Succesvolle bodybuilding combineert de juiste intensiteit en trainingsvolume voor optimale spiergroei. Vanwege de omgekeerde relatie tussen intensiteit en volume, moeten sets per lichaamsdeel beide factoren in evenwicht brengen. Intensiteit verwijst naar opgeheven belasting, terwijl volume het totale voltooide werk per sessie of week definieert. Onvoldoende voltooiing van de set belemmert de bodybuilding-resultaten en moet worden overwogen tijdens het ontwerp van het programma.
Trainingsvariabelen
Trainingsvariabelen zijn onder meer gewichtheffen, aantal herhalingen binnen de set en aantal uitgevoerde sets. Volgens de American Council on Exercise is het product van belasting, herhalingen en sets gelijk aan het trainingsvolume. In plaats van een universeel specifiek nummer voor te schrijven, evalueert volume uw programma in de loop van de tijd en moet het voor elke sessie worden vastgelegd. Spierbalans en veiligheid vereist vergelijkbare trainingsvolumes voor elke spiergroep; bodybuilders richten zich bijvoorbeeld in gelijke mate op de spieren van het bovenlichaam en het onderlichaam.
Spiergroeicyclus
Bodybuilding richt zich meer op spiergroei en symmetrie en minder op optimale krachtontwikkeling. Groei treedt op wanneer door gewichtheffen geïnduceerde spierbeschadiging resulteert in grotere vezels na reparatie. Daarom moeten heflasten zwaar genoeg zijn voor vezelbeschadiging en licht genoeg voor herhaalde inspanning: een herhaling met 20 pond veroorzaakt minder schade dan het optillen van 10 pond voor vijf herhalingen. Bodybuilders lossen het dilemma van het trainingsvolume op door talloze sets uit te voeren met matige belasting en herhalingen, zoals aangegeven door ACE.
Aanbevolen laden en herhalingen
Bodybuilding vereist het heffen van ladingen van maximaal 80 tot 80 procent maximaal vermogen gedurende 8 tot twaalf herhalingen, zegt ACE. In de regel, als u uw gekozen lading, met een goede vorm meer dan twaalf keer kunt heffen, gebruikt u waarschijnlijk een lading onder het maximale vermogen van minder dan 70 procent - die niet gericht is op bodybuilding-aanpassingen. Bovendien suggereert het American College of Sports Medicine korte rustperioden - van 30 tot 90 seconden - tussen sets voor optimale spierdefinitie en metabole intensiteit.
Aanbevolen sets
Het uitvoeren van maximaal zes sets per oefening maakt een groot volume voor alle spiergroepen mogelijk. Bovendien richten bodybuilders zich vaak op soortgelijke spieren met meerdere oefeningen per sessie; het uitvoeren van twee verschillende biceps, of arm, oefeningen op een rij verbetert verder het trainingsvolume voor die spiergroep. Vergeet niet dat herhaalde inspanning - met de juiste belasting - bijdraagt aan de gewenste schade aan spiervezels en de daaropvolgende groei.
Tips voor beginners
De ACSM raadt af gewichtheffen met hoog volume voor beginners aan. In plaats daarvan moet u weerstandstraining introduceren met een of twee trainingen voor het hele lichaam per week en extra sessies toevoegen na één tot twee maanden. Voordat u begint met een training, verwarmt een opwarmperiode van vijf tot 10 minuten cardio van lage intensiteit, zoals fietsen, plus een of twee sets met lichte gewichten, uw spieren en helpt blessures te voorkomen. Volgens ACEM vereist succesvolle bodybuilding twee tot drie til-sessies, per spiergroep, per week en kan worden bereikt met drie work-outs voor het hele lichaam of vier tot zes split-routines per week. Gesplitste routines komen voor wanneer verschillende spiergroepen op verschillende dagen worden gewerkt. Zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
