Thee, koffie, cola en chocolade bevatten allemaal cafeïne, dat fungeert als een stimulerend middel en kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren wanneer u grote hoeveelheden in uw dieet binnenkrijgt. Mensen met ijzertekorten worden vaak geadviseerd om cafeïne te vermijden vanwege het potentieel om de ijzerabsorptie te verminderen. De meeste Amerikanen krijgen echter veel ijzer in hun dieet en hoeven zich volgens de Centers for Disease Control and Prevention geen zorgen te maken over het vermijden van dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie.
Grootte van het effect
Een studie gepubliceerd in "Food Chemistry" in 2004 ontdekte dat cafeïne slechts ongeveer 6 procent van ijzer bindt - een relatief kleine hoeveelheid. Het Office of Dietary Supplements merkt op dat de meeste Amerikanen over het algemeen voldoende ijzer krijgen van het voedsel dat ze eten, maar vrouwen en jonge kinderen hebben soms moeite om aan hun ijzerbehoefte te voldoen. Deze mensen willen misschien hun cafeïne-inname minimaliseren om hun risico op ijzertekort te verlagen.
Soorten ijzer
Cafeïnehoudende dranken, zoals thee en koffie, verminderen alleen de absorptie van ijzer uit plantaardig voedsel, nonheme-ijzer genoemd, en niet het ijzer uit ijzerbronnen op dierlijke basis, heemijzer genoemd. Nonheme-ijzer wordt al minder opgenomen door het lichaam - tot 18 procent van ijzer uit diëten inclusief vlees wordt opgenomen, maar slechts 5 tot 12 procent van ijzer uit vegetarische diëten wordt geabsorbeerd, merkt het Bureau voor voedingssupplementen op.
Overige stoffen
Sommige cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken bevatten ook andere stoffen dan cafeïne die de ijzerabsorptie verstoren, zoals de tannines en polyfenolen in thee en het chlorogene zuur in koffie. Koffie drinken verlaagt de absorptie van nonheme-ijzer bij dezelfde maaltijd met ongeveer 35 procent, maar het drinken van thee kan de absorptie tot 62 procent verlagen, volgens een studie gepubliceerd in "Human Nutrition, Applied Nutrition" in 1982. Het drinken van deze dranken op andere tijden dan het eten van voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zullen de effecten op ijzerabsorptie beperken.
Te nemen stappen
Als je ijzergehaltes laag zijn, eet dan ijzerrijk voedsel samen met een bron van vitamine C, zoals sinaasappels; ijzerrijk voedsel op dierbasis eten bij dezelfde maaltijd als plantaardige ijzerbronnen; en geen voedsel dat rijk is aan vezels of calcium, tegelijkertijd eten met ijzerrijk voedsel, kan allemaal helpen je ijzerabsorptie te verhogen. Stoffen die voorkomen in peulvruchten en granen, waaronder fytaten en bepaalde polyfenolen, kunnen ook de ijzerabsorptie verminderen. Dit betekent niet dat je deze voedzame voedingsmiddelen volledig moet vermijden - eet ze gewoon op een ander tijdstip dan de belangrijkste bronnen van ijzer in je dieet als je merkt dat je een laag ijzergehalte hebt.
