Ik ben opgegroeid met het lezen van tijdschriften over bodybuilding. Op pagina na pagina hameren ze op het belang van eiwitten - hoe je het nodig hebt om spieren op te bouwen, hoe je enorme hoeveelheden ervan moet consumeren en hoe je X- of Y-supplement moet nemen om te zorgen dat je er genoeg van krijgt.
Toen ik een Ph.D. in voeding vermeldden veel van de handboeken die ik las juist het tegenovergestelde: eiwit is niet zo belangrijk. Het kan zelfs ronduit gevaarlijk zijn. Eet er teveel van en uw nieren kunnen exploderen.
Dit debat woedt vandaag.
Fitnesstypen bevelen vaak megadoses eiwit aan, soms wel drie tot vier gram per pond lichaamsgewicht. Aan de andere kant beweert de medische instelling dat de meesten van ons meer eiwitten opnemen dan we nodig hebben. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft ondertussen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dus als u 160 pond weegt, is uw ADH voor eiwit 58 gram. Eet een entrecote en weeg, je hebt je doel voor vandaag bereikt.
Het probleem met beide schattingen is dat geen van beide echt een realistische behoefte beschrijft.
Het eiwitgedeelte van de meathead-bodybuilder werkt misschien als je op Lou Ferrigno wilt lijken (hoewel niemand ergens tussen de drie en vier gram per pond lichaamsgewicht nodig heeft). Voor de rest van ons is het een beetje veel.
En de aanbeveling van de USDA? De organisatie beschrijft dat als "Het gemiddelde dagelijkse voedingsniveau van voedingsstoffen dat voldoende is om te voldoen aan de voedingsbehoefte van bijna alle (97 tot 98%) gezonde personen in een bepaalde levensfase." Kortom, het is genoeg om ervoor te zorgen dat je niet doodgaat.
Wat we echt nodig hebben is een standaard die ons vertelt hoeveel eiwit we moeten eten op basis van onze eigen individuele doelen en ambities. Ik noem dit liever het optimale inname niveau. En hoewel dat aantal misschien niet zo hoog is als de cijfers op de pagina's van die tijdschriften die ik heb gelezen, is het zeker groter dan de aanbeveling van de USDA.
"De aanbevelingen van de USDA doen het niet. Wat we echt nodig hebben is een standaard die ons vertelt hoeveel eiwit we moeten eten op basis van onze eigen individuele doelen en ambities."
Uw optimale eiwitniveau voor uw lichaam en doelen vinden
Stel dat u wilt afvallen. Dat betekent dat je waarschijnlijk enkele eenvoudige richtlijnen moet volgen, zoals minder suiker eten. Maar onderzoek wijst ook uit dat het eten van meer eiwitten je kan helpen dit doel te bereiken.
Wetenschappers van de Universiteit van Illinois ontwierpen een programma voor gewichtsverlies waarin één groep de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwit at, terwijl een overeenkomende groep twee keer de aanbevolen hoeveelheid RDA at. Beide groepen trainden ook. De RDA-groep verloor 12 pond vet in 16 weken, terwijl de eiwitrijke groep bijna 20 pond verloor tijdens dezelfde periode. De RDA-groep verloor ook twee pond spiermassa. Dit suggereert dat je tijdens een afslankprogramma meer eiwitten nodig hebt, zowel om vet te verliezen als om je spieren te behouden.
"Maar wacht, " zullen proteïnenaysayers blaffen. "Zal al dat eiwit je cardiovasculaire systeem niet in gevaar brengen? Het zal zeker je bloedvaten verstoppen."
Om die bezorgdheid op de proef te stellen, bundelden onderzoekers een groep proefpersonen met hoge bloeddruk en minder dan ideale cholesterol en testten ze de impact van het toevoegen van meer eiwitten aan hun voeding. (De OmniHeart-studie) Niemand mocht tijdens de test aankomen of afvallen, dus eventuele wijzigingen konden niet worden opgeteld ten voordele van een paar kilo vallen. Sommige proefpersonen aten een dieet waarbij 18 procent van hun totale calorieën uit eiwitten kwam, wat vrij dicht bij de aanbevolen hoeveelheid van de USDA ligt. Een tweede groep verhoogde hun eiwitinname tot 28 procent.
