Tip
Spiereiwitsynthese vindt plaats tot 48 uur na een training met gewichtheffen.
Science of Building Muscle
Eiwit is het hoofdbestanddeel van alle weefsels van uw lichaam, inclusief uw spierweefsel. Gewichtheffen veroorzaakt schade aan uw spieren die de eiwitten afbreekt; om dit te bestrijden, maakt uw lichaam nieuw spiereiwit aan om de schade te herstellen.
Als uw gewichtheffen-programma bestaat uit steeds zwaardere belastingen, probeert uw lichaam zich aan te passen door nog meer spiereiwitten te maken. Dit is wat je spieren vergroot en sterker maakt. Andere factoren, zoals voeding en slaap, spelen ook een rol.
Spiereiwitsynthesevenster
Wanneer je daadwerkelijk in de sportschool bent, til je je spieren op . Het is nadat je je workout hebt beëindigd, wanneer je je post-workout shake neerzet en op de bank ontspant, dat je lichaam bezig is met het maken van nieuwe spiereiwitten.
Deze spierherstelperiode is beperkt en duurt maximaal 48 uur, volgens Peter Tiidus, A. Russell Tupling en Michael Houston, auteurs van "Biochemistry Primer for Exercise Science, " 4e editie. Bepaalde factoren kunnen de duur verhogen of verlagen.
De eerste is de trainingsstatus. Spiereiwitsynthese is langer verhoogd in ongetrainde gewichtheffers in vergelijking met meer ervaren lifters. Ten tweede is de trainingsintensiteit. Een bijzonder inspannende training houdt de spiereiwitsynthese langer verhoogd.
Ongetrainde versus getrainde lifters
Naast dat het langer aanhoudt, is de spiereiwitsynthese groter bij nieuwkomers die gewichtheffen. Je zou denken dat dat zou betekenen dat je na je eerste paar trainingen de meeste spieren zou krijgen, toch? Mis. Spiereiwitafbraak is ook hoger bij beginners. Hierdoor probeert het lichaam de vraag bij te houden. Hoewel het nieuwe spiereiwit bevat, gaat het allemaal naar spierreparatie. Het heeft geen middelen om ook spiermassa op te bouwen.
Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Physiology concludeerde dat deze periode van geen groei ongeveer drie weken duurt. Tien ongetrainde mannen die 10 weken bezig waren met weerstandsoefeningen. Metingen werden gedaan bij aanvang en na één, twee, drie en 10 weken. Spiereiwitsynthese was het hoogst in week één, maar dat gold ook voor de afbraak van spiereiwitten.
Naarmate het trainingsprogramma vorderde, daalde de spierafbraak en de eiwitsynthese, maar tegen het einde van week drie had de eiwitsynthese de afbraak overtroffen. De onderzoekers vermoedden dat hypertrofie pas optreedt na een eerste 'inloopperiode'.
Spiereiwitsynthese versus afbraak
Na die inloopperiode is het aan jou om de stimulus te blijven toepassen die nodig is om spiergroei te bevorderen. U doet dit door het gewicht, volume, frequentie en intensiteit in uw programma aan te passen. Als uw programma stagneert, spiergroeiplateaus.
Je kunt ook spiergroei blokkeren of omkeren door niet de juiste voeding te krijgen. Om ervoor te zorgen dat de eiwitsynthese de afbraak overschrijdt, moet uw lichaam de energie en grondstoffen hebben die het nodig heeft om de eisen van spierafbraak te overtreffen. Dit komt uit uw dieet in de vorm van calorieën en macronutriënten, vooral eiwitten.
Calorieën zijn koning
Misschien nog belangrijker dan de hoeveelheid eiwitten die je eet, is het aantal calorieën dat je elke dag inneemt, volgens fitness-expert en auteur Michael Matthews. Zonder voldoende calorieën komt je lichaam in een calorietekort. Dit betekent dat het minder calorieën bevat dan nodig is om de fysiologische functie - inclusief eiwitsynthese - en fysieke activiteit te ondersteunen.
Om de energie te krijgen die het nodig heeft, zal je lichaam eerst je vetreservoirs aanboren. Dit is OK op de korte termijn als je probeert om vet te verliezen en niet probeert spieren op te bouwen, maar als spiergroei je doel is, loop je leeg. Dit dwingt je lichaam in een overlevingstoestand waarin het opbouwen van spiermassa geen topprioriteit is en middelen worden toegewezen aan het ondersteunen van andere, belangrijker fysiologische functies.
Matthews merkt ook op dat het hebben van een calorietekort de niveaus van katabole hormonen kan verhogen en de niveaus van anabole hormonen kan verlagen. Dit betekent dat je lichaam spieren afbreekt in plaats van het op te bouwen.
Proteïne na de training
Om spiereiwitsynthese beter te laten presteren dan spierafbraak, moet je ook voldoende eiwit hebben. Eiwit is de bouwsteen van spieren. Wanneer je eiwitten eet, wordt het afgebroken in aminozuren, die je lichaam vervolgens gebruikt om spiereiwit te maken. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt uit je dieet, kan je lichaam geen spieren aanmaken.
Het eten van eiwitten met de juiste timing na het sporten kan nog meer spiereiwitsynthese stimuleren. De gebruikelijke aanbeveling is om 20 tot 25 gram eiwit kort na je training te consumeren. Er wordt gedacht dat dit de maximale hoeveelheid is die het lichaam kan gebruiken om spiergroei in één keer te stimuleren.
Recenter onderzoek, gepubliceerd in Physiological Reports in 2016, toont echter aan dat 40 gram nog effectiever is in het stimuleren van spiereiwitsynthese dan 20 gram.
Terwijl je sliep
Wanneer je slaapt, is je lichaam zeer actief om spieren op te bouwen. Daarom is voldoende slaap cruciaal voor voldoende herstel en spiergroei.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions in 2017, zijn slechte slaapkwaliteit en gebrek aan slaap gekoppeld aan verlies van spiermassa. Korte slaapduren en slaaponderbrekingen verminderen de secretie van het lichaam van insulineachtige groeifactor-1, wat spiergroei helpt.
Volgens de onderzoekers resulteerde minder dan zes uur slaap in slechter herstel en winst, terwijl zeven tot acht uur positieve effecten vertoonde. Slaapbehoeften zijn echter individueel, en je hebt misschien meer nodig dan dat, vooral als je trainingen bijzonder intens zijn.
Ideale trainingstijd
Omdat je spieren groeien na de training, is het belangrijk om voldoende rust tussen spiergroepen toe te staan. Te vaak trainen van dezelfde spiergroep kan leiden tot overtraining en verlies van spiermassa.
Hoe lang u tussen trainingen nodig hebt, hangt van veel factoren af, zoals de intensiteit en het volume van uw training en uw voedings- en slaapgewoonten. Volgens een beoordeling in de sportgeneeskunde in 2016 is het trainen van elke spiergroep twee keer per week het meest effectief voor spiergroei.
Aan de andere kant wil je niet te lang wachten tussen trainingen, omdat je je spieren zoveel mogelijk in een staat van spiereiwitsynthese wilt houden. De auteurs van de review ontdekten dat tweewekelijkse trainingen effectiever waren dan eens per week trainingen.
