Om je bovenlichaamspier snel op te bouwen, heb je drie dingen nodig: een moordende, volledige bovenlichaamstraining; goede voeding, inclusief eiwitten en een licht calorieoverschot; en de juiste hersteltijd tussen uw trainingen.
Ingrediënten voor spierhypertrofie
Er zijn verschillende mechanismen waarmee krachttraining je spieren ertoe kan aanzetten groter en sterker te worden. Deze omvatten mechanische schade veroorzaakt door uitdagende hijssessies; metabole vermoeidheid, of je spieren zo ver werken dat ze even zonder brandstof komen te zitten; en het maximaliseren van de hoeveelheid tijd die uw spieren onder spanning doorbrengen.
Maar alleen trainen is niet genoeg: je spieren worden sterker als ze tijdens de rustperioden tussen de trainingen opnieuw opbouwen, dus geef elke spiergroep altijd een volledige rustdag voordat je het weer gaat doen - meer als je nog steeds veel pijn hebt.
Ten slotte heeft uw lichaam een licht calorieoverschot nodig, alle voedingsstoffen uit een gezond dieet en voldoende eiwitten om spieren op te bouwen. In een positie die door de International Society of Sports Nutrition in 2017 werd vrijgegeven, merken ze op dat voor de meeste mensen een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa te behouden en op te bouwen.
Lijst met oefeningen voor het bovenlichaam
Als je eenmaal je voedings-, zelfzorg- en algemene tilstrategie hebt uitgewerkt, wat voor soort oefeningen moet je dan doen? Begin met deze lijst met oefeningen voor het bovenlichaam, maar wees niet verlegen om elke twee maanden verschillende oefeningen te doen. Dat maximaliseert je winst als je lichaam wordt gedwongen zich aan te passen aan iets andere prikkels en je risico op overmatig letsel ook vermindert.
Streef naar één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Naarmate je spieren sterker worden, kun je altijd meer sets toevoegen om meer winst te behalen.
1. Barbell Bench Press
Een studie uit 2012 gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise vond de barbell bench press de meest effectieve oefening voor het trainen van je borstspieren. Maar de voordelen houden daar niet op - dit is ook een krachtige training voor je triceps en schouders.
- Ga op uw rug liggen (gezicht naar boven) op een vlakke gewichtsbank, uw ogen bijna op dezelfde hoogte als de gerekte halter. Plaats uw voeten plat op de vloer aan weerszijden van de bank.
- Pak de stang in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Til het van het rek en draai het naar voren zodat het over uw schoudergewrichten wordt geplaatst. Als u goed gepositioneerd bent, geeft dit de balk ook voldoende ruimte om de stellingpennen vrij te maken.
- Buig je ellebogen en laat je armen op natuurlijke wijze naar de zijkanten uitwaaien terwijl je de balk naar je borst laat zakken.
- Strek je armen, duw de balk terug over je borst, om de herhaling te voltooien.
Er is enige discussie tussen experts over het ideale bewegingsbereik voor een bankdrukken en het vinden van de juiste limiet voor u hangt af van de activiteiten waarbij u betrokken bent en de algehele stabiliteit van uw schouders. Voor een conservatieve en schoudervriendelijke bewegingsvrijheid volgt u de aanbevelingen van de American Council on Exercise om te stoppen wanneer uw ellebogen zich net onder het niveau van de bank bevinden.
2. Push-ups
De bescheiden push-up scoorde niet zo hoog als de bankdrukken in de ACE-studie. Maar een andere studie, gepubliceerd in een juni 2017 nummer van het Journal of Exercise Science & Fitness, ontdekte dat het doen van push-ups vergelijkbare winsten in spiergrootte en kracht opleverde als het doen van barbell bankdrukken met lagere belasting. Je moet misschien meer push-ups doen dan bankdrukken om spiervermoeidheid te bereiken, maar dit blijft een geweldige oefening, geen apparatuur nodig voor je borst, armen en schouders.
-
Neem de push-up positie op de vloer aan -
gebalanceerd op je handen en de ballen van je voeten, lichaam recht van hoofd tot hielen. Zorg ervoor dat uw handen zich onder de lijn van uw schouders bevinden en iets breder uit elkaar staan dan uw schouders.
