Sushi zijn gemaakt met rijst en zeevruchten en vormen een goede bron van voedingsstoffen. Helaas kunnen zelfs de gezondste sushi-rollen veel koolhydraten bevatten. Bovendien kunnen niet gaar vis en zeevruchten besmet zijn met bacteriën en leiden tot door voedsel overgedragen ziekten.
Tip
Sushi is niet het gezondste voedsel dat er is, maar het kan onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Natriumarme variëteiten gemaakt met sesamzaad of bruine rijst, kwikarme vis en veel groenten moeten op de eerste plaats komen.
Sushi Calorieën en belangrijke voedingsstoffen
Dit traditionele Japanse gerecht wordt steeds populairder in de VS Omdat het wordt gemaakt met vis, rijst en zeewier, wordt het als gezond beschouwd. De voedingswaarde hangt echter af van de gebruikte ingrediënten en de portiegrootte, die sterk kan verschillen van restaurant tot restaurant.
Nigiri-sushi heeft bijvoorbeeld 47 calorieën, 2 gram eiwit, 7, 8 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vet per ons, afhankelijk van het recept. Dit gerecht bestaat meestal uit twee stukken sushi, maar het kan ook zes, acht of zelfs 12 stukken bevatten. Als je alles in één keer eet, zullen de calorieën oplopen.
Plantaardige sushi levert in vergelijking ongeveer 19 calorieën, 2, 4 gram koolhydraten, 0, 8 gram vet en 0, 8 gram eiwit per ons. RA Sushi, een populair Japans restaurant, somt de volgende voedingswaarden op voor zijn sushi-recepten:
- Tootsy maki - 420 calorieën, 14 gram vet, 61 gram koolhydraten, 9 gram eiwit en 1.360 milligram natrium per portie (7, 75 gram)
- Assortiment lunchsushi - 590 calorieën, 23 gram vet, 74 gram koolhydraten, 18 gram eiwit en 1.250 milligram natrium per portie (11 gram)
- Albacore tonijn nigiri sushi - 60 calorieën, 9 gram koolhydraten, 6 gram eiwit en 130 milligram natrium per portie (1, 7 gram - 2 stuks)
- Vliegende vis nigiri sushi - 70 calorieën, 15 gram koolhydraten, 2 gram eiwit en 260 milligram natrium per portie (1, 5 gram - 2 stuks)
- Maki sushi avocado roll - 370 calorieën, 20 gram vet, 42 gram koolhydraten, 5 gram eiwit en 420 milligram natrium per portie (7, 4 gram)
Op enkele uitzonderingen na zijn sushi-calorieën geen reden tot bezorgdheid. Als u op dieet bent, vermijd sushibroodjes gemaakt met gebakken ingrediënten, sauzen of mayo.
Is Sushi goed voor u?
Witte rijst, het hoofdingrediënt in dit gerecht, moet met voorzichtigheid worden geconsumeerd door degenen die risico lopen op diabetes. Een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Heart Asia in augustus 2017 meldt dat witte rijst kan bijdragen aan het begin van het metabool syndroom in bepaalde populaties wanneer het regelmatig wordt geconsumeerd. Onderzoekers vonden geen direct verband tussen dit graan en diabetes, beroerte of hartaandoeningen, maar andere studies wijzen op het tegenovergestelde.
Een onderzoek in februari 2015 in ARYA Atherosclerosis geeft bijvoorbeeld een sterk verband aan tussen consumptie van witte rijst en cardiovasculaire risicofactoren, zoals diabetes en metabool syndroom. Bruine rijst daarentegen kan helpen beschermen tegen deze ziekten vanwege het hoge vezelgehalte.
Vis en zeewier, andere belangrijke ingrediënten in sushi, bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten. Tonijn, zalm en andere vette vis bogen op grote doses omega-3 vetzuren en kunnen uw risico op beroerte en cardiovasculaire problemen helpen verlagen, stelt de American Heart Association. Het nadeel is dat de meeste soorten vis en zeevruchten die in sushi worden gebruikt niet gaar zijn en veel kwik bevatten.
