Er zijn zoveel theorieën over hoe je gewicht kunt verliezen als er kilo's moeten worden verloren, en een van de nieuwste trends in gewichtsverlies betreft een macro-teller voor voedsel. Macro is stenografie voor macronutriënt, waarvan er drie zijn.
Koolhydraten zijn een macronutriënt, net als vet en eiwitten. Door ze in bepaalde percentages te eten, kun je een dieet voor afvallen plannen. Waar het lastig wordt, is het beslissen over die verhoudingen. Een dieet zoals Atkins of een ketogeen of paleo-dieet kan uw verhouding koolhydraten, vet en eiwitten zo streng beperken als 5:75:25, terwijl de experts van Texas A&M University Health Science Centers een meer evenwichtige 30:30:40 verhouding aanbevelen.
Uitzoeken welke verhouding van koolhydraten, vet en eiwitten het beste voor u werkt, kan een beetje vallen en opstaan met zich meebrengen, omdat er geen enkele verhouding is die voor iedereen een stabiel, gezond en houdbaar gewichtsverlies garandeert. Zodra u die balans vindt, zou u het extra gewicht moeten kunnen verliezen en weg kunnen houden.
Tip
Er is geen magische koolhydraten-, eiwit- en vetverhouding voor gewichtsverlies die gegarandeerd voor iedereen werkt, dus het is het beste om degene te vinden die voor u werkt.
Gewichtsverlies begrijpen
Als gewichtsverlies slechts een kwestie was van meer calorieën verbranden dan je inneemt, zou niemand ooit te zwaar zijn. Helaas worden niet alle calorieën op dezelfde manier gemaakt en heeft de interne samenstelling van elke calorie een ander effect op je lichaam. Calorieën die meestal onoplosbare vezels zijn, zoals die in haverzemelen, kunnen je helpen om je langer vol te voelen en helpen bij een gezonde eliminatie, verklaren de experts van het University of Kansas Medical Center.
Door vers voedsel te kiezen en thuis je maaltijden te bereiden, kun je je ook houden aan de verhouding koolhydraten / vet / eiwit die voor jou werkt, omdat je hiermee alle ingrediënten en je portiegroottes kunt controleren, herinnert het University of Kansas Medical Center je eraan. Het lezen van labels voor bereide gerechten kan u ook helpen geïnformeerde keuzes te maken.
De universiteit beveelt ook aan dat je vaak kleine maaltijden en gezonde snacks eet en ervoor zorgt dat je gehydrateerd blijft om te voorkomen dat je te hongerig wordt en dat chagrijnigheid en hunkering je voedselkeuzes voor je maakt. Afvallen vereist een verplichting tot voeding, lichaamsbeweging, hydratatie en slaap om gewichtsverlies gezond en duurzaam te houden.
Begrijp je koolhydraten
Er zijn twee soorten koolhydraten, legt Deborah Murphy, MS, RD uit bij Food and Nutrition. De eerste is eenvoudige koolhydraten en de tweede is complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden heel snel door je lichaam verwerkt. Eenvoudige koolhydraten zijn eigenlijk suiker en kunnen een insulinepiek veroorzaken als je lichaam deze probeert te verwerken, legt Murphy uit. Zodra dat is gebeurd, daalt je bloedsuikerspiegel, wat een verlies van energie kan veroorzaken en je hersenen ertoe kan aanzetten hongersignalen uit te zenden.
Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om je lichaam te verwerken, zegt Murphy. Omdat ze niet zo snel worden afgebroken, komen alle suikers die ze bevatten niet in je bloed terecht. Dit betekent dat uw alvleesklier geen insuline hoeft af te geven om alle extra suiker op te dweilen en op te bergen. Dit helpt je lichaam een gestage, langzame stroom van energie te geven in plaats van de suikerstoot en energiedaling die vaak voorkomen als je middagsnack naar keuze een donut is.
De beste manier om ervoor te zorgen dat de koolhydraten in uw verhouding van koolhydraten, vet en proteïne complexe koolhydraten zijn, is om bij hele voedingsmiddelen te blijven, adviseert Murphy. Blijf weg van alles wat verwerkt of geraffineerd is, zoals witte suiker, gebleekte bloem, witte rijst, pasta, wit brood, koekjes, gebak, ontbijtgranen, chips en crackers die geen volkoren zijn. Kies volle granen zoals bruine rijst, haver, popcorn, quinoa en andere complexe koolhydraten zoals bonen, edamame, linzen, noten en zaden.
Kom meer te weten over vet
Vet is noodzakelijk voor een gezond dieet, herinnert Liz Weinandy, RD van de Universiteit van Ohio - Wexner Medical Center. Vetten in de voeding zijn nodig om u te helpen bij het metaboliseren van vitamine A en D, om uw organen op te vangen, hormonen aan te maken, uw hersenen te voeden, uw groei en ontwikkeling te ondersteunen en essentiële vetzuren te leveren. Weinandy wijst er ook op dat vet wordt verbrand om energie te leveren. Er zijn vier basistypen vet:
- Enkelvoudig onverzadigd vet
- Meervoudig onverzadigd vet
- Verzadigd vet
- Transvetten
De gezondste soorten vet zijn de onverzadigde variëteit, legt Weinandy uit. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in avocado's, noten, olijfolie en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in chiazaad, zalm, sesamzaad en walnoten. Onverzadigde vetten helpen het niveau van goede cholesterol te verhogen en het niveau van slechte te verlagen, legt Weinandy uit. _Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten en kunnen uw cholesterolgehalte verhogen. Transvetten zijn het minst gezond en moeten volledig worden vermeden.
