Shakes zijn een erg populaire manier geworden voor mensen die fitter en snoeischaar willen worden om proteïne aan te vullen. Het zou dus een ongelukkige ironie zijn als je zou eindigen met een "eiwitbuik" door ze te enthousiast te drinken. Om gewichtstoename door eiwitshakes te voorkomen, moet je ze verstandig gebruiken.
Tip
Diëten met veel eiwitten lijken verband te houden met lager buikvet en kunnen het gemakkelijker maken om uw gewicht onder controle te houden. U kunt echter gewichtstoename ervaren door eiwitshakes als het drinken ervan betekent dat uw totale calorie-inname te hoog is voor uw behoeften.
Waarom eiwit zo vitaal is
De Centers for Disease Control and Prevention legt uit dat er 20 verschillende aminozuren zijn die samen de eiwitten vormen die we nodig hebben voor de structuur van elke cel, weefsel en orgaan. Sommige hiervan kunnen niet door het menselijk lichaam worden gemaakt, dus ze staan bekend als essentiële aminozuren - dat wil zeggen, het is essentieel dat het dieet hen voorziet.
Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer is proteïne nodig wanneer je lichaam groeit of zichzelf herstelt. De voedingsstof helpt ook:
- Bestrijd infecties
- Draag vetten, vitamines, mineralen en zuurstof door het lichaam
- Houd lichaamsvloeistoffen in balans
- Bloed stollen
De British Nutrition Foundation voegt eraan toe dat eiwitten de neiging hebben mensen zich voller te voelen dan koolhydraten of vet. Als u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het daarom gemakkelijker zijn om uw calorie-inname onder controle te houden.
Hoeveel is het juiste bedrag? Volgens de Cleveland Clinic hebben volwassenen 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (1 kilogram is gelijk aan 2, 2 pond). Zeer actieve mensen hebben echter meer nodig. Duursporters hebben 1, 2 tot 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en krachtsporters hebben 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Dit betekent dat als je 63, 6 kilo weegt, je maar 50 gram eiwit nodig hebt als je niet actief bent, of wel 108 gram als je veel ijzer pompt.
Voedselbronnen van eiwitten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010-2015 bevelen aan dat een gezond eetpatroon een verscheidenheid aan eiwitvoedsel moet omvatten, waaronder zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, peulvruchten (bonen en erwten) en noten, zaden en sojaproducten.
Als grove vuistregel bevat 1 ons gekookt mager dierlijk eiwit uit ongeveer 7 gram eiwit. Volgens USDA-analyse heeft 3 ons gestoofde skinless kippendij 20, 3 gram eiwit, 3 ons gestoomde of gepocheerde zalm biedt 21, 9 gram eiwit en 3 ons gekookt mager rundergehakt heeft 21, 3 gram eiwit.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten over het algemeen minder voedingsstoffen, maar hebben ook de neiging om minder verzadigd vet en natrium te bevatten. Bovendien komen ze samen met andere waardevolle componenten, zoals vezels en antioxidanten.
De Harvard TH Chan School of Public Health zegt dat het dit eiwitpakket is - de verschillende soorten en hoeveelheden vetten, vezels, natrium en meer - dat een verschil maakt voor de gezondheid.
Een entrecote is bijvoorbeeld een geweldige bron van eiwitten, maar bevat ook vrij veel niet-gezond verzadigd vet, terwijl een eiwitrijke vette vis ook een uitstekende bron van gezonde omega-3-vetten is die de meesten van ons zouden moeten zijn eet meer van op een regelmatige basis. Ondertussen bevatten linzen een flinke dosis eiwit en bevatten ze ook veel vezels en vrijwel geen natrium of verzadigd vet.
