Wist je dat mannen ook borstweefsel hebben? Hoewel het meestal niet zo duidelijk is, kan een hormonale onbalans die bekend staat als gynaecomastie - in de volksmond ook wel man boobs of zelfs moobs genoemd - ervoor zorgen dat dat weefsel opzwelt en merkbaarder wordt. Obesitas is slechts een van de vele medische aandoeningen en levensstijlfactoren die kunnen bijdragen aan deze hormonale onbalans, dus hoewel lichaamsbeweging en gewichtsverlies niet noodzakelijk magische remedies zijn voor deze aandoening, kunnen ze veel helpen.
Tip
Zelfs als uw gynaecomastie wordt veroorzaakt door medicijnen, middelengebruik of andere medische aandoeningen naast obesitas, kan het verminderen van uw algehele lichaamsvet door regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet u helpen borstvet te verliezen en zo het uiterlijk van borstweefsel te minimaliseren.
Raadpleeg altijd een arts
Veel medische aandoeningen kunnen gynaecomastie veroorzaken. Potentiële oorzaken variëren van normale "veranderingen in het leven" in uw hormoonspiegels tot bijwerkingen van medicijnen, hyperthyreoïdie en nierfalen, dus u moet altijd een arts raadplegen voordat u aan een behandelplan begint. Uw arts kan andere behandelingen aanbevelen, waaronder chirurgie of medicatie, om het uiterlijk van mannelijk borstweefsel te verminderen.
Het is ook vermeldenswaard dat hoewel obesitas een veel voorkomende oorzaak is van gynaecomastie, ondervoeding en uithongering ook deze aandoening kunnen veroorzaken - dus jezelf uithongeren is niet de remedie. Maar een duurzaam programma gericht op verhoogde lichaamsbeweging en een voedzaam dieet kan leiden tot gewichtsverlies en uiteindelijk helpen bij het aanpakken van de oorzaak van door obesitas geïnduceerde gynaecomastie.
Tip
Obesitas kan een bijdragende factor zijn voor de hormonale verschuivingen die gynaecomastie veroorzaken; obesitas kan ook pseudogynecomastie of overtollige vetophopingen op uw borst veroorzaken.
Maak een calorieëntekort
Het pad naar het creëren van een calorietekort is tweeledig: ten eerste moet je je activiteitsniveau verhogen, wat kan betekenen dat je naar de sportschool gaat, maar dat hoeft niet; er zijn tal van manieren om actief te worden zonder toegang tot een sportschool. Ten tweede moet u uw dieet aanpassen. Dat betekent niet dat je jezelf uithongert. In feite heeft uw lichaam mogelijk meer calorieën nodig om al die extra fysieke activiteit te voeden, niet minder.
Bijlage 2 in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2015-2020, biedt u een goede startplaats, met schattingen van uw caloriebehoeften op basis van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. De resultaten kunnen verhelderend zijn. Een 32-jarige man die sedentair is, heeft bijvoorbeeld slechts naar schatting 2.400 calorieën per dag nodig, terwijl dezelfde man met een actieve levensstijl ongeveer 3.000 calorieën per dag nodig heeft.
Ga voor kwaliteit, niet kwantiteit
Als je nadenkt over je dieet - wat betekent dat je elke dag eet - kan het verleidelijk zijn om voor een dieet te gaan , wat betekent dat een bevliegingsprogramma dat iemand belooft je zal helpen om af te vallen en af te blijven. De waarheid is dat sommige van deze programma's snel gewichtsverlies veroorzaken, maar het duurt bijna nooit omdat de gewoonten die snel gewichtsverlies veroorzaken meestal niet duurzaam zijn op de lange termijn. Ze kunnen zelfs je metabolisme beschadigen, waardoor het in de toekomst moeilijker wordt om af te vallen.
Richt je daarom op de kwaliteit van voedsel in plaats van de hoeveelheid, met de nadruk op het verminderen van je inname van toegevoegde suiker, geraffineerde granen en sterk bewerkte voedingsmiddelen, terwijl je je inname van groenten en hele voedingsmiddelen verhoogt. Volgens een studie gepubliceerd in een 2018-nummer van het Journal of the American Medical Association, hebben deze gewoonten de deelnemers aan de studie geholpen om aanzienlijke hoeveelheden gewicht te verliezen, ongeacht of hun voeding was gericht op een vetarme of koolhydraatarme aanpak.
Lichamelijke activiteit om vet op de borst te verliezen
Het andere stukje van de puzzel om overtollig lichaamsvet te verliezen en het uiterlijk van gynaecomastie te verminderen, is het verhogen van je fysieke activiteitsniveau. Terwijl je lid wordt van een bootcamp of een ander kortlopend, hard-core trainingsprogramma kan een manier zijn om een trainingsgewoonte op gang te brengen, voor sommige mensen is het ook een recept om pijnlijk en ontmoedigd te worden. Dus richt u in plaats daarvan op het vaststellen van gezonde levensstijlgewoonten die u op de lange termijn kunt behouden. Wie weet komt u er misschien achter dat u van sommige van deze nieuwe activiteiten geniet.
Er zijn drie hoofdcomponenten voor het opzetten van een nieuwe fitnesslevensstijl: cardiotraining, krachttraining en flexibiliteitstraining of stretchen.
Tip
Let op! Er zijn veel verlegen spelers die je willen verkopen op het idee om alleen vet te verbranden vanuit je borst of andere probleemgebieden, maar dit soort plekvermindering is gewoon niet mogelijk. Dat gezegd hebbende, als je een calorietekort vaststelt en overtollig lichaamsvet begint te verbranden van overal op je lichaam, verbrand je natuurlijk ook borstvet.
