Zet de tv aan en je ziet minstens één reclamespot met dieetpillen die 's nachts resultaten garanderen. Als je in een maand 60 pond hoopt te verliezen, is het gemakkelijk om voor de hype te vallen. Realistisch gezien kun je in zo'n korte tijd niet zoveel afvallen zonder jezelf uit te hongeren of een ledemaat af te snijden. Het is echter mogelijk om gedurende enkele maanden 60 pond of meer te laten vallen door middel van duurzame veranderingen in levensstijl.
Tip
Het aanbevolen gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week. Als u deze richtlijn volgt, kunt u 60 pond verliezen in zeven en een halve maand tot 15 maanden. Een dieet met veel eiwitten en weinig koolhydraten in combinatie met zeer intensieve lichaamsbeweging kan uw voortgang versnellen en uw metabolisme doen ontbranden.
Stel realistische doelen voor gewichtsverlies in
Volgens Harvard Medical School is 1 pond vet gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. Deze cijfers staan echter niet vast. Hoeveel gewicht je verliest hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, metabolisme, activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en meer.
In feite staat in een artikel dat in juni 2013 in het International Journal of Obesity is gepubliceerd , dat de regel van 3500 calorieën helemaal verkeerd is omdat deze de dynamische veranderingen in energiebalans niet aanpakt. Het menselijk lichaam past zich aan aan gewichtsverlies en gewichtstoename, en verandert zijn metabolisme en energieverbruik.
Bovendien verliezen vrouwen langzamer af dan mannen - althans in het begin. Mannen hebben meer magere massa, dus ze verbranden meer calorieën gedurende de dag.
De meeste mensen zijn bijvoorbeeld geneigd sneller af te vallen wanneer ze een nieuw dieet of trainingsprogramma starten. Terwijl hun lichaam zich aanpast aan deze veranderingen, raken ze ofwel een plateau of ervaren ze langzamere vooruitgang. Daarom is het belangrijk om uw resultaten te volgen en uw dieet dienovereenkomstig aan te passen.
De algemene aanbeveling is om ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen. Dit betekent dat het u zeven en een half tot 15 maanden zou kosten om 60 pond te laten vallen. Het lijkt misschien veel tijd, maar het is de moeite waard. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention maakt langzaam en gestaag gewichtsverlies het gemakkelijker om de kilo's eraf te houden.
Absoluut gewichtsverlies, niet gewichtsverlies, is wat het belangrijkst is in termen van metabole gezondheid, zoals gemeld in een januari 2019-review gepubliceerd in het Journal of Obesity .
Verlies 60 pond door dieet
Van afslankpillen en shakes tot fitnessapparaten, er zijn duizenden producten die beweren dat je 60 pond per maand kunt verliezen. Als ze zouden werken, zou obesitas geen wereldwijde zorg zijn.
Stel realistische doelen en bedenk vervolgens een plan om deze te bereiken. Gewichtsverlies vereist een calorietekort, wat betekent dat u meer calorieën moet verbranden dan u inneemt. Om dit te doen, is het noodzakelijk om uw calorie-inname te verminderen, uw energieverbruik te verhogen of beide.
Een manier om uw calorie-inname te verminderen, is het verminderen van suiker en eenvoudige koolhydraten, transvetten en alcohol. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën. Hetzelfde geldt voor eiwitten. Dieetvet daarentegen levert 9 calorieën per gram, terwijl pure alcohol 7 calorieën per gram bevat.
Eiwitrijke diëten lijken bijzonder effectief te zijn. Volgens een novemberoverzicht gepubliceerd in Nutrition & Metabolism , onderdrukt eiwit de eetlust en vermindert het de vetmassa. Deze macronutriënt brengt de hormonen in evenwicht die uw eetlust reguleren, verhoogt het energieverbruik en helpt de droge massa te behouden. In vergelijking met koolhydraten en vetten heeft het een hoger thermisch effect, omdat het meer energie vereist om te verteren.
Zorg ervoor dat uw dieet bestaat uit gevogelte, mager vlees, vis, peulvruchten, magere zuivelproducten en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Beperk of elimineer tegelijkertijd geraffineerde koolhydraten, zoals die in koekjes, gebak, frisdrank, ijs en energierepen. Pas op voor verborgen suikers zoals dextrose, maltose, sucrose en high-fructose glucosestroop.
Wees slim over sporten
Voeding en lichamelijke activiteit zijn even belangrijk. Sommige oefeningen zijn echter effectiever dan andere. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) , bijvoorbeeld, levert betere resultaten op in minder tijd.
Een meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in april 2019 toonde aan dat HIIT een 28, 5 procent grotere vermindering van de totale vetmassa veroorzaakte dan matige intensieve training. Deze trainingsmethode kan ook de insulinerespons verbeteren, de bloeddruk verlagen en de stofwisseling verhogen. Met HIIT blijf je calorieën verbranden lang nadat je de sportschool hebt verlaten.
Hoewel het mogelijk is om binnen twee maanden 60 pond te verliezen zonder te sporten, betekent dit niet dat je dit moet doen. Regelmatige lichaamsbeweging, met name krachttraining, helpt bij het behoud van vetvrije massa en verbetert de spiertonus. Hoe meer magere massa je hebt, hoe hoger je energieverbruik.
Gebruik een combinatie van HIIT, krachttraining en cardio om de vetverbranding te ontsteken en een gezond gewicht te behouden. Houd uw trainingen gevarieerd door nieuwe oefeningen aan de mix toe te voegen. Plyometrics, full-body circuits en sprints alle fakkelvet en verbeteren de algehele conditie. Je verliest geen 60 pond per maand, maar je bent binnen enkele weken slanker, sterker en fitter.
