Als het gaat om het toevoegen aan je lichaam, is het vrij eenvoudig om 10 pond in een maand te winnen. Maar als uw doel is om 10 pond spiermassa te winnen, wilt u misschien uw tijdlijn heroverwegen. Zelfs als je voeding en tillen perfect zijn, is het zo veel onmogelijk om zoveel magere massa in zo'n korte tijd in te pakken.
Spiermassa toevoegen
Voordat je in een programma springt om 10 pond spiermassa te winnen, is het belangrijk om kracht en hypertrofie te definiëren. De American Council on Exercise (ACE) definieert kracht als het vermogen om een massa te versnellen vanuit een rusttoestand, zoals gewichtheffen. Spierhypertrofie verwijst daarentegen naar de groei of toename van de spiergrootte.
Het goede nieuws is dat het ene niet los van het andere gebeurt. Door je te richten op hypertrofie, kun je ook sterker worden. Volgens de National Strength Training and Conditioning Association (NSCA), hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter het potentieel voor het ontwikkelen van maximale kracht.
Met dat in gedachten is het een uitdaging om precies te bepalen hoeveel spiermassa je in een maand kunt winnen. Dat komt omdat verschillende factoren, zoals genetica, voeding, algehele gezondheid en trainingsintensiteit, allemaal van invloed zijn op de hoeveelheid spiermassa die je kunt winnen.
Dat gezegd hebbende, het is veilig om te zeggen dat je niet binnen een maand 10 pond spiermassa gaat winnen. Uit een klein onderzoek uit april 2016, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, bleek zelfs dat deelnemers die een trainingsplan van acht weken volgden om magere massa en kracht op te bouwen, gemiddeld slechts 2, 18 tot 2, 33 pond spiermassa wonnen.
Krijg 10 pond spier
Aanvaarden dat je niet binnen een maand 10 pond wint, is de eerste stap naar het inpakken van een stevige massa. Om jezelf klaar te maken voor succes, moet je een programma ontwerpen dat bij je fitnessniveau past. De NSCA beveelt aan uw weerstandstrainingen te ontwerpen op basis van uw fitnessniveau.
Intermediaire en gevorderde niveaus die spiermassa willen opbouwen, zouden moeten overwegen om vier tot zes dagen per week te trainen, maar dat betekent dat er verschillende methoden moeten worden gebruikt, waaronder een gesplitste routine, die vier of meer trainingen gelijkmatig over de week verspreidt; een dubbele split routine; of een "routine van drie dagen op, één dag vrij".
Om spiermassa op te bouwen, beveelt ACE het volgende protocol aan:
- Drie tot zes sets
- Zes tot 12 herhalingen per set
- Train met een intensiteit van 70 tot 80 procent van uw 1RM
- Rust tussen elke set gedurende 30 tot 90 seconden
- Kies uit samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, rijen, borstpers en lat pull-downs
Het belang van voeding en rust
Naast training moet u ook rekening houden met een voldoende rustperiode na elke training om spierherstel en groei te ondersteunen. Dit helpt een optimale spiergroei te stimuleren. Over het algemeen heeft een spiergroep 48 tot 72 uur rust nodig voordat deze opnieuw wordt getraind.
Bovendien speelt de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de rust die je elke nacht krijgt een rol bij de hoeveelheid spiermassa die je kunt winnen. Volgens de Mayo Clinic is de ideale hoeveelheid slaap elke nacht ongeveer zeven tot negen uur.
Het consumeren van een voldoende hoeveelheid calorieën om de toename van training te ondersteunen is een kritieke component voor spierhypertrofie. Met andere woorden, je moet eten om te groeien. Afhankelijk van je huidige gewicht en hoeveel je wilt winnen, kun je elke dag 300 tot 500 calorieën meer eten in de vorm van complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Streven naar drie tot vier maaltijden per dag, inclusief een snack voor en na de training.
Hoewel dit programma je niet toestaat om 10 pond per maand te winnen, kan het volgen van een specifiek trainingsplan voor meerdere maanden en het eten van voldoende calorieën je helpen om 10 pond spiermassa te winnen.