Of sushi gezond is, hangt af van de gebruikte ingrediënten en hoeveel je eet. Sommige soorten zijn gezonder dan andere en bevatten slechts enkele calorieën per portie. Hoewel vis een goede bron van eiwitten en omega-3-vetzuren is, kunnen andere ingrediënten, zoals witte rijst en natrium, oplopen en uw gezondheid op de lange termijn schaden.
Pas op voor voedselvergiftiging
Dit traditionele Japanse gerecht wordt vaak gemaakt met rauwe vis of zeevruchten en kan bacteriën bevatten, zoals Salmonella . De Academie voor voeding en diëtetiek waarschuwt voor de gevaren van Vibrio vulnificus , een ziekteverwekkende bacterie die kan voorkomen in onvoldoende verhitte vis. In 2014 infecteerde het alleen al in de VS meer dan 1200 mensen.
Bepaalde personen, zoals kinderen, senioren, zwangere vrouwen en mensen met een zwak immuunsysteem, worden geadviseerd om rauwe of niet gaar vis en zeevruchten te vermijden. Als je in een van deze categorieën valt, blijf dan aan de veilige kant en vermijd elk type sushi dat rauwe vis bevat.
Een ander probleem is het kwik in blauwvintonijn of geelvintonijn, zwaardvis, makreel, bonito en andere soorten vis die in sushi-recepten worden gebruikt. De American Pregnancy Association beveelt aan dat aanstaande moeders niet gaar en kwikrijke vis vermijden.
Sommige sushi-soorten zijn echter veilig. Als je zwanger bent, mag je elke week maximaal twee porties van 6 ounce van de volgende sushi-soorten eten:
- Ebi (garnalen)
- Sake (zalm)
- Tai (zeebrasem)
- Kani (krab)
- Uni (zee-egel reeën)
- Tako (octopus)
- Masu (forel)
- Hatahata (zandvis)
Beste en slechtste sushi
Of je je nu zorgen maakt over sushi-calorieën of voedselvergiftiging, je kunt nog steeds genieten van dit smaakvolle gerecht zolang je weet waar je op moet letten. Sla ook de sauzen en dressings over, die veel suiker, vet en calorieën kunnen bevatten.
Vraag indien mogelijk om bruine rijst of sesamzaadjes in plaats van witte rijst op sushirollen. Bestel sushi-soorten gemaakt met zalm, forel, krab en andere zeevruchten met weinig kwik. De veiligste opties zijn die met gekookte vis of groenten, zoals paling en ebi, volgens de Universiteit van Californië. Houd er rekening mee dat "Amerikaanse" sushi foie gras, roomkaas, mayo en andere vetrijke ingrediënten kunnen bevatten.
Sushi bevatten meestal veel natrium - en sojasaus maakt het alleen maar erger. Sommige variëteiten, zoals tootsy maki, hebben tot 1360 milligram natrium per portie.
Waarschuwing
De American Heart Association beveelt niet meer dan 1500 milligram natrium per dag aan. Wanneer het te veel wordt geconsumeerd, kan natrium uw bloeddruk verhogen, vochtretentie veroorzaken en u risico lopen op een beroerte, nierstenen, hartfalen en andere kwalen.
Om zout te verminderen, ruilt u sushi voor sashimi en gebruikt u natriumarme sojasaus. California-broodjes zijn bijvoorbeeld relatief gezond. Eén stuk (1 ons) bevat ongeveer 28 calorieën, 5, 5 gram koolhydraten, 0, 2 gram vet, 0, 8 gram eiwit en slechts 129 milligram natrium, afhankelijk van de ingrediënten. Serveer het met wasabi of Japanse mierikswortel, die antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen heeft.
Nigiri, sashimi, regenboogbroodjes, vegetarische broodjes en Californische broodjes zijn enkele van de beste keuzes vanwege hun lage kwikgehalte. Bovendien zijn ze gemaakt met avocado, eiwitten, krabvlees, komkommers en andere ingrediënten die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