De rol van eiwitshakes
In theorie zou je in staat moeten zijn om de eiwitten die je nodig hebt uit voedsel te halen, maar eiwitshakes, zoals die gemaakt van soja of wei, kunnen nuttig zijn om extra eiwitten te krijgen als je besluit dat je het nodig hebt. De Harvard TH Chan School of Public Health zegt dat een breed scala aan eiwitinname - overal van 10 tot 35 procent van de calorieën - acceptabel is. Misschien wil je aan de bovenkant staan van de eiwitinname om je te helpen met je doelen voor fitness en gewichtsbeheersing.
Volgens de Cleveland Clinic zijn eiwitpoeders een snelle manier om ervoor te zorgen dat je lichaam gevoed en tevreden is. De twee belangrijkste redenen om eiwitshakes te overwegen, zijn:
- Herstel na het sporten: uw spieren reageren het meest op het gebruik van eiwitten voor het herstel- en groeiproces binnen 60 minuten na zware inspanning.
- Om uw gewicht onder controle te houden: een constante aanvoer van eiwitten bij elke maaltijd en als snack helpt u vol te blijven. Het is vermeldenswaard dat gewichtstoename door eiwitshakes ook niet ongehoord is.
Shakes en buikvet
Een studie met patiënten met overgewicht en obesitas in een 2018 nummer van het Journal of the American College of Nutrition vond een verband tussen supplementen met zuivelwei-eiwit, dat vaak wordt gebruikt in eiwitshakes, en verbeteringen in lichaamsgewicht, totale vetmassa en sommige cardiovasculaire ziekte risicofactoren.
Een dieet rijk aan eiwitten van goede kwaliteit kan ook direct profiteren van het buikvetniveau, volgens onderzoek gepubliceerd in het januari 2012 nummer van Nutrition & Metabolism. In deze studie werden hogere inname van eiwitten vol met essentiële aminozuren geassocieerd met een lager percentage vet in het centrale buikgebied.
Harvard Health Publishing zegt dat buikvetcellen in het lichaam de biologisch meest actieve zijn en hormonen en andere stoffen produceren die onze gezondheid aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Als je appelvormig bent met een dikke buik, heb je waarschijnlijk een hoger totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol, lager HDL (goed) cholesterol en insulineresistentie.
Uiteindelijk gaat het echter om calorieën. Eiwit bevat 4 calorieën per gram - hetzelfde als koolhydraten - en kan leiden tot gewichtstoename, inclusief buikvet, als je het te veel eet. De Mayo Clinic zegt dat als je naast je gebruikelijke maaltijden eiwitshakes drinkt en je niet aan het sporten bent, je het afvallen zelfs moeilijker kunt maken of zelfs een eiwitbuik kunt maken.
Waarschuwingen bij het schudden van eiwitten
Om een eiwitbuik te voorkomen en het risico dat eiwitten daadwerkelijk kunnen leiden tot gewichtstoename in plaats van verlies, zegt de Cleveland Clinic dat je shakes moet kiezen zonder toegevoegde suikers of dextrines / maltodextrines (zoetstoffen gemaakt van zetmeel). Om te voorkomen dat een gainer dikke buik schudt, kies je niet die met toegevoegde vertakte keten aminozuren (BCAA's), omdat deze ophopende shakes kunnen helpen te veel spiergroei en mogelijk gewichtstoename te bevorderen.
U moet ook voorzichtig zijn met eiwitpoeders als u nierproblemen heeft, waarbij de Cleveland Clinic adviseert dat mensen met een nierziekte eiwitpoeders moeten kiezen die een lager eiwitgehalte hebben (10 tot 15 gram per portie). Dit komt omdat gecompromitteerde nieren niet veel eiwitten in één keer kunnen verdragen.
Om gastro-intestinale problemen te voorkomen, moeten mensen met het prikkelbare darmsyndroom of lactose-intolerantie poeders kiezen die geen lactosesuikers, kunstmatige zoetstoffen of dextrines / maltodextrines bevatten. En als u een glutenallergie of -gevoeligheid heeft, moet u op zoek gaan naar poeders die geen gluten bevatten.
