Neuskranen zijn toegankelijk voor de meeste lichaamstypes, zelfs mensen met rugpijn, omdat het geen extra druk op uw lumbale wervelkolom uitoefent zoals crunches. Gebruik ze als een warming-up voor andere, meer intense buikspieroefeningen of als onderdeel van een korte, zachte zelfgestuurde Pilates-reeks om je hele buik te versterken.
Hoe teenkranen te doen
Teenkranen vereisen geen apparatuur, afgezien van een sportmat. Je kunt er een kiezen met extra demping als je een gevoelig stuitje hebt.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je armen langs je heupen. Til je benen op en buig je knieën zodat ze zich recht boven je heupen bevinden en je schenen parallel aan de vloer zijn.
Stap 2
Trek je buik samen om je navel naar je wervelkolom te trekken. Laat je rechtervoet en -been langzaam zakken om op de vloer te "tikken". Houd de bocht van 90 graden in de knie terwijl u daalt. Breng het rechterbeen terug naar het begin en herhaal dit met het linkerbeen.
Stap 3
Wissel 30 tot 60 seconden af. Eén set is voldoende.
Tip
Houd je hoofd naar beneden tijdens de hele oefening. Als je pijn in je rug voelt, laat je benen dan zo ver mogelijk zakken zonder verergering - je hoeft de vloer niet aan te raken om voordelen te ervaren.
De oefening moeilijker maken
Teentaps worden minder van een zachte opwarming van de buikspieren en meer van een hardcore trainingsbeweging wanneer je een paar simpele aanpassingen maakt. De geavanceerde progressie houdt in dat je met beide voeten op de vloer tikt terwijl je je lage rug op de mat houdt. Om je core echt uit te dagen, houd je de hoek van 90 graden op de knieën
Trainingsbeperkingen
Terwijl de teentap stabiliserende spieren diep in je kern activeert, met name de dwarse buikspieren en je rectus abdominis, de oppervlakkige schede van buikspieren die als een six-pack verschijnt, doet het niet veel om je schuine kanten aan je zijkanten te trainen taille. De obliques zijn verantwoordelijk voor rotatie en zijwaarts buigen en moeten worden aangepakt met andere bewegingen.
Dat maakt de teentapoefening niet ondergeschikt aan andere ab-oefeningen, omdat eerlijk gezegd niemand ab-oefening allesomvattend is in het trainen van de kern. Het heeft slechts enkele partnerbewegingen nodig om het beste aan uw kern te bieden.
Extra buikspieroefeningen
Blijf bij zachte Pilates-bewegingen als je net begint. Volg de teenkranen met een rugstrek waarbij de knieën in de borst worden geknepen. Doe dan de knierollen door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten geplant. Houd je rug in de vloer terwijl je je benen naar rechts laat vallen, vervolgens in het midden en vervolgens naar links. Voltooi ongeveer 1 minuut van deze verplaatsing met behulp van controle.
Teentappen kunnen je ook opwarmen voor andere, meer intense bewegingen, zoals fietscrunches - ook bekend als de Pilates Criss Cross - bergbeklimmers, hangende beenverhogingen en stabiliteitsbal-crunches.
