Pull-ups en kin-ups zijn beide fantastische oefeningen voor je rug en armen - maar ze zijn ook moeilijk. Als je nog niet klaar bent om ze te doen of gewoon niet de juiste apparatuur bij de hand hebt, is hier goed nieuws: je kunt een alternatief voor een optrekje of een pull-up proberen, te beginnen met de vertrouwde lat-pulldown-machine in je sportschool en helemaal tot aan elastische weerstandsbanden die u thuis kunt gebruiken.
De Lat pulldown-machine
Over het algemeen hebben lat-pulldown-machines verschillende handgrepen, dus u kunt een bovenhandse greep gebruiken om pull-ups met brede grip te simuleren, een parallelle of "palmen in" -greep om pull-ups met smalle grip en een onderhandse greep als kin te simuleren alternatief.
Dat verschil in handpositie - bovenhandse greep versus onderhandse greep - is het verschil tussen pull-ups en kin-ups. Precies hoe deze twee oefeningen verschillen in spierbetrokkenheid is onderhevig aan controverse.
Eén ding is zeker: beide zijn uitstekende trainingen voor al je trekspieren, inclusief je latissimus dorsi, je schouders en de trekspieren in je armen. Welke variatie u ook kiest, houd uw borst omhoog en naar buiten en breng de balk omlaag naar de bovenkant van uw borst, niet achter uw nek.
Tip
Wanneer u een lat-pulldown-machine gebruikt, houdt u uw borst omhoog en naar buiten - niet slap - en laat uw ellebogen de beweging leiden.
Geen lat pulldown machine? Als uw sportschool een kabelmachine met een hoge riemschijf heeft, kunt u deze gebruiken voor een kin-op alternatief.
Klem het handvat van uw keuze aan de riemschijf en ga eronder zitten - er kan al een bank op zijn plaats zitten, of u moet er misschien een overheen trekken. Net als bij de lat pulldown, denk "borst op en uit" terwijl je de stang optilt en naar beneden trekt naar de bovenkant van je borst, niet achter je hoofd. Houd je ellebogen naar beneden gericht tijdens de beweging.
Tip
Als u een aanzienlijk deel van uw lichaamsgewicht optilt, moet u uw knieën of voeten - of beide - onder een stationair deel van de machine haken om uw lichaam stabiel te houden.
Chin-Up alternatief met weerstandsbanden
Je kunt ook een pull-up of chin-up alternatief doen met weerstandsbanden. Net als bij een lat-pulldown-machine kun je pull-ups met brede en smalle grip of pull-ups met de hand doen (kin-ups).
Move 1: Narrow-Grip weerstandsband trekt
Hier leest u hoe u pull-ups met smalle grip en kin-ups nabootst met uw elastische weerstandsbanden:
- Gebruik een schuimanker om het middelpunt van uw elastische weerstandsband op zijn plaats te houden boven een deur. Of leg een knoop in het midden van de band en sluit die knoop bovenaan de deur.
- Kniel voor de deur en houd een handgreep of een uiteinde van de band in elke hand. Houd je borst omhoog en naar buiten terwijl je je armen uitstrekt naar waar je de band hebt verankerd. Er moet een lichte spanning op de elastische band staan als je armen helemaal omhoog zijn.
- Kies welke variatie je wilt doen: draai je handpalmen naar je toe in een onderhandse greep voor kin-ups, of draai je handpalmen naar elkaar toe om pull-ups met smalle grip te simuleren.
- Trek je handen naar beneden voor je tegen de weerstand van de band; houd je ellebogen naar beneden gericht. Zodra je handen gelijk met je schouders zijn, keer je terug naar het startpunt met een langzame, gecontroleerde beweging om de herhaling te voltooien.
Move 2: Brede weerstandsband trekt
Om pulldowns met brede grip te simuleren, heb je een relatief korte elastische weerstandsband nodig of een band die je in het midden kunt vastpakken.
