Een vredig "om" is niet het enige dat je kunt krijgen door het beoefenen van yoga - deze oefening van lichaam en geest kan je ook helpen in vorm te komen. Maar de tijd die het kost om die door yoga veroorzaakte fitness te laten zien, hangt af van waar je begint, je persoonlijke doelen en de details van je yogapraktijk.
Tip
Hoe snel kan yoga je helpen in vorm te komen? Je yogasessies moeten binnen een paar weken van ijverig oefenen gemakkelijker beginnen te voelen, maar afhankelijk van hoe je 'in vorm komen' definieert, kan het nog een paar weken duren voordat de voordelen op lange termijn zichtbaar worden.
Yoga voor een sterk lichaam
In zijn richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt het Department of Health and Human Services (HHS) aan om al uw grote spiergroepen tweemaal per week kracht te trainen voor een optimale gezondheid. De zachtere, herstellende vormen van yoga tellen niet noodzakelijkerwijs mee voor dat quotum. Maar als je definitie van fitness de slanke, magere spieren van een 'yogalichaam' betreft, kunnen de meer inspannende versies van yoga die de nadruk leggen op krachtopbouwende houdingen je daar brengen.
Je merkt misschien dat uitdagende yogahoudingen binnen een paar weken gemakkelijker worden - maar zoals Len Kravitz, PhD, aan de Universiteit van New Mexico aangeeft, zijn kortetermijnaanpassingen in kracht in de eerste paar weken eigenlijk een gevolg van neurale aanpassingen in je lichaam. Of anders gezegd, je lichaam leert slimmer te werken terwijl je harder duwt.
Kravitz legt uit dat het meestal ongeveer 16 trainingen nodig heeft om de echte krachtaanpassingen in gang te zetten. Dit valt samen met de periode van acht weken die een typische minimale tijdsduur is voor studies die spiergroei, kracht of uithoudingsvermogen onderzoeken.
Het is de moeite waard om de extra moeite te doen om de krachttraining te krijgen - de vele voordelen van krachttraining omvatten niet alleen sterkere spieren, maar sterkere botten, verminderde symptomen van veel chronische aandoeningen, verbeterde kwaliteit van leven en nog betere cognitie.
Hart-gezonde yoga doen
In vorm komen kan ook betekenen dat u uw cardiovasculaire gezondheid opbouwt. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan minimaal 150 minuten matige lichamelijke activiteit per week of 75 minuten krachtige activiteit te doen. Ze merken ook op dat de meer actieve vormen van yoga, zoals Vinyasa-yoga, kunnen meetellen voor het tijdquotum voor activiteit met matige intensiteit.
Overweeg het geval van een kleine studie gepubliceerd in het juli-nummer van het International Journal of Environmental Research and Public Health . De studie volgde 13 fysiek inactieve proefpersonen die werden gesplitst tussen intervaltraining met hoge intensiteit en continue training met intensieve training. Beide groepen vertoonden na slechts twee weken betere cardiale autoregulatie, hoewel het vermeldenswaard is dat de HIIT-groep aanzienlijk meer voordelen liet zien. Maar uiteindelijk is alles wat je in beweging brengt voordelig.
Dat gezegd hebbende, het is veel gebruikelijker voor studies die de cardiovasculaire gezondheid meten om 12 weken (drie maanden) of langer te lopen. Als je echter ijverig bent in je yogapraktijk, zul je waarschijnlijk merken dat de trainingen in minder dan die tijd gemakkelijker worden - vaak slechts een paar korte weken.
Net als bij krachttraining, als je de zachtere, herstellende vormen van yoga verkiest, kunnen ze zeker bijdragen aan een goede gezondheid - maar je moet je yogapraktijk aanvullen met andere soorten oefeningen om ervoor te zorgen dat je voldoet aan de HHS-richtlijnen voor een goede gezondheid. Wandelen, zwemmen, fietsen en groepsdanslessen zijn slechts enkele voorbeelden van hoe je je conditie kunt verbeteren als je niet in de yogastudio bent.
Yogaresultaten voor gewichtsverlies
Wat als je yoga doet om af te vallen? Vanwege de grote verscheidenheid aan yogastijlen en hun verschillende intensiteiten zijn nauwkeurige schattingen van calorieverbranding moeilijk te krijgen. Harvard Health biedt bijvoorbeeld alleen een schatting voor Hatha-yoga, een relatief zachte stijl die naar verluidt tussen 240 en 356 calorieën per uur verbrandt, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Dat is ongeveer hetzelfde aantal calorieën als bij een snelheid van 3, 5 km / u.
Maar hoewel het creëren van een calorietekort door meer calorieën te verbranden dan je opneemt essentieel is voor het succes van het gewichtsverlies, is de reis van het gewichtsverlies een complex proces - en yoga doen kan enkele van de belangrijkste gezonde gedragingen aanmoedigen. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in een 2018-nummer van het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity toonde aan dat jonge volwassenen die yoga beoefenden meer fruit en groenten aten en over het algemeen fysiek actiever waren, terwijl ze ook minder fast food en suikerhoudende dranken consumeerden.
Een andere studie, gepubliceerd in een 2016-nummer van Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, onderzocht de reis van het gewichtsverlies van 20 vrouwen die al dan niet bewust gewicht hadden verloren door yoga te doen. Hoewel de onderzoeksomvang erg klein is, identificeerde het vijf hoofdthema's over de impact van yoga op gewichtsverlies, waaronder een verschuiving naar gezond eten en het voordeel van ondersteuning binnen de yogagemeenschap.
Maar hoe zit het met de nitty-gritty van hoe lang het duurt voordat yoga begint met het afslanken van overtollig lichaamsvet? De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat als u gewicht verliest in een gestaag tempo van 1 tot 2 pond per week, u waarschijnlijk eerder op de lange termijn af zult blijven. Hoeveel yoga je ook doet, dat is een gezond doel.
Als er enige variabiliteit is in je gewichtsverliesreis, leun dan in die yoga Om in plaats van stress. Sommige sporters zullen snellere resultaten zien in de eerste weken van hun gewichtsverliesprogramma, terwijl anderen misschien een paar weken nodig hebben om de combinatie van fysieke activiteit, voeding en zelfzorg in te schakelen die de kenmerken zijn van een succesvolle poging om niet alleen gewicht te verliezen, maar houd het op de lange termijn af.
