Zelfs als je consequent in de sportschool bent, is de kans groot dat je een groot deel van je dag doorbrengt op een computer op het werk. Het resultaat van die zittende levensstijl is verkorte en gebogen heupen, afgeronde rug, naar binnen gedraaide schouders en beperkte actie vanuit je bilspieren en kern. Dit alles kan het risico op blessures vergroten wanneer u de krachtruimte binnenstapt en de effectiviteit van uw training verminderen.
Betreed de thoracale brug met bereik, een alles-in-één mobiliteitsboor en rek. Deze oefening - een aangepaste versie van een oefening ontwikkeld door de in Californië gevestigde krachttrainer Max Shank - opent je heupen, strekt je rug uit, strekt en roteert je schouders, vergroot je borst en activeert je bilspieren en kern.
"Het is echt het tegenovergestelde van zitten aan een bureau", zegt Jennifer Blake, krachttrainer bij The Movement Minneapolis.
Het opnemen van de thoracale brug met bereik in je warming-up is een effectieve manier om je lichaam voor te bereiden op alle andere oefeningen die je hebt gepland. Het maakt gewrichten los en helpt u een betere houding te behouden, waardoor schouderletsels worden voorkomen tijdens oefeningen boven het hoofd zoals de schouderpers.
"Het ontsteekt belangrijke spieren die worden gebruikt in grote liften zoals squats en deadlifts, die, in combinatie met een goede techniek, helpen om de liften veiliger en effectiever te maken", zegt Blake.
Hoe de Thoracale brug met bereik te doen
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, hakken dicht bij het lichaam en kuiten bijna je hamstrings aan. Plant een palm op de vloer direct achter je billen, met je vingertoppen van je af. Steek je andere hand voor je uit.
Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen beide voeten en uw geplante hand en druk van de vloer af totdat uw heupen zo veel mogelijk worden uitgestrekt zonder uw onderrug te buigen. Bovenaan de positie knijp je in je bilspieren en reik je over je lichaam met je vrije arm.
Ga van je borst om je bovenlichaam in dezelfde richting te draaien. Houd je heupen vierkant en beide voeten geplant op de vloer tijdens de beweging. Keer terug naar het begin en wissel drie tot vijf herhalingen per kant af.
Wat denk je?
Hef je regelmatig gewichten op? Hoe ziet je opwarmroutine eruit? Heb je deze beweging ooit eerder gedaan? Denk je dat je het zult proberen? Als u dit doet, laat het ons dan weten! Voelt u zich meer open en klaar om grote liften aan te pakken? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
