Een veganistisch dieet volgen betekent geen dierlijke producten eten, inclusief eieren en zuivelproducten. Een veganistisch maaltijdplan van 1200 calorieën benadrukt natuurlijk caloriearm voedsel zoals groenten en fruit. Een plantaardige maaltijd op basis van 1200 calorieën is echter behoorlijk beperkend - en het verkrijgen van alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor dit aantal calorieën is een uitdaging. Het opstellen van een gezond veganistisch maaltijdplan van 1200 calorieën vereist enige voorbereiding en planning, maar het is mogelijk. Het is raadzaam een arts te raadplegen voordat u aan een dieetplan begint, vooral een caloriearm.
Is het geschikt voor u?
Mensen volgen over het algemeen een veganistische levensstijl om ethische, religieuze of gezondheidsredenen. Ongeacht uw motivatie bestaat het dieet uit plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Het is mogelijk om aan al je voedingsbehoeften te voldoen met een veganistisch dieet, merkt de American Dietetic Association op.
Een veganistisch dieet kan ook risicofactoren voor chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 helpen verminderen. Het beperken van een veganistisch dieet tot 1200 calorieën per dag zou moeten leiden tot gewichtsverlies, maar de hoeveelheid voedsel kan onvoldoende zijn voor sommige mensen - met name mannen of zeer actieve personen.
Creëer een strategie
Een 1200-calorieën plantaardig maaltijdplan moet minimaal drie maaltijden bevatten, of drie maaltijden en twee snacks. Regelmatig eten helpt de honger onder controle te houden en ondersteunt uw energie. Probeer elke maaltijd te maken met gezonde koolhydraten en een bron van veganistische eiwitten, zoals bonen, zaden, noten of soja. Je kunt ook grote hoeveelheden waterige, vezelachtige groenten opnemen, zoals bladgroenten, broccoli, zomerpompoen, tomaten, komkommers en paprika's.
Pak misvattingen aan
Veganistisch voedsel is niet automatisch gezond of caloriearm. Notenboters en noten bieden tal van vitamines en mineralen en hart-gezonde onverzadigde vetten, maar zijn ook calorierijk. Veganistische koekjes, energierepen, granola, pasta en brood bevatten vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen omdat ze gemaakt zijn met verfijnde meel. Kies natuurlijke en volkoren voedingsmiddelen om de meeste voedingswaarde voor uw calorieën te krijgen op uw 1200-calorie plantaardige maaltijdplan.
ID potentiële tekortkomingen
Veganistische diëten bevatten mogelijk weinig voedingsstoffen die het vaakst voorkomen in dierlijk voedsel, zoals omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamine B12, zink en calcium. Wanneer u uw calorie-inname beperkt, loopt u het risico een nog groter tekort aan sommige van deze voedingsstoffen te creëren. Het is een uitdaging om voldoende voeding te krijgen voor elk dieet van 1200 calorieën, meldt geregistreerde diëtist Joanne Larsen op haar website, Ask the Dietitian.
Om voldoende voeding te garanderen, neem je een verscheidenheid aan vegetarische eiwitten, zoals tofu, hennepzaden, quinoa en linzen, op in je dagelijkse maaltijdplan. Lijnzaad en walnoten leveren omega-3-zuren. Voedingsgist, verrijkte sojamelk en vleesvervangers gemaakt met soja zijn bronnen van vitamine B12. Versterkte volkoren granen, tarwekiemen en bonen zorgen voor zink. Kies voor calcium met calcium verrijkt sinaasappelsap of sojamelk, bladgroenten en tofu.
Probeer dit voorbeeld 1200 calorieën-veganistisch maaltijdplan
U kunt uw dag beginnen met 1/3 kopje droge havermout gemaakt met 1 kopje sojamelk voor het ontbijt. Je kunt ook 1/2 kopje bosbessen en 1 1/2 theelepels lijnzaadolie in je havermout opnemen. Neem 8 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap bij uw maaltijd.
Voor de lunch, neem taco's. Je kunt twee maistortilla's, 1/2 kopje zwarte bonen, 2 eetlepels salsa en 1/5 van een avocado hebben.
Voor een tussendoortje geniet je van 1/2 kopje edamame.
Bak voor het diner 3, 5 ons tofu in knoflook en sojasaus en serveer met 1/2 kopje bruine rijst. Je kunt ook een salade eten met 3 kopjes babyspinazie, 1/2 kop gesneden champignons, 1 eetlepel hennepzaden en citroensap. Dit menu bevat in totaal ongeveer 1.187 calorieën.
