Dus je hebt besloten deel te nemen aan de LIVESTRONG.COM 30-daagse Squat Challenge? Geweldig! We zijn zo blij je bij ons te hebben! Het is misschien niet altijd gemakkelijk, maar uiteindelijk is het allemaal de moeite waard.
Voordat we in week 1 duiken (officieel vanaf donderdag 1 augustus 2019), laten we het hebben over de basisprincipes. Als je je squat-uitdagingenkalender nog niet hebt afgedrukt, kun je deze hier vinden. Als je dat eenmaal hebt, ben je vrijwel goed om te gaan!
Als je nieuw bent in deze oefenuitdagingen of het al een tijdje geleden is dat je een hoop squats hebt gedaan, zijn hier enkele tips om je te helpen het meeste uit de komende 30 dagen te halen.
1. Bewaar uw agenda waar u deze zult zien.
Of je het nu afdrukt of een digitale kopie opslaat op je telefoon of computer, houd de squat-uitdagingenkalender waar je hem elke dag ziet en wordt eraan herinnerd om je squats te doen.
Of als je herinneringen naar een hoger niveau wilt tillen, stel je elke dag op dezelfde tijd een alarm in zodat je altijd tijd vrijmaakt en nooit een excuus hebt om te vergeten.
2. Maak foto's voor en na.
Je gaat de komende maand veel squats doen. Tegen het einde ziet je buit er goed uit! Het is vaak echt motiverend om een visuele herinnering te hebben aan hoe ver je bent gekomen en hoe je harde werk zijn vruchten heeft afgeworpen.
Dus pak je telefoon en maak een selfie voordat je aan de uitdaging begint. Nadat de uitdaging is voltooid, vergelijkt u de foto's naast elkaar en bent u trots op al uw inspanningen. Als je wilt, deel je foto's op sociale media met de hashtag #SquatStronger.
3. Word lid van onze Facebook-groep.
Als je hier 30 dagen aan vasthoudt, helpt het als een groep mensen je aanmoedigt en je verantwoordelijk houdt. Dat is precies waar het bij de LIVESTRONG.COM Facebook-groep om draait.
Je zult duizenden leden vinden, net zoals jij elke dag hun squat krijgt. We plaatsen ook artikelen, beantwoorden uw vragen en ondersteunen elkaar in het algemeen - ongeacht het fitnessniveau of de doelen.
4. Verdeel het totaal in kleinere sets.
Dag één raakte je de grond met 50 totale squats. Als je nieuw bent in sporten of het een tijdje geleden is sinds je laatste training, kan dat intimiderend lijken.
Dus hier is een eenvoudige manier om het te doen: neem het totaal van elke dag en deel het in kleinere sets. Op de eerste dag kunt u bijvoorbeeld vijf sets van 10 allemaal tegelijk doen of 10 sets van vijf gedurende de dag. Of een andere combinatie die voor u werkt. Zorg ervoor dat je ze elke dag doet.
5. Als je een beginner bent, probeer dan enkele wijzigingen.
Sommige mensen hebben de heupflexibiliteit om helemaal te hurken totdat hun kont de grond raakt. Maar als u dat nog niet bent - hetzij vanwege uw fitnessniveau of letselstatus - doe het uzelf gemakkelijk.
Eerst kun je aanpassen hoe laag je gaat in je squat. Ga alleen zo laag als je kunt zonder dat je knieën over je tenen gaan. Als dat maar een paar centimeter is, begin je daar.
Je kunt ook de breedte van je houding aanpassen. Spreid je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en wijs je voeten naar de zijkant. Voer vervolgens je herhalingen zo uit. (Dit worden sumo-squats genoemd, omdat je op een sumoworstelaar lijkt wanneer je ze doet.)
En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen squats daadwerkelijk helpen bij het versterken van gewonde knieën, afhankelijk van wat voor soort blessure je hebt. Dus zolang je arts of fysiotherapeut je de OK heeft gegeven en je niet veel pijn hebt tijdens het hurken, doe dan mee!
6. Houd dingen interessant met variaties.
Verveeld van dezelfde oude, dezelfde oude? Werk in enkele squatvariaties. Je hoeft niet elke dag dezelfde te doen voor het volledige bedrag, maar als het je ervan weerhoudt je te vervelen, gooi dan een paar sumo squats, gevangenen squats of single-leg squats voor de lol.
7. Profiteer van de rustdagen.
Al het werk en geen rust zorgt voor een aantal zeer pijnlijke en overwerkte bilspieren. Dus als u "RUST DAY" in uw agenda ziet, volgt u het schema! Rustdagen zijn wanneer je spieren daadwerkelijk sterker worden. Trainen veroorzaakt microscheuren in je spiervezels en als je vrij neemt, kunnen ze herstellen.
Op je vrije dagen, laat je bilspieren wat liefde zien door wat rekoefeningen of schuimrollen. En krijg het bloed stroomt door een beetje licht cardio te doen. Wandelen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal geweldige opties.