-
Knijp in je kern om je lichaam recht te houden terwijl je je armen buigt en je lichaam naar de vloer laat zakken.
-
Net als bankdrukken, bescherm je je schouders door vast te houden aan een pijnloze beweging. Een typisch doel is om te stoppen wanneer je schouders het vlak van je ellebogen breken.
-
Strek je armen en til jezelf terug naar de beginpositie om de herhaling te voltooien.
3. Voorovergebogen rij
Een andere studie in opdracht van ACE wees uit dat de gebogen rij een van de beste oefeningen is voor het activeren van je grootste rugspieren, inclusief je trapezius en latissimus dorsi.
- Neem een halter in een bovenhandse greep, handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Plant je voeten op heupbreedte uit elkaar; buig je knieën lichtjes voor stabiliteit en flexibiliteit en scharnier naar voren vanuit de heupen. Je doel is om je rug zo horizontaal mogelijk te krijgen als je veilig kunt. Als je het niet onder een hoek van 45 graden met de vloer kunt krijgen, probeer dan in plaats daarvan een haltervariatie met één arm van deze oefening, met behulp van je vrije hand voor ondersteuning op een gewichtsbank.
- Knijp in uw kernspieren om uw romp stabiel te houden terwijl u uw armen buigt en de halter naar uw borst trekt. Stop binnen een pijnvrij bewegingsbereik; een veel voorkomende richtlijn is om te stoppen wanneer je ellebogen het vlak van je lichaam breken.
- Laat de halter terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
Zoals aangetoond op ExRx.net, kan het gebruik van een onderhandse greep de betrokkenheid van uw latissimus dorsi benadrukken. Je kunt deze oefening ook met halters uitvoeren.
4. Pull-ups
Volgens dezelfde ACE-studie over rugspieren is de pull-up ook een van de beste oefeningen voor het werken met uw latissimus dorsi.
- Pak een pull-up bar in een bovenhandse of neutrale (handpalmen naar elkaar toe) greep.
- Overweeg om je kernspieren dicht te ritsen om je romp te stabiliseren en trek je borst naar de bar. Soms helpt het om te denken aan het naar beneden trekken van je ellebogen in plaats van je lichaam omhoog te trekken.
- Laat u terug naar de startpositie zakken met een gecontroleerde beweging.
5. Concentratiekrullen
Een volledige routine van het bovenlichaamstraining zou niet compleet zijn zonder ook je armen te werken. Teruggaan naar ACE voor een ander onderzoek geeft je de beste biceps-oefening: de concentratiekrul.
- Ga op een bank of een stoel zonder arm zitten en houd een halter in uw rechterhand.
- Houd uw rug plat terwijl u iets naar voren scharniert vanuit de heupen, met uw linkerhand op uw linkerdij voor ondersteuning. Steek je rechterelleboog in je rechterdij.
- Buig je rechterarm en til het gewicht op naar je borst. Houd uw rechterelleboog stabiel tegen uw dijbeen, maar gebruik geen druk van uw dijbeen om uw elleboog te bewegen.
- Verlaag het gewicht om de herhaling te voltooien. Herhaal dit met de andere arm.
6. Triceps terugslag
Een laatste studie van ACE toont aan dat een push-upvariatie - de driehoekige push-up - de beste oefening is om je op je triceps te concentreren. Omdat je al een soort push-ups doet, voeg je wat afwisseling toe aan je training met een van de volgende beste oefeningen, de dumbbell triceps kickback.
- Plaats uw linkerknie met een halter in uw rechterhand op een gewichtsbank of zelfs op de zijkant van uw bed. Draai vanuit de heupen naar voren, houd je rug plat en gebruik je linkerhand op de bank om je lichaam te ondersteunen.
- Steek uw rechter elleboog dicht tegen uw zij, buig uw arm zodat uw onderarm - en het gewicht - recht naar beneden hangen.
- Houd uw rechterelleboog tegen uw zij terwijl u die arm strekt en het gewicht optilt; buig vervolgens je arm opnieuw om de herhaling te voltooien. Herhaal dit aan de andere kant.