Wat is er gebeurd?
De eiwitrijke groep vertoonde over het algemeen een betere gezondheid. Mensen in die groep hadden een grotere verlaging van de bloeddruk, LDL ("slechte") cholesterol en triglycerideniveaus. Bovendien nam hun geschatte 10-jaars risico op hartaandoeningen af in vergelijking met die op het lagere eiwitspoor. Als deze personen gewicht hadden mogen verliezen, waren de resultaten mogelijk nog dramatischer.
Dus wat is optimaal? Als je naar de wetenschap gaat, zou ongeveer 30 procent van je calorieën uit eiwitten moeten komen.
Op dat niveau hoef je je geen zorgen te maken over tekortkomingen en weet je dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om vet te verliezen en tegelijkertijd je hartgezondheid verbetert. Neem wat proteïne bij elk van uw maaltijden en snacks, en u zult gemakkelijk het doel raken.
Eiwitten en energie
Sta me toe onze eiwitdiscussie te onderbreken om over uw bloedsuiker te praten. Wanneer u een maaltijd eet, breekt uw lichaam koolhydraten af in individuele suikers en dumpt deze in uw bloedbaan. Het maakt niet uit of die koolhydraten uit broccoli of koekjes komen. Je lichaam heeft energie nodig, en dit is hoe het wordt geproduceerd. Het resultaat is een verhoging van uw bloedsuikerspiegel.
Nu, je lichaam is erg kieskeurig over bloedsuiker, net zoals Goldilocks specifiek was over haar pap - het wil dat je bloedsuikerspiegel precies goed is (70 tot 99 milligram per deciliter, voor degenen onder jullie die geïnteresseerd zijn in aantallen).
Wanneer u een grote maaltijd eet, stijgt uw bloedsuiker veel. Hierdoor wordt je lichaam gek. Je alvleesklier reageert door het hormoon insuline vrij te geven. Insulin's taak is in dit geval heel eenvoudig: haal de overtollige suiker uit je bloed. Het doet dit door "van deur tot deur" door je hele lichaam te gaan, op de toegangspunten van spier- en vetcellen te kloppen om te zien of ze openen en wat suiker opnemen tot de bloedspiegels precies goed zijn.
Als uw lichaam te sterk reageert, zal uw alvleesklier teveel insuline afgeven. Die insuline klopt op te veel deuren en trekt te veel suiker uit je bloed. Nu heb je een nieuw probleem: hypoglykemie (hypo = laag; glycemie = suiker). Je begint je moe of hongerig te voelen, of misschien beide. Je wordt moe omdat de meest directe energiebron van je lichaam, de suiker in je bloed, plotseling uitgeput is. Je wilt eten omdat lage bloedsuikerspiegel een van de krachtigste hongersignalen van je lichaam is. Je lichaam zal hunkeren naar koolhydraatrijk voedsel om je bloedsuikerspiegel weer op te voeren, zelfs als je net gegeten hebt.
Hier is hoe eiwit in de vergelijking speelt. Eiwit kan die koolhydraten helpen verplaatsen. De aminozuren die de bouwstenen van eiwitten vormen, veroorzaken een veel lagere insulinerespons dan die veroorzaakt door een koolhydraatrijke maaltijd. Het consumeren van meer eiwitten heeft dus een minder dramatisch effect op uw bloedsuiker.
Eiwit veroorzaakt ook de afgifte van een hormoon genaamd glucagon. Glucagon is het yin van de yang van insuline. Terwijl insuline suiker uit uw bloed haalt en het in spieren en vetcellen duwt, zorgt glucagon ervoor dat uw vetcellen opgeslagen vet in uw bloedbaan afgeven, waar het brandstof levert voor uw spieren, hersenen en al het andere dat energie gebruikt. Dit betekent dat van alle soorten voedsel die je kunt eten, eiwit het meest efficiënt is voor je lichaam: het regelt insuline en helpt vet te verbranden.
