Wil je je spieren gaan opbouwen zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan? Zoek niet verder - weerstandsbanden zijn een goedkope optie die thuis kan worden gebruikt. Voor een goede gezondheid beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat alle volwassenen twee keer per week krachttraining doen.
Die oefening kan vele vormen aannemen, waaronder het gebruik van weerstandsbuizen of -banden. Weerstandsbanden kunnen je helpen spieren en kracht te krijgen, maar veroorzaken mogelijk niet dezelfde hoeveelheid spieractivatie en groei die andere vormen van krachttraining kunnen bieden. Als je begint aan je fitnessreis, kun je waarschijnlijk spieren opbouwen met weerstandsbanden.
Tip
Weerstandsbanden helpen je spieren te trainen, maar je hebt waarschijnlijk zwaardere gewichten nodig zodra je kracht is verbeterd.
Hoe je spieren opbouwt
Om een spier groter te maken, moet je die spier overbelasten. Dat creëert kleine scheurtjes in de spiervezels waar vervolgens nieuw spierweefsel kan groeien. Zelfs het optillen van uw eigen lichaamsgewicht belast uw spieren - en dat geldt ook voor weerstandsbanden.
In een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy, bleek weerstandsbuizen net zo effectief bij het activeren van de quadriceps tijdens de concentrische of "omhoog" fase van een knie-extensieoefening als het gebruik van een gewichtsmachine.
Tijdens de excentrische of "down" -fase van de oefening resulteerde de gewichtsmachine echter in meer activering - maar de onderzoekers concludeerden nog steeds dat weerstandsslangen een "haalbare methode" was om de activiteit te bereiken die tot spierhypertrofie kon leiden.
Onderzoekers in twee andere onderzoeken met oudere volwassenen ontdekten dat wanneer banden werden gecombineerd met wraps of banden die de bloedstroom beperken, spiergroei of spieractivatie - wat kan leiden tot spiergroei - wel is opgetreden.
Bouw spieren met weerstandsbanden
Weerstandsbanden komen in verschillende spanningsniveaus, waardoor het mogelijk is om de hoeveelheid spanning die u gebruikt geleidelijk te verhogen. Als je net begint met krachttraining, kun je een band gebruiken die is bedoeld voor beginners. Na verloop van tijd zullen je spieren echter worden aangepast aan de extra belasting.
Om de spieroverbelasting te blijven bereiken die resulteert in spiergroei, moet je naar een band met nog meer spanning gaan. Hetzelfde geldt voor vrije gewichten; wanneer het heffen van een bepaald gewicht gemakkelijk wordt, is het tijd om naar een meer uitdagend gewicht te gaan.
Goed tot op zekere hoogte
Voor de beginnende of gemiddelde sporter zullen weerstandsbanden waarschijnlijk voldoende spanning bieden om u te helpen spieren op te bouwen. Net als bij vrije gewichten, is het doel bij het gebruik van de weerstandsbanden om spiermoeheid te creëren tegen het einde van een set van ongeveer 10 herhalingen. Als je spieren aan het einde van de set niet vermoeid voelen, moet je waarschijnlijk naar een band met meer spanning gaan.
Omdat de geavanceerde bands nog steeds slechts ongeveer 100 pond weerstand bieden, zal de geavanceerde sporter waarschijnlijk een punt bereiken waarop de bands gewoon te gemakkelijk worden. Voor die mensen kan het gebruik van echte zware gewichten de enige manier zijn om spierwinst te blijven behalen.
De banden gebruiken
Als u ervan overtuigd bent dat het gebruik van weerstandsbanden het juiste voor u is, bekijk dan de ratingschaal voor het merk dat u gebruikt en kies een spanningsniveau dat overeenkomt met uw fitnessniveau. Kies bij twijfel de band met minder spanning.
Voer twee dagen per week drie tot vier oefeningen voor het bovenlichaam en drie of vier oefeningen voor het onderlichaam uit en begin met een set van elk. Bovenlichaamoefeningen kunnen biceps-krullen, triceps-extensies, borstpersen en lat pulldowns omvatten; onderlichaamoefeningen kunnen squats, hamstring-krullen en beenabductie- en adductie-oefeningen omvatten.
Aangezien verschillende merken verschillende riemen en handgrepen hebben, is het belangrijk om de gebruikershandleiding van de fabrikant te raadplegen voor informatie over de juiste manieren om de banden te gebruiken. Nadat je ze een paar weken hebt gebruikt, voeg je een tweede set toe en vervolgens een derde set na nog enkele weken. Daarna is het tijd om naar een geavanceerdere band te gaan of door te gaan met oefeningen met halters, halters of gewichtmachines.
