Eiwit is een essentiële macronutriënt die gezond weefsel en spieren ondersteunt. Wanneer u probeert aan te komen, vooral in de vorm van spieren, helpen extra porties eiwit u om calorieën te stimuleren en workouts te ondersteunen. Eiwitten zijn niet alleen voor bodybuilders; de gemiddelde vrouw die spieren en kracht wil opbouwen, profiteert van een dagelijkse inname van 0, 6 tot 0, 9 gram per pond lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 130 pond is dat ongeveer 78 tot 117 gram per dag. Verspreid uw eiwitconsumptie over verschillende maaltijden en snacks. Kies hoogwaardige eiwitten, in plaats van die rijk aan conserveermiddelen en verzadigde vetten, om calorieën toe te voegen en uw voedingsinname te verhogen.
Calorieën om vrouwen te helpen aankomen
Plan om slechts 1/2 tot 1 pond per week te krijgen, waarvoor een dagelijks calorie-overschot van slechts 250 tot 500 calorieën vereist. Sneller aankomen betekent dat je overtollig lichaamsvet opdoet in plaats van geconcentreerde spieren.
Voeg eiwitporties toe om aan te komen
Een manier om calorieën met eiwitten te stimuleren, is door eenvoudig portiegroottes tijdens maaltijden te vergroten. Serveer jezelf een extra 1/2 kopje zwarte bonen op een lunchsalade voor 115 extra calorieën en 8 gram eiwit; roer drie eieren om bij je ontbijtgraan te nemen voor 273 calorieën en 18 gram eiwit; of neem twee extra gram biefstuk tijdens het diner voor 114 calorieën en 16 gram eiwit.
Calorierijke snacks tussen de maaltijden dragen bij aan gewichtstoename. Maak ze eiwitrijk door een kopje cottage cheese te kiezen gemengd met rozijnen en amandelen; deli kalkoen met kaas en volkoren crackers; of Griekse yoghurt gemengd met granola en bessen.
Eiwit ter ondersteuning van trainingswinsten
Voor een vrouw die van plan is spieren op te bouwen, ondersteunt een snack voor en na de training inspanningen in de sportschool. Eet in het uur voordat je gewichtheeft een eiwitsnack, zoals twee hardgekookte eieren met een banaan of een kopje melk gemengd met eiwitpoeder. Eet zo snel mogelijk na je training een snack met minimaal 15 tot 20 gram eiwit. Iets vergelijkbaars met uw pre-workout snack is een optie, maar dat geldt ook voor een volledige maaltijd zoals zalm met broccoli en een gebakken zoete aardappel. Terwijl je algehele eiwitinname voor de dag een belangrijkere rol speelt in je algehele spier- en gewichtstoename, helpt het consumeren van eiwitten vlak na je training herstel.
Maak voor het gemak een eiwitsmoothie met 1 kopje yoghurt, 1 banaan, 1/2 tot 1 kopje bessen, een handvol spinazie, een eetlepel lijnzaad en 1 1/2 tot 2 bolletjes eiwitpoeder. Drink de helft voor je training en stop de rest in een draagbare beker om direct daarna te drinken. Deze smoothie bevat in totaal ongeveer 500 calorieën en bijna 40 gram eiwit.
Hoogcalorische eiwitbronnen
Mager vlees, gevogelte en vis zijn niet altijd de meest calorierijke eiwitkeuzes die beschikbaar zijn, vooral als je een beperkte eetlust hebt en niet meer dan een paar gram per keer kunt opnemen. Pindakaas levert bijna 200 calorieën en 8 gram eiwit per portie van 2 eetlepels en kan onderweg worden gegeten met crackers, volkorenbrood of als een dip voor fruit. Giet een kopje trailmix in een ritszak om de hele dag door te grazen voor 693 extra calorieën en 20 gram eiwit. Of als je liever zaden eet, bevat een kop pompoenpitten 39 gram eiwit en 721 calorieën.