Een betere verbranding
Als we het hebben over het verbranden van calorieën, hebben we de neiging ons te concentreren op lichaamsbeweging. Maar ons lichaam gebruikt constant dag en nacht energie. Zelfs als we slapen, ademen en pompen we nog steeds bloed. Onze hersenen dromen. We verteren nog steeds voedsel en vinden plaatsen om het op te slaan. En niet alle voedingsmiddelen worden even goed verteerd.
De componenten van voedsel - eiwitten, koolhydraten en vetten - vergen verschillende hoeveelheden energie om te verteren en te verwerken, net zoals verschillende soorten en intensiteiten van inspanning meer of minder calorieën verbranden. Wetenschappers noemen deze metabolische kosten het thermische effect van voedsel (TEF).
Eiwit heeft een veel hogere TEF dan koolhydraten of vet. Dat wil zeggen, gewoon meer eiwit eten betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het verteringsproces. In sommige gevallen verhoogt het verdubbelen van uw eiwitinname het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt. Dat is een reden waarom eiwitten op zichzelf helpen om af te vallen.
De bouwstenen van Muscle
Tijdens de spijsvertering breekt uw lichaam eiwitten af in afzonderlijke aminozuren. Het gebruikt ze op veel verschillende manieren en brengt ze samen zoals een kind Legos combineert om een kasteel te bouwen. (Gelukkig doet je lichaam dit op een consistentere manier dan je gemiddelde basisschool.) Deze kastelen zijn je spierweefsel. Om ze te bouwen, hebt u een voldoende voorraad bouwstenen nodig.
Maar stel je voor dat de Legos meer deden dan alleen op elkaar stapelen - ze namen deel aan je kasteelconstructie door je te vertellen wanneer je je torens en muren moest bouwen. Dat is wat de aminozuren in eiwitten doen. Het zijn niet alleen inerte stukjes voedsel die wachten om te worden afgebroken. Ze geven je lichaam actief signalen om spieren op te bouwen.
Het belangrijkste aminozuur in dit proces is leucine, dat wordt aangetroffen in zowat elk eiwithoudend voedsel dat je ooit zou eten. Maar om ervoor te zorgen dat leucine uw vermogen om eiwitten in spieren om te zetten te optimaliseren en maximaliseren, moet er een bepaalde hoeveelheid aanwezig zijn - een eiwitdrempel, als u wilt.
Wetenschappers schatten dat deze drempel ongeveer 30 gram eiwit is. Je kunt spiermassa opbouwen met minder dan deze hoeveelheid of meer, maar deze dosering is wat onderzoek heeft aangetoond ideaal is voor optimaal functioneren.
Eenmaal gebouwd, zijn spieren metabolisch actief, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt dan vet, zelfs terwijl u in rust bent. (Het schroeit veel meer wanneer je actief bent.) En hoe meer spieren je hebt, hoe effectiever en efficiënter je wordt bij elke activiteit, waardoor je meer calorieën verbrandt.
Het hele dag eiwitdieet
Ik beveel de hele dag magere eiwitten aan. Hier zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om deze essentiële voedingsstof in elke maaltijd te verwerken.
* ONTBIJT: eieren, eiwitten, mager ontbijtvlees, Griekse yoghurt, smoothies met eiwitpoeder.
* LUNCH OF DINER: zalm, kipfilet, extra mager gemalen kalkoen, extra mager rundergehakt, kalkoen- of kipworst, mager rundvlees (bovenrond, gebraden schouder, roksteak), tonijn, kabeljauw, tilapia, garnalen, tofu.
* SNACKS: Noten en zaden, geroosterde edamame bonen, eiwitrepen (kiesrepen met ten minste 10 gram eiwit en niet meer dan 30 gram koolhydraten), eiwitshakes.