Planning voor cardiotraining
Wanneer u voor het eerst cardiotraining begint, zijn de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Department of Health and Human Services voor Amerikanen een prima plek om te beginnen. Het beveelt aan om 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit per week te krijgen, of 75 minuten wekelijkse krachtige intensieve fysieke activiteit.
Let wel, je hebt waarschijnlijk meer activiteit nodig om overtollig lichaamsvet te verliezen en dus het uiterlijk van je gynaecomastie of pseudogynecomastie te beïnvloeden, maar deze bescheiden hoeveelheid cardiovasculaire activiteit kan veel gezondheidsvoordelen opleveren.
De volgende stap is om geleidelijk aan ten minste het dubbele van de basisaanbeveling te werken: 300 minuten matige activiteit, of 150 minuten krachtige activiteit, elke week. Naarmate je sterker wordt - wat veel sneller zal gebeuren dan je zou verwachten - kun je je inspanningstijd of intensiteit geleidelijk opvoeren tot je de gewenste resultaten voor gewichtsverlies begint te zien.
Kies je hart-gezond wapen
Dus wat voor cardio moet je doen? Je kunt zeker cardio-apparaten in de sportschool gebruiken, maar dat is nog maar het begin van je opties. Andere geweldige soorten cardio zijn zwemmen (waarbij het water je gewicht ondersteunt en weerstand biedt tegen elke beweging), wandelen (het is gratis en vereist geen speciale apparatuur), lid worden van een georganiseerd sportteam, kajakken, inline skaten, Frisbee spelen enzovoorts.
Georganiseerde fitnesslessen kunnen een geweldige manier zijn om ook je cardio binnen te krijgen, van Zumba en Jazzercise (ja, het is er nog steeds!) Tot intensieve kickboks of vechtsportlessen. Heb je altijd al willen leren dansen? Dit is een geweldige tijd. En als je een soort oefening kiest die je echt leuk vindt omwille van zichzelf, zelfs als het niet de grootste calorieverbrander ter wereld is, wordt sporten zijn eigen beloning in plaats van marteling.
Spier opbouwen om vet op de borst te verbranden
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moet u minimaal twee krachttrainingen voor het hele lichaam per week doen. Dat is een ideale basis om aan een gezonde nieuwe gewoonte te beginnen; als je later echt aan krachttraining begint, kun je beginnen met experimenteren met verschillende afsplitsingen voor gewichtstraining om te zien wat het beste voor je werkt.
Voor nu concentreer je je op elke grote spiergroep tijdens die trainingen voor het hele lichaam. Het doen van krachttraining doet verschillende geweldige dingen voor je lichaam. Ten eerste maakt het het gemakkelijker om te bewegen en dagelijkse klusjes te doen. Ten tweede creëert het een stevige lichaamsbouw die wordt onthuld als overtollig vet wegsmelt - dus focus op borstoefeningen kan je helpen om een mannelijk ogende, gespierde borst verder te definiëren in plaats van klieren of lichaamsvet. En ten derde is spiermassa ongeveer vier keer metabolisch actiever dan vet, dus spiermassa is een geweldige manier om overtollig vet te verbranden.
Uw krachttrainingsprogramma
Er is een truc om een effectieve krachttraining voor het hele lichaam te krijgen zonder de hele dag in de sportschool door te brengen: kies samengestelde oefeningen waarbij meer dan één gewricht en dus meer dan één spier tegelijk aan het werk zijn. Deze oefeningen simuleren meer real-world bewegingen, helpen je meer spiergroepen in minder tijd te werken en besparen je het gedoe van het werken met één spier tegelijk om er zeker van te zijn dat je niets belangrijks hebt gemist.
Kies ten minste één oefening uit elk van de volgende lijsten voor een full-body workout. Streef naar acht tot 12 herhalingen van elke oefening, waarbij je overal tussen één en drie sets uitvoert. Gebruik een gewicht dat het uitdagend, maar nog steeds mogelijk maakt om de juiste vorm te behouden tot het einde van elke set.
Borstoefeningen
- Opdrukken
- Dumbbell of barbell bench press
- Machine borstpers
Terug Oefeningen
- Optrekken
- Lat pulldowns
- Halter rijen
Arm / schouder oefeningen
- Rechtop rij
- Terug vlieg / achteruit vlieg
- Schouder druk
Been oefeningen
- Beenpers
- squats
- lunges
Kernoefeningen
- Kraken
- Fiets / schuine crunches
- Voor- en zijplanken
Stretching voor een goede gezondheid
Rekken is niet noodzakelijk zo belangrijk voor het verliezen van gewicht als het doen van cardio en het opbouwen van spieren, maar elke vorm van rekken - of je nu yogalessen volgt of thuis rekt - biedt een aantal voordelen die je kunnen helpen de andere elementen van je lichaam te behouden gewichtsverlies programma op schema. Dat omvat minder risico op letsel, betere prestaties, groter bewegingsbereik en nog minder stress.
Net na uw training, wanneer u al bent afgekoeld maar uw spieren nog warm zijn, is een ideaal moment om te strekken. (Als u zich onafhankelijk van uw trainingen uitrekt, moet u eerst even opwarmen.)
Probeer elke grote spiergroep te strekken, gericht op je borst, rug, armen, kern, quads / heup flexoren, hamstrings, kuiten en heupen / bilspieren. Strek tot het punt van milde spanning, geen pijn, en houd elke rek 15 tot 30 seconden vast. In het ideale geval zou u elke stretch drie tot vijf keer moeten doen, maar zelfs één keer rond is veel beter dan niets.
