Sterke, gespierde armen zijn indrukwekkend, maar het is even indrukwekkend als je armen hebt die veel stress kunnen verdragen. Voor veel bewegingen in de sportschool en bij sporten zijn je armen nodig om stress te verdragen. Zelfs hardlopers moeten uithoudingsvermogen in hun armspieren hebben, zodat ze ze met elke stap kunnen pompen.
Om een beter spieruithoudingsvermogen in je armen te krijgen, moet je een beetje ongemak trainen. Het type training dat het spieruithoudingsvermogen van uw arm verbetert, is krachttraining met lichtere gewichten en hogere herhalingen.
Hoe te trainen voor spieruithoudingsvermogen
Het American College of Sports Medicine beveelt het gebruik aan van een gewicht dat minder dan 70 procent is van je maximale inspanning om te trainen voor spieruithoudingsvermogen. Je enige rep max is de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor één herhaling. Voor je biceps is dat bijvoorbeeld de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt krullen.
Dat is echter slechts een richtlijn. Hoe meer herhalingen je in een set doet, hoe minder gewicht je moet gebruiken. Als u van plan bent om 25 herhalingen in een set te doen, gebruikt u relatief weinig gewicht. Als je meer dan 25 herhalingen met een gewicht kunt doen voordat je vermoeid raakt, moet je het gewicht verhogen om ervoor te zorgen dat je jezelf nog steeds uitdaagt.
Nadat je een gewicht hebt gekozen om te gebruiken en een aantal herhalingen voor je duurtraining, kies je het aantal sets voor elke oefening. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee tot vier sets per oefening te doen als richtlijn.
De oefeningen die u kiest zouden de belangrijkste armspieren moeten werken: uw biceps, triceps en schouders. Gecombineerd zorgen deze spieren voor het grootste deel van de beweging voor je armen.
Krachttraining
Voor armuithoudingsvermogen zijn gewichten de beste plek om te beginnen omdat u uw training op specifieke spieren kunt richten.
Biceps
Isoleer je biceps met oefeningen zoals de dumbbell curl en barbell curl. Voor beide oefeningen ga je staan met het gewicht in je handen.
Houd je ellebogen aan je zijde ingestopt en til het gewicht op, buig je ellebogen, met je handpalmen omhoog. Verhoog het gewicht tot het in de buurt van je schouders is en laat het dan langzaam naar beneden zakken.
triceps
Bench dips zijn een van de beste oefeningen voor spieruithoudingsvermogen van triceps. Begin op een bank te zitten en plant je handen op de bank naast je heupen. Loop met je voeten naar buiten totdat je kont voor de bank staat. Buig vervolgens je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en duw jezelf weer omhoog.
schouders
Begin met staande halters in uw handen om uw deltoïde spieren te trainen. Met je ellebogen rechtop, hef je je armen voor je op tot ze parallel aan de grond zijn. Steek dan je armen opzij. Gecombineerd telt dat als één rep. Blijf de twee bewegingen afwisselen.
Battle Ropes
Afgezien van gewichtheffen, zijn strijdtouwen een zeer nuttige manier om je uithoudingsvermogen van de armen te vergroten. Battle touwen zijn grote touwen met handgrepen die je in cirkels kunt slaan of draaien. In tegenstelling tot gewichten, waar je herhalingen telt, is het beter om de tijd bij te houden wanneer je touwslagen doet.
Om de strijdtouwen te gebruiken, gooi je ze 30 seconden tot een minuut dicht, rust je uit en herhaal je twee tot vier sets. Probeer alleen je armspieren te gebruiken om de touwen te bewegen, in plaats van momentum vanuit je bovenlichaam.
Springtouw
Hoewel het misschien niet veel gewicht lijkt, kan touwtjespringen zeker een tol eisen aan je armspieren. Dit is meer een pure duuractiviteit, omdat het een minuut of twee duurt voordat je echt begint te werken aan je armspieren. Voor een goede springtouwtraining, spring twee minuten actief en rust een minuut, spring zo snel als je kunt gedurende de twee minuten. Doe dit voor twee tot vier sets.
