Een sterkte

Of u nu een nieuw sportschoollidmaatschap hebt gekocht als onderdeel van de resolutie van uw nieuwjaar, uw sportschoollidmaatschap tijdens de vakantie laat vervallen of een beetje reset op uw trainingsroutine wilt, krachttraining is een geweldige manier om het nieuwe jaar te beginnen.

Circuittrainingen kunnen je helpen om de cardio- en krachttrainingaspecten van je fitnessroutine te verbeteren. Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Je hoeft echter niet te beginnen met het pompen van ijzer zodra je de gewichtsruimte raakt. Degenen die echt nieuw zijn om te oefenen, moeten beginnen met lichaamsgewichtoefeningen om u te helpen in dingen (u wilt niet super pijnlijk zijn voor uw tweede training). Je leert de juiste vorm beheersen, wat kan helpen letsel en burn-out te voorkomen.

Zodra je klaar bent om gewicht toe te voegen, "begin met lage gewichten", zegt Jennifer Emge, een coach die persoonlijke trainingsplannen maakt bij Courage to Sweat. "Als het veel te gemakkelijk is, verhoog het gewicht dan geleidelijk tot je hebt ontdekt welk gewicht genoeg voelt voor een uitdaging dat je voelt dat de spieren hard werken, maar niet teveel die vorm wordt opgeofferd."

Probeer deze krachttraining Circuit Workout in de sportschool

Hoewel het als beginneling in de sportschool te gemakkelijk kan zijn om je terug te trekken in de loopband, kun je met deze krachttraining een paar keer per week uit je comfortzone gaan met een goed afgeronde routine.

"Als je de lichaamsgewichtroute wilt gaan in plaats van een traditionele cardio-machine, is hier een idee dat vrijwel overal kan worden uitgevoerd, " zegt Emge, die de volgende circuittraining als een goed startpunt geeft.

Opwarmen

Doe: 15 herhalingen van elk en herhaal 3 keer.

squats
Lunges (15 links, 15 rechts)
Opdrukken
Russische wendingen

Move 1: Squats

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig op de knieën en breng je kont naar achteren en naar beneden (alsof je zit). Je bovenlichaam kan iets naar voren leunen met je rug plat.
Als u in evenwicht moet zijn, kunt u uw armen naar de ellebogen buigen met uw handen om uw borst geklemd of uw armen recht voor u uitstrekken.
Houd uw gewicht op uw hielen, knieën over enkels, terwijl u weer rechtop gaat staan.

Move 2: Lunges

Ga staan en stap dan je rechterbeen naar voren.
Buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden maken en je rechterknie zich over je enkel bevindt. Je linkerknie mag de vloer niet raken.
Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie terwijl u opstaat.

Move 3: Push-Ups

Begin op handen en voeten, til dan op een hoge plank, steun jezelf op je tenen en handpalmen, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en schouders over je polsen.
Buig je ellebogen en laat jezelf zakken tot je net boven de grond bent (zonder het aan te raken). Je ellebogen zullen naar buiten duwen en moeten in een hoek van 45 graden staan.
Houd uw hoofd naar beneden gericht om te voorkomen dat uw nek wordt belast. Betrek uw kern betrokken en behoud een vlakke rug.
Duw je lichaam omhoog door je armen recht te zetten.

Move 4: Russian Twists

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en voeten op de grond geplant. Houd je handen voor je.
Met je hoofd naar voren gericht en schouders ontspannen, leun je langzaam achterover en grijp je in je kern, net ver genoeg om je voeten van de grond te trekken.
Draai je romp naar rechts en links en beweeg je gevouwen handen naar elke kant terwijl je draait. Je benen en hoofd moeten naar voren wijzen en zo stil mogelijk blijven terwijl je je romp en armen roteert.

Circuit 1

Do: 15 herhalingen van elke oefening. Herhaal het circuit 3 keer door.

Kriskras springende squats
Verhoogde lunges met één been (15 herhalingen aan elke kant)
Plank met teenkranen (15 herhalingen aan elke kant)
Zijplank hip dips (15 herhalingen aan elke kant)

Move 1: Criss-Cross Jumping Squats

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Spring omhoog in de lucht en kruis je voeten, landend met je rechtervoet boven je linker (of linkervoet boven rechts).
Spring terug de lucht in, je benen open. Terwijl je landt, buig je op de knieën en breng je je kont naar achteren en naar beneden (alsof je zit).
Herhaal dit keer, terwijl je de andere voet kruist.

