakken. Stop net voordat de halter de vloer raakt en herhaal dit.
Perfectioneer uw vorm
Wanneer je de halter tussen je enkels plaatst om de liggende beenkrul te doen, zorg er dan voor dat je tenen recht staan, zegt Carvajal. "Je zou al je spieren moeten knijpen van de kern tot aan je kuiten, " legt hij uit. Controleer de beweging en activeer al die spieren, inclusief de dominante quads.
Trek uw heupen niet omhoog terwijl u uw knieën buigt om het gewicht naar uw stoel te trekken. Zorg ervoor dat je ook een goede (voet) grip op de halter hebt voordat je de beweging start. Het zal zeker uw aandacht trekken als u het gewicht tijdens de oefening laat vallen, wat kan leiden tot onnodig letsel.
Voer de oefening uit liggend op een vlakke bank als u dingen onderaan de beweging wilt opvoeren; met de bank kun je je benen volledig strekken, waardoor de krul harder wordt.
Modificaties voor liggende krul
Als het gebruik van een halter te uitdagend is, kun je het liggende been gemakkelijker krullen door in plaats daarvan een weerstandsband te gebruiken. Carvajal stelt voor om de band aan de onderkant van je bank (of een aantal stevige meubels in de buurt) te verbinden en om je enkels te wikkelen.
Als alternatief kunt u de oefening zonder gewicht uitvoeren. "Als je het gevoel hebt dat de halter of de band te intens is, verwijder je het gewicht en voer je dezelfde beweging uit waarbij je je spieren knijpt terwijl je zoveel herhalingen doet als mogelijk tot" burn-out ", zegt Carvajal.
Of u kunt de verhuizing volledig omschakelen. Een optie is een liggende beenkrul met behulp van een stabiliteitsbal. Ga op je rug liggen met je voeten op de bal. Til je heupen op en buig je knieën om de bal naar je toe te trekken. Strek je benen uit om één herhaling te voltooien.
