Gewichtheffen wordt meestal geassocieerd met ophopen en sterker worden, niet afvallen. Zwaar tillen met een calorietekort is echter niet alleen mogelijk, maar het is ook belangrijk als je je zuurverdiende spieren en kracht wilt behouden.
Een calorietekort bereiken
Het verminderen van uw calorieën om gewicht te verliezen of om andere gezondheidsredenen kan een uitdaging zijn. Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u minder calorieën moet eten dan u verbrandt. U kunt een calorietekort bereiken door een dieet, lichaamsbeweging of beide.
Trainen om een calorietekort te bereiken is ingewikkelder. Het is moeilijk om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een training, omdat er veel factoren bij betrokken zijn, zoals de intensiteit van je training en de grootte van je lichaam.
Het combineren van lichaamsbeweging en dieet lijkt de beste methode, vooral als u gewichten opheft. Volgens een calorietekort verlies je ook meer spiermassa, volgens een beoordeling in oktober 2018 gepubliceerd in Nutrients .
Calorietekort en gewichtstraining
Voedsel levert voedingsstoffen en energie om u door een training te helpen. Als je minder eet, heb je minder energie beschikbaar. Hoewel je je misschien lichter voelt door minder te eten en af te vallen, verwacht dan geen recordaantallen. Je prestaties in de sportschool kunnen verbeteren, maar het wordt moeilijk zonder extra energie.
Uw routine voor gewichtheffen hoeft niet noodzakelijkerwijs te veranderen als u op dieet bent om een calorietekort te bereiken. Ga door met het programma waar je al mee bezig was en zorg ervoor dat het alle gewenste lichaamsdelen raakt.
Wanneer je een calorietekort hebt, is powerlifting een trainingsstijl die je leven gemakkelijker kan maken. Het bestaat uit samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk raken, wat betekent dat u minder oefeningen kunt doen.
Powerlifting omvat drie hoofdbewegingen: bankdrukken, squat en deadlift. Tussen deze drie bewegingen werk je de belangrijkste spieren van je benen en bovenlichaam. Je hebt een barbell nodig voor alle drie bewegingen, en het is het beste om een coach of trainer in te huren om je de juiste techniek te laten zien. Omdat u zware gewichten opheft, is er een verhoogd risico op letsel.
Powerlifting is een eenvoudige en eenvoudige manier om te trainen, waardoor het aantrekkelijk is als je traint terwijl je een calorietekort hebt. Als je minder energie hebt, ben je misschien minder gemotiveerd om te trainen. Het is belangrijk om naar de sportschool te blijven gaan, omdat zwaar tillen aan een calorietekort helpt om je zuurverdiende spiermassa te behouden.
Gewichtheffen behoudt spiermassa
Gewichtstraining werkt de spieren, dus het lijkt misschien dat het tillen van gewichten met een calorietekort de spieren zou beschadigen - maar het tegenovergestelde is waar. Gewichtheffen tijdens een calorietekort helpt eigenlijk bij het handhaven van magere massa.
Uit een onderzoeksoverzicht van april 2018, gepubliceerd in Nutrients, bleek dat het heffen van gewichten ongeveer 93 procent van de spiermassa behield bij proefpersonen die op dieet waren om gewicht te verliezen. De proefpersonen tilden drie keer per week gewichten op en consumeerden slechts 15 procent van hun calorieën uit eiwitten, wat laag is voor een calorietekort.
De resultaten van het onderzoek geven aan dat gewichtheffen spiermassa kan behouden tijdens een calorietekort - zelfs als u uw eiwitinname niet verhoogt. De proefpersonen verloren nog steeds lichaamsvet, hoewel ze spieren behouden. Velen die afvallen doen het om er beter uit te zien. Door spiermassa te behouden, blijft uw lichaam gespierd en strak.
Een afzonderlijk onderzoek naar dezelfde vraag had dezelfde bevindingen. In januari 2018 werd de studie gepubliceerd in Human Kinetics en had drie groepen onderwerpen: geen verandering, alleen dieet en dieet plus gewichtheffen.
De gewichtheffen groep kreeg zelfs spieren, hoewel ze op dieet waren. Ze kregen echter 3, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat een hoge hoeveelheid is en helpt bij het opbouwen van spieren.
Eet meer eiwitten
Het is eng om te denken dat je je zuurverdiende spiermassa kunt verliezen door een dieet te volgen, maar je kunt het behouden als je je eiwitinname verhoogt. Eiwitrijke diëten en gewichtheffen gaan hand in hand. Dit is de belangrijkste macronutriënt als u spieren wilt opbouwen of bewaren.
Na inname wordt eiwit afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen ervan. Je lichaam assembleert die aminozuren om spieren en andere weefsels op te bouwen.
De normale aanbevolen inname voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens een in maart 2018 gepubliceerde review in Human Kinetics . Wanneer u echter een calorietekort heeft, heeft u veel meer eiwitten nodig om spierverlies te voorkomen. Je kunt zelfs wat spiermassa krijgen als je een calorietekort hebt, vooral als je nog niet eerder hebt getraind.
Een artikel in juni 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, legt uit dat atleten met een calorietekort tussen 2, 3 en 3, 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om verlies van spiermassa te voorkomen.
Het eten van meer eiwitten kan het gemakkelijker maken om minder calorieën te eten. Eiwit heeft een verzadigend effect, waardoor je je langer vol voelt dan veel andere voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten. Een beoordeling in juni 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eten van een hoger eiwitdieet, met tussen 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, de eetlust vermindert en de proefpersonen hielp hun gewicht te beheersen.
Hoewel het mogelijk is om teveel eiwitten te eten, is de hoeveelheid die je moet eten om nadelige effecten te zien vrij hoog. Volgens een onderzoek uit maart 2016, gepubliceerd in Food & Function, was het eten van 3, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de hoogst mogelijke gezonde inname. De onderzoekers merken ook op dat die proefpersonen goed aangepast waren, wat betekent dat ze gewend waren aan een eiwitrijk dieet.