Move 2: Single-Leg Elevated Lunges

Ga staan en stap uw rechterbeen naar voren met uw achterste been gebogen en uw voet rustend op een oefenbank of box.
Buig je voorste knie en laat je lichaam zakken tot die knie een hoek van 90 graden maakt en over je enkel wordt geplaatst. Je linkerknie mag de vloer niet raken en je linkervoet moet de hele beweging op de doos blijven.
Sta op en strek je rechterbeen.
Doe al je herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.

Move 3: Plank met neuskranen

Begin met knielen, til dan op in een plank, steun jezelf op je tenen en handpalmen, je handen op schouderbreedte uit elkaar en schouders over je polsen.
Neem je rechterbeen en beweeg het iets naar rechts, tik je voet naar buiten.
Breng het terug naar de startplankpositie.
Herhaal dit met het linkerbeen, wissel zijden af met elke herhaling.

Move 4: Side Plank Hip Dips

Ga op je linkerkant liggen en breng je lichaam in een zijplank door je elleboog op de grond te plaatsen en je bovenlichaam op te tillen. Houd je lichaam in een rechte lijn.
Laat je heupen langzaam zakken, maar laat ze de grond niet raken.
Til ze iets over neutraal.
Herhaal, beweeg alleen je heupen terwijl je ze laat zakken en optilt.
Voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat u naar de andere overschakelt.

Circuit 2

Doe: elke oefening zoals vermeld, en herhaal het circuit 3 keer.

15 glute bruggen
20 planken omhoog / omlaag
15 heupstoten
Plank vasthouden (minimaal 15 seconden richten)

Move 1: Glute Bridge

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën zodat je je voeten op de grond kunt planten, op heupafstand van elkaar. Houd je kont op de grond.
Til je heupen langzaam op totdat je bovenlichaam een rechte lijn vormt met je verhoogde knieën. Je schouders en hoofd moeten op de grond blijven.
Laat je heupen weer op de grond zakken en herhaal.

Move 2: Plank Up / Downs

Begin met knielen, til dan op in een plank, steun jezelf op je tenen en handpalmen, je handen op schouderbreedte uit elkaar en schouders over je polsen.
Laat één arm tegelijk op een plank in de onderarm zakken. Dus, lager van uw rechterhand naar uw rechter onderarm, dan van uw linkerhand naar uw linker onderarm.
Eenmaal in een onderarmplank, til je één arm tegelijk terug op een hoge plank.
Herhaal dit keer met de tegenovergestelde arm.

Move 3: Hip Thrusts

Ga met uw rug tegen een gewichtsbank rusten, stoot op de grond en knieën gebogen met de voeten plat op de vloer geplant, ongeveer op heupbreedte.
Duw omhoog door de hielen en til je heupen in de lucht, met de bovenkant van je schouders en onderhals op de gewichtsbank en je lichaam vormt een rechte lijn naar je knieën.
Zorg voor volledige heupverlenging en houd je knieën recht, met de knieën licht naar buiten gericht.
Laat je heupen op de grond zakken zonder deze aan te raken en herhaal.

Move 4: Plank Hold

Begin met knielen, til dan op in een plank, steun jezelf op je tenen en handpalmen, je handen op schouderbreedte uit elkaar en schouders over je polsen.
Houd uw lichaam zo lang mogelijk in deze isometrische positie met een goede vorm, beginnend met 15 tot 30 seconden. Voeg 5 tot 10 seconden toe wanneer het gemakkelijk begint te voelen.

Afkoelen

"Vergeet niet te stretchen, water te drinken en indien nodig herhalingen aan te passen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau en kracht", zegt Emge. "Als je het gevoel hebt dat je de vorm niet kunt behouden, verminder dan het aantal herhalingen, of als je een alternatief voor de oefening kent, wissel het uit. Als het te gemakkelijk is, voeg dan gewichten toe waar van toepassing."