Weten hoe je meer dan één spier tegelijk kunt werken, kan het verschil maken tussen een paar keer per week naar de sportschool gaan of helemaal niet. Met wat basiskennis kun je echter leren om al je spieren in zeer korte tijd te trainen, waardoor je minimale tijd in de sportschool doorbrengt en maximale resultaten krijgt. Sommige van de volgende oefeningen, als ze verkeerd worden gedaan, kunnen gevaarlijk zijn. Dus voordat u een van de volgende dingen probeert, is het raadzaam om advies van een gekwalificeerde trainer te vragen om het risico op letsel te minimaliseren.
Maak schoon en druk
Deze oefening is een favoriet van powerlifters en atleten omdat het helpt explosieve kracht te ontwikkelen. Het werkt op de benen, schouders, armen, rug en heupen. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met een gewogen Olympische balk over het midden van uw voeten. Houd je rug recht, buig naar beneden en pak de stang vast met een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan en laat je billen zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Trek de stang van de vloer terwijl je rechtop staat. Zodra de balk uw borst bereikt, wacht u even voordat u deze met uw bovenlichaamspieren boven uw hoofd duwt.
Dode liften
Ondanks de vreemde naam zijn dode liften een andere vaste favoriet bij de meeste atleten vanwege het multi-gewrichts karakter waardoor maximaal gebruik van alle spieren mogelijk is. De dead lift vereist ook een gewogen Olympische bar. Begin met dezelfde startpositie als in Reinigen en Druk op. Zodra uw dijen parallel zijn met de grond en de rug recht, trekt u uw schouderbladen samen, kijk naar voren en trek de stang omhoog terwijl u opstaat. De nadruk moet worden gelegd op het opdrijven van het gewicht met uw onderlichaamsspieren en rug. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging voordat u de balk op een gecontroleerde manier terug op de grond laat zakken. Het is uiterst belangrijk om altijd uw rug recht te houden om het risico op letsel te minimaliseren.
squats
De squat gebruikt de meeste spieren in je lichaam. Terwijl je hele onderlichaam het meeste werk doet, stabiliseert en ondersteunt je bovenlichaam het gewicht. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd in een squatrek met veiligheidsrails of met behulp van een smidmachine. Begin met het plaatsen van de balk net boven uw schouderbladen. Laat het niet op uw nek rusten, dit kan letsel veroorzaken. Haal de stang uit het rek zodra u comfortabel bent en zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en naar voren wijzen. Kijk vooruit en houd je rug volledig recht, laat het gewicht naar de vloer zakken en houd je knieën achter je tenen. Zodra je dijen parallel zijn met de vloer, explodeer je naar boven door je knieën te strekken en je heupen naar voren te duwen. Het helpt om naar boven te kijken als je het gewicht verlaagt. Dit zorgt ervoor dat je rug recht blijft.
Kettlebell Swing
Een kettlebell is een gietijzeren gewicht ter grootte van een bowlingbal met een handvat dat extreem populair is geworden. De reden voor de toename van de populariteit is omdat het een geweldige manier is om je hele lichaam te trainen en zowel kracht als stabiliteit op te bouwen. De eerste kettlebell-oefening die je leert is de kettlebell-swing. Je begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de kettlebell tussen je voeten. Net als in de squat houd je je rug recht en laat je je lichaam op de grond zakken om de kettlebell op te pakken. Je zwaait vervolgens de kettlebell naar boven terwijl je rechtop staat. Hoewel dit misschien eenvoudig klinkt, trekt het al je spieren aan en is het uiterst moeilijk om het herhaaldelijk te doen.
complexen
De squat, clean en press en dead lift kunnen worden gecombineerd om al je spieren in één beweging te trainen. Dit wordt een complex genoemd: een reeks opeenvolgende oefeningen. Met een vrij lichtgewicht begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter boven je voeten. Houd uw rug recht en til de stang omhoog terwijl u rechtop gaat staan. Zodra de balk op borsthoogte is, duwt u deze omhoog met uw schouders en armen. Eenmaal aan de bovenkant van de beweging, laat u de halter naar de bovenkant van uw schouderbladen zakken, in navolging van de startpositie van de squat. Vanaf hier hurk je terwijl je je rug recht houdt en het gewicht naar boven drijft. Aan de bovenkant van de beweging duw je het gewicht weer boven je hoofd met je schouders en armen. Laat het gewicht op je borst zakken en vervolgens op de vloer, zodat je rug recht blijft.
