Er zijn geen dure sportschoollidmaatschappen, een personal trainer of trainingsapparatuur nodig om de omvang van uw biceps te vergroten. Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die je thuis kunt doen die je biceps trainen, evenals andere spieren in het bovenlichaam, waarvoor geen gewichtheffen nodig is. Gebruik altijd de juiste vorm om het risico op letsel te verminderen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
Stap 1
Voer armcirkels uit. Armcirkels versterken je biceps, schouders en armen, legt het tijdschrift "Fitness" uit. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw armen uit aan beide zijden op schouderhoogte. Draai je armen in een kleine cirkel naar achteren. Probeer niet uw schouders op te hangen terwijl u deze oefening uitvoert. Voer 20 achterwaartse armcirkels uit, schakel dan en voer 20 voorwaartse armcirkels uit. Blijf heen en weer schakelen totdat je armen moe worden.
Stap 2
Probeer pushups. Pushups werken zowel aan je biceps als aan je triceps, schouders en rug. Laat je op je handen en knieën zakken en schop je benen naar achteren totdat je je lichaamsgewicht op je tenen rust. Plaats uw handen net onder uw schouders, zodat uw schouders niet samenklonteren. Zorg ervoor dat je je hoofd, nek en rug in een rechte lijn houdt om een goede push-up te doen. Niet alleen zal een verkeerde houding een pushup moeilijk maken om te doen, je kunt ook een spier trekken. Laat uw lichaam zakken tot uw ellebogen in een hoek van 90 graden buigen en duw vervolgens uw lichaamsgewicht omhoog. Als een push-up moeilijk is om te doen, begin dan met knie-ups - waar je tijdens het knielen omhoog duwt - in plaats daarvan.
Stap 3
Doe pullups en chinups. Deze oefeningen gebruiken uw lichaamsgewicht om sterke arm- en andere bovenlichaamsspieren te helpen ontwikkelen. Ga naar de plaatselijke speeltuin, het buurthuis of koop een deuropener om thuis te gebruiken. Pak de balk met beide handen vast en hang los met je armen recht. Houd je borst recht en zorg ervoor dat je schouders niet kromtrekken. Kruis je benen en kijk omhoog terwijl je jezelf omhoog trekt, terwijl je ellebogen dicht langs je lichaam blijven. Trek je kin boven de balk om één herhaling te voltooien. Als u dit niet kunt, blijf oefenen totdat u kunt. Het belangrijkste verschil tussen pullups en chinups is handplaatsing. Met een pullup staan je handpalmen van je af; je handpalmen naar je toe gericht met kin-ups.
Stap 4
Volle halve maan rotaties. Halve maan rotaties werken je biceps, triceps en schouders. Plaats uw voeten op schouderlengte uit elkaar en hef uw armen op tot ze parallel zijn met uw schouders. Plaats je handpalmen naar beneden. Met je armen nog steeds omhoog in de lucht, draai je je handen totdat je duim naar boven wijst. Draai vervolgens uw handen totdat uw duim naar beneden wijst. Voer 30 herhalingen uit.
Dingen die je nodig hebt
-
Zachte mat
Deuropening pullup bar (optioneel)