- Strek je armen boven je hoofd zodat je lichaam een "Y" vormt. Houd de elastische weerstandsband tussen uw handen en verstik zo ver dat er lichte spanning in de band zit.
- Trek je handen naar beneden en naar buiten, en laat je ellebogen de beweging leiden. Plaats uw handen zo dat de band voor uw gezicht naar beneden loopt totdat deze het kin- of sleutelbeenniveau bereikt (afhankelijk van hoe breed u gaat). Houd je ellebogen naar beneden gericht tijdens de beweging.
- Laat uw handen terug naar de startpositie met een langzame, gecontroleerde beweging.
Geef jezelf een assist
Als uw barrière voor het doen van pull-ups en chin-ups alleen is dat ze moeilijk zijn, kunt u ze aan met een aantal ondersteunde machines. Als uw sportschool een geassisteerde pull-up machine heeft, zal deze u helpen: gewoon knielen of op de hendel staan en selecteren hoeveel van uw gewicht u wilt dat de machine tegenwicht biedt. (Omdat u een tegengewicht selecteert en geen gewicht om op te tillen, hoe hoger het gewicht dat u selecteert, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.)
Voer vervolgens de pull-ups of chin-ups uit zoals gewoonlijk. Het tegengewicht geeft je een boost en vermindert effectief de hoeveelheid gewicht die je opheft. Naarmate je sterker wordt, kun je het tegengewicht verminderen.
Andere manieren om je pull-up te verbeteren, zijn onder meer het gebruik van dip-bars voor pull-ups met smalle grip, met je voeten tegen de vloer drukken om jezelf een boost te geven of een pull-up hulpband. Trek deze zware elastische lussen aan een trekbalk aan en plaats je voet of knie in de band. De spanning van de band helpt je omhoog te trekken naar de bar, waardoor de oefening gemakkelijker wordt.
Probeer Dumbbell Rows
Net als pull-ups en chin-ups, werken halterrijen elke spier in je rug - maar ze vereisen niet dat je je lichaam rondslingert en je hebt geen pull-up bar nodig om ze te laten gebeuren. Een gewichtsbank komt wel van pas.
Move 1: Dumbbell Rows
- Houd een halter in uw linkerhand. Buig naar voren vanuit de heupen, plaats je rechterknie en rechterhand op de bank om je romp stabiel te houden. Denk aan 'rug plat, borst omhoog' om te voorkomen dat u uw rug slingert of rond maakt.
- Strek uw arm uit en laat de halter onder uw schouder hangen - maar houd beide schouders horizontaal. Steek je schouder niet in de richting van de vloer.
- Stel je voor dat een touwtje aan je linkerelleboog is gebonden en het naar het plafond optilt terwijl je het gewicht omhoog trekt, terwijl je het dicht bij je lichaam houdt. De beweging lijkt een beetje op het starten van een grasmaaier, maar zorg ervoor dat u de lift langzaam en gecontroleerd houdt - trek niet aan de halter.
- Voltooi de herhaling door de halter naar de beginpositie te laten zakken.
Move 2: Zittende kabelrijen
- Ga op een gewichtsbank zitten tegenover een poelie op het middelste niveau of verplaats een verstelbare poelie naar borsthoogte.
- Klem een dubbele D-balk of een T-balk, ook bekend als 'rijhandgreep', op de katrol - of kies bijna elke andere balk waarmee u beide handen kunt gebruiken.
- Zet uw voeten vast tegen de vloer of een vast deel van de kabelmachine om uw lichaam op zijn plaats te houden. Sommige kabelmachines hebben hiervoor speciale voetsteunen.
- Trek het handvat terug naar uw navel en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
- Strek uw armen langzaam en gecontroleerd uit, houd uw borst en schouders naar achteren. Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip
Weet u niet zeker hoeveel sets en herhalingen u moet doen? Begin met een of twee sets van acht tot 12 herhalingen elk.
