Als je eenmaal de leeftijd van 58 hebt bereikt, denk je misschien dat je gezondheid wordt bepaald door je genen en de levensstijlkeuzes die je hebt gemaakt toen je jonger was. Maar er is nog genoeg tijd om gezonde gewoonten te beginnen of voort te zetten die je gouden jaren plezierig zullen maken.
Fitness op 58
Fitness vanaf 58 jaar en ouder verbetert de afgifte van geslachtshormonen, gezondheid van het hart, flexibiliteit, humeur en zelfbeeld, zegt de Mayo Clinic. Je achtervolgt niet langer peuters, maar regelmatige lichaamsbeweging geeft je energie om te werken, reizen, jongere familie en vrienden bij te houden en vrijwilligersactiviteiten te ondernemen.
Een studie in het tijdschrift Aging Cell van maart 2018 toonde aan dat fietsers, zowel vrouwen als mannen in de leeftijd van 55 tot 79, immuunsystemen hadden vergelijkbaar met mensen in de 20 en 30 die niet trainden. De fietsers hielden ook hun lichaamsvet en cholesterolgehalte constant naarmate ze ouder werden, evenals hun spiermassa en kracht. Zelfs als je net weer fit bent op 58 of 60, fietsen een goede manier voor oudere mensen om weer in vorm te komen, volgens Harvard Health, omdat het weinig impact heeft, gemakkelijk op de gewrichten is en een deel van die spiermassa opbouwt die je verliest naarmate je ouder wordt.
Oefeningen voor 58 en ouder
AARP stelt deze activiteiten voor als een van de beste oefeningen voor mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder om kracht en spieren op te bouwen of verloren spiermassa terug te winnen:
- Doe squats en lunges om de kracht van het onderlichaam te vergroten
- Oefen balans. Een onderzoek onder vrouwen van 60 jaar en ouder die een balansprogramma van 12 weken hebben doorlopen, toonde aan dat de vrouwen hun kracht verhoogden en hun evenwicht verbeterden.
- Versterk je kern en stabiliseer je rug met oefeningen in plankstijl. Door rugpijn op afstand te houden, kan de kwaliteit van leven verbeteren en je leven met 13 procent verlengen, zegt AARP.
- Toetreden tot een team. Je krijgt de voordelen van sociale interactie en lichaamsbeweging.
- Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Zelfs het doen van korte uitbarstingen van snel wandelen helpt de ontsteking te verminderen, de immuniteit te verhogen en de bloeddruk en de gezondheid van het hart te verbeteren.
De bevindingen in het fietsonderzoek zijn ook van toepassing op mensen die elke vorm van lichaamsbeweging doen . Een studie van bijna 6.000 mannen in het januari 2012 nummer van het International Journal of Obesity toonde aan dat mannen die elke week minstens 150 minuten aan lichaamsbeweging kregen, leeftijdgerelateerde gewichtstoename konden voorkomen.
Mannen die progressieve weerstandstraining doen, door gewichten op te heffen die steeds zwaarder worden, kunnen volgens Harvard Health verloren spiermassa tot ver in de jaren 80 terugwinnen. "Oudere mannen kunnen inderdaad verloren spiermassa vergroten als gevolg van veroudering", zegt dr. Thomas W. Storer van Harvard's Brigham en Women's Hospital. "Het vergt werk, toewijding en een plan, maar het is nooit te laat om spieren opnieuw op te bouwen en te onderhouden."
Goed eten op 58
Als je 58 wordt, wil je gezond eten. AARP heeft enkele tips over gezond eten voor oudere volwassenen, inclusief diegenen die geïnteresseerd zijn in het verliezen van gewicht op 58:
- Voed je spieren. Oudere vrouwen die een dagelijks dieet van 25 gram vezels aten en een derde van hun calorieën uit gezonde vetten zoals vis, noten en olijfolie, hielpen bij het opbouwen van hun kracht.
- Eet vezels. Het helpt je langer te leven. AARP zegt dat voor elke 10 gram vezels per 1.000 calorieën, deelnemers aan een studie 5, 4 jaar langer leefden.
- AARP haalde een studie van maart 2017 in JAMA aan, waarin werd vastgesteld dat zelfs kleine maar gezonde veranderingen in het dieet tot 17 procent minder dodelijk waren.
- Verhoog uw calcium. Volgens de Mayo Clinic moeten vrouwen van 51 en ouder elke dag 1200 milligram calcium krijgen. Mannen op 58-jarige leeftijd moeten elke dag 1.000 milligram calcium krijgen. Zuivelproducten, broccoli, boerenkool, zalm en tofu zijn goede bronnen.
- Zorg voor voldoende vitamine D. Mannen en vrouwen vanaf 51 moeten elke dag 15 milligram vitamine D krijgen, zegt de National Academies of Science, Engineering and Medicine. Goede bronnen zijn tonijn, zalm, eieren, verrijkte melk en vitamine D-supplementen.
Om gewicht te verliezen bij 58, zegt de Mayo Clinic dat je actief moet blijven en gezond moet eten. Je metabolisme vertraagt, wat betekent dat je calorieën langzamer verbrandt, dus de Mayo Clinic zegt dat je dit kunt bestrijden door actief te blijven en fruit, groenten en magere eiwitten, vooral vis, te eten. Je moet ook suiker en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet beperken om op 58-jarige leeftijd af te vallen.
Hartgezondheid op 58
Voor mannen is de sleutel tot gezondheid van het hart om actief te blijven en een gezond gewicht te behouden, zegt Harvard Health. Gezond eten en sporten houden uw bloeddruk laag, uw cholesterol verlaagd en uw stressniveau laag. Deze, samen met niet roken en overmatig drinken, gaan een lange weg naar een gezond hart bij 58-jarige mannen.
Voor vrouwen veroorzaakt de menopauze geen hartproblemen, zegt de American Heart Association. Wat de menopauze doet, is helpen bij het verhogen van uw bloeddruk en het verhogen van uw LDL, of zogenaamde "slechte" cholesterol. De menopauze helpt ook om uw HDL of "goede" cholesterol te verlagen. Je triglyceriden, of vet in de bloedbaan, nemen ook toe.
Mannen en vrouwen moeten een gezond dieet volgen van groenten, fruit, volle granen, gevogelte, vis en noten. Beperk rood vlees, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Probeer elke week 150 tot 300 minuten lichamelijke activiteit te krijgen.
Bezoek ook regelmatig uw arts en zorg ervoor dat u alle tests krijgt die uw arts aanbeveelt. Zorg ervoor dat uw arts uw familiegeschiedenis en al uw risicofactoren kent.
