Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van elke vrouw. Ze helpen je vitamines te absorberen, helpen bij het produceren van hormonen en ondersteunen de gezondheid van hart en hersenen, volgens de American Heart Association.
Ja, kauwen op vetrijk voedsel zonder rekening te houden met kwantiteit kan, dikwijls, dikmakend zijn. Een gram vet (van elk type) bevat negen calorieën, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, wat meer dan het dubbele is van een gram koolhydraten of eiwitten (die elk 4 calorieën bevatten). De sleutel is om de gezondste soorten vet in de juiste hoeveelheden in uw dieet op te nemen.
: Waarom je vet moet eten om vet te verbranden
Ideale totale vetinname voor vrouwen
De hoeveelheid vrouwen die totaal vet nodig hebben, wordt uitgedrukt als een acceptabel Macronutrient-distributiegebied of AMDR, dat varieert van de minimale hoeveelheid vet die u nodig heeft om gezond te blijven en de maximale hoeveelheid die u kunt consumeren zonder het risico op chronische ziekten te vergroten.
Volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering moeten vrouwen tussen 20 en 35 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit vet halen.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
De meeste vrouwen hebben dagelijks 1600 tot 2400 calorieën nodig, afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau. Gebaseerd op een consumptie van 2.000 calorieën per dag, vertaalt de AMDR zich naar 400 tot 700 calorieën uit vet per dag, wat neerkomt op 44 gram tot 78 gram.
Hier is een blik op de ADMR voor een reeks calorieniveaus:
Aanbevolen vetgram per dag voor vrouwen
|
Totaal dagelijkse calorieën |
Totaal dagelijkse vet gram |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Beperk verzadigde vetten
Houd er rekening mee dat het soort vet dat je eet een verschil maakt.
"Hoge inname van verzadigd vet is gekoppeld aan toename van LDL of slechte cholesterol in de loop van de tijd, wat kan leiden tot plaque-opbouw in onze slagaders en, op zijn beurt, hartaandoeningen", legt Mariska Gordon, RD, een diëtist bij Copeman Healthcare in Edmonton, Alberta, uit, Canada.
Om deze reden moet u letten op uw inname van verzadigd vet. De meest voorkomende bronnen van verzadigd vet in het Amerikaanse dieet zijn marmerrood vlees (rundvlees en varkensvlees), kip met vel, boter, kaas, ijs en veel restaurantvoedsel.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 6 procent van uw dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Bij een dagelijks dieet van 2000 calorieën mogen niet meer dan 120 calorieën (ongeveer 13 gram) uit verzadigd vet komen.
Dit is hoe het eruit ziet voor andere veel voorkomende dagelijkse calorieniveaus:
Aanbevolen verzadigde vetgrammen per dag
|
Totaal aantal calorieën |
Totaal dagelijks verzadigd vet gram |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Laad op MUFAS en PUFAS
De meeste van je dagelijkse vetten moeten afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten (PUFAS) bevatten de essentiële omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen voorkomen en de bloedspiegels van triglyceriden en "slechte" cholesterol verlagen. Ze zijn te vinden in vette vis, walnoten, maïsolie, zonnebloempitten en saffloerolie. Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFAS) doen hetzelfde - terwijl ze ook het goede cholesterol verhogen. Goede bronnen van MUFAS zijn olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en avocado's.
Het Institute of Medicine heeft geen aanbevelingen specifiek voor MUFAS of PUFA's opgesteld, maar de Academie voor Voeding en Dieetleer (AND) suggereert dat PUFAS goed is voor 3 tot 10 procent van de dagelijkse vetcalorieën, terwijl 15 tot 20 procent van de vetcalorieën afkomstig moet zijn van MUFAS.
Dit zijn de aanbevelingen van AND voor veelvoorkomende calorietellingen:
Aanbevolen dagelijkse grammen MUFAS en PUFAS
|
Totaal dagelijkse calorieën |
Totaal dagelijkse gram MUFAS |
Totaal dagelijkse gram PUFAS |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Naarmate u verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, kunt u meer krijgen dan cardiovasculaire voordelen.
Consumptie van voornamelijk onverzadigde vetten kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Nadat je eet, neemt je metabolisme toe naarmate het voedsel verteert. Deze voedselgeïnduceerde thermogenese stijgt meer nadat je onverzadigde vetten hebt verbruikt dan verzadigde vetten, volgens een rapport in het aprilnummer van het European Journal of Nutrition . Meer specifiek, in de studie, verhoogde MUFAS de thermogenese zelfs meer dan PUFAS.
Als het volgen van grammen ontmoedigend lijkt, is het belangrijkste om te onthouden dat het grootste deel van uw totale vetinname afkomstig moet zijn van MUFAS en PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, een diëtist bij Cambiati Wellness in Lafayette, Californië, zegt dat vereenvoudiging de beste manier is. "We tellen geen calorieën of grammen", zegt ze over haar praktijk. "In plaats daarvan concentreren we ons op porties en bevelen we meestal een of twee porties vet per maaltijd aan."
Houd er rekening mee dat een portie gelijk is aan een theelepel voor notenpasta, een eetlepel voor hele noten, een kwart van een avocado of een theelepel olie.
