Beendag: de meest gevreesde dag van iemands trainingsplan. Dat komt meestal omdat je onderlichaam meer gewicht aankan dan je bovenlichaam of kern, dus je kunt jezelf harder duwen.
Deze beentraining combineert bewegingen voor kracht en spieruithoudingsvermogen. Kies voor de krachtoefeningen (bokaal, longe en deadlift) een gewicht dat uitdagend is maar haalbaar voor de getimede volgorde. Voor de spieruithoudingsoefeningen (schaatsers en kettlebell swing), beweeg je zo snel als je kunt.
Voer elke beweging hieronder gedurende 45 seconden uit en rust 15 seconden tussen de sets. Je kunt deze training zo vaak herhalen als je wilt met een goede vorm of combineren met een van onze andere trainingen van 10 minuten, waaronder een voor bilspieren, armen, buikspieren en rug.
1. Drinkbeker squat
Ga met je hielen op schouderbreedte uit elkaar staan en draai je tenen open naar 11 en 1 als je op een klok staat. Houd tijdens de beweging contact met het gewicht op je borst terwijl je voorover buigt in een squat en omhoog gaat. Je knieën moeten onderaan je beweging boven je enkels zijn en je moet op je hielen rijden om terug te keren naar staan.
2. Speed skaters
Houd je heupen naar beneden gericht en laat je lichaamsgewicht zo veel mogelijk naar de grond zakken. Houd je borst opgeheven en ogen vooruit kijken. Zet je core stevig vast en gebruik het als basis om je evenwicht tijdens de beweging te behouden.
3. Longe
Beschouw dit als een oefening in de voorpoot; 90 procent van de inspanning moet gericht zijn op de bilspieren en quads van het voorbeen. Stap voorwaarts en onderaan de longe, je voorste knie moet iets voor je voorste enkel zijn, wat een bescheiden enkelflexie mogelijk maakt. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden maken. Druk in het voorste been om vanaf de onderkant omhoog te duwen, met nadruk op de bilspieren.
4. Kettlebell Swing
Concentreer al je inspanningen op de kracht van het onderlichaam alsof je een explosieve squat uitvoert. Het momentum en de kracht die wordt gegenereerd door de duw van je onderlichaam in de opwaartse fase is wat de beweging van de kettlebell veroorzaakt. Je bovenlichaam hoeft de kettlebell niet actief op te tillen. Reik de heupen naar achteren en laat vervolgens zakken totdat je dijen een hoek van 45 graden vanaf de vloer maken. Duw explosief omhoog om snelheid en kracht te genereren.
5. Dumbbell deadlift met één been
Richt al je aandacht op het staande been en laat een lichte buiging naar de knie toe. Houd je ogen tijdens de beweging gefocust op een plek een paar voet voor je staande voet. Laat de halter op natuurlijke wijze bewegen en eindig direct onder je schouder. Rijd vanuit de onderste voorovergebogen positie in de hiel van het staande been om de kracht te creëren om je terug naar de startpositie te duwen. Voer eerst alle herhalingen op je linkerbeen uit en schakel dan naar je rechterbeen voor de tweede ronde.
6. Herhaal
Herhaal alle vijf zetten opnieuw.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete bewegingen van het onderlichaam? Welke van deze neem je op in je normale workout? Heb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Heb je een van onze andere trainingen van 10 minuten geprobeerd? Wat vond je daarvan? Wat is je favoriete manier om ze te combineren? Deel uw mening, suggesties en ervaringen in de commentaren hieronder!
Download de video's voor deze trainingen in de LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-app. Meld u vandaag aan voor een Gold-lidmaatschap voor een advertentievrije ervaring en exclusieve trainingsvideo's! Als je dit artikel leuk vindt, overweeg dan om het op Facebook te delen. Volg ons ook op Facebook voor voedings- en fitness-tips 24/7.