Waardeer je proteïne
Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van al het leven. Aminozuren zijn er in alle soorten en maten, en je lichaam kan ze samenstellen, uit elkaar halen, herschikken en weer in elkaar zetten om te maken wat het nodig heeft. Je lichaam heeft 20 aminozuren nodig om te functioneren, legt administratief diëtist Stephanie Cramer van Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services uit. Van die 20 aminozuren kan je lichaam er 11 maken, maar de andere negen moeten via dieet worden verkregen, zegt Cramer.
Eiwit komt uit twee bronnen, legt Cramer uit. Dierlijke eiwitten zoals die afkomstig zijn van vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten bevatten alle negen aminozuren die uw lichaam niet kan produceren, waardoor ze complete eiwitten zijn. Eiwit uit plantaardige bronnen zoals bonen, peulvruchten, zaden, noten, volle granen en bladgroenten zoals boerenkool en broccoli doen dat niet, dus het is het beste om ze te combineren met voedsel dat de ontbrekende aminozuren bevat. Quinoa is de enige korrel die alle negen aminozuren bevat, zegt Cramer.
Eiwit is ook beschikbaar in de vorm van weipoeder en in producten op basis van soja zoals sojamelk, sojayoghurt en tofu, evenals in edamame , die sojabonen zijn, herinnert Cramer je. Wanneer u beslist welk soort eiwit u wilt kiezen voor uw eiwitverhouding, kunt u dit het beste mixen. Cramer beveelt aan zich meer te concentreren op plantaardige eiwitten, omdat teveel vlees het risico op een hogere druk, ischemische hartziekte, obesitas, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker kan verhogen.
Gebruik de beste macrocalculator
Beslissen om een macrocalculator te gebruiken voor gewichtsverlies vereist nog meer inzet en aandacht voor detail dan het tellen van calorieën, waarschuw de experts van de International Sports Science Association, omdat alles wat u in uw mond stopt, moet worden gewogen, gemeten en de macro's geteld en opgenomen. Het voordeel is dat je elk soort voedsel kunt eten dat je lekker vindt, zolang je maar aan het einde van de dag je macro's hebt bereikt, zegt ISSA.
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om je doel te bereiken, kun je erachter komen welke verhouding voor jou zou moeten werken. Er zijn verschillende ratio-combinaties van koolhydraten / vet / eiwit om te proberen, adviseert ISSA. Als je spieren probeert op te bouwen, schiet dan voor een verhouding van 30-40 / 15-25 / 25-35. Streef naar 10-30 / 30-40 / 40-50 om vet te verbranden en af te vallen. Probeer een verhouding van 30-50 / 25-35 om uw spier- of gewichtsverlies te behouden
Elke gram van elke macro bevat een bepaald aantal calorieën. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Eiwit bevat ook 4 calorieën per gram, terwijl vetten 9 calorieën bevatten. Het tellen van macro's is een van de weinige gewichtsverliesprogramma's die alcohol toestaan, dat 7 calorieën per gram bevat, stelt ISSA. Omdat elke macro een ander effect op uw lichaam heeft, geeft het aanpassen van de verhouding, evenals de calorietelling, u een gewichtsverliesprogramma dat specifiek is voor u en uw behoeften, dat kan zorgen voor succes bij het bereiken en handhaven van uw doelen.
Consistente oefening opnemen
Oefening is net zo belangrijk voor gewichtsverlies als het tellen van uw calorieën en uw macro's, herinnert ISSA. Oefening helpt calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, maar het is belangrijk om uw trainingen te koppelen aan de juiste voeding om maximale resultaten te bereiken. Nu je weet wat je moet eten, is je volgende stap volgens ISSA om erachter te komen wanneer je elke macro moet eten.
ISSA is niet zo ingewikkeld, stelt ISSA gerust. Alle effectieve trainingsschema's omvatten aerobe oefeningen en krachttraining. Als u een lage intensiteitstraining doet, zoals lichte cardio, moet u vóór uw training minder vet eten, adviseert ISSA. Je kunt je aan je ratio houden, gewoon de meeste van je vetten hebben ruim na je training. Op dagen met hoge intensiteit verhoogt u uw calorietelling terwijl u zich aan uw ratio houdt. Dit helpt ervoor te zorgen dat je geen spierweefsel verbrandt in plaats van vet, zegt ISSA.
Breng uw plan tot stand
Nadat u uw optimale macroverhouding hebt berekend en een trainingsschema hebt opgesteld dat zowel cardiovasculaire trainingen als gewichtstraining omvat, is het tijd om het hele programma samen te stellen. Er zijn drie hoofdcomponenten voor een succesvolle strategie voor gewichtsverlies, lichten de experts van Concordia University-Saint Paul toe. Voeding, lichaamsbeweging en slaap zijn de drie belangrijkste ingrediënten om af te vallen, zegt de universiteit.
Voeding verwijst niet alleen naar je macro- en calorietellingen, maar je moet ook volledig gehydrateerd blijven, adviseert de universiteit. Concordia-Saint Paul adviseert het drinken van 17 ons water niet meer dan 30 minuten voor elke maaltijd. Dit zal je helpen om je voldoende genoeg te voelen om te voorkomen dat je te veel eet, en het verhoogt ook je metabolisme.
Voldoende slaap krijgen is ook cruciaal om succesvol je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, zegt de universiteit. Ze leggen verder uit dat een hormoon genaamd ghrelin je lichaam vertelt dat het honger heeft. Wanneer u niet elke nacht gemiddeld zeven tot negen uur slaap krijgt, produceert uw lichaam meer ghreline. Een ander hormoon dat door slaap wordt beïnvloed, legt uit dat CU-SP leptine is. Leptine vertelt uw lichaam wanneer het voldoende heeft gegeten, maar als u geen slaap heeft, kan uw leptinegehalte te laag worden. Door voldoende slaap te krijgen, blijven deze hormonen in balans.
