Sushi zit boordevol verse vis, knapperige groenten en met vezels gevulde rijst en kan een gezonde, voedzame maaltijd zijn. Een verkeerde stap kan echter een overvloed aan vet, calorieën of natrium toevoegen. Leer de ins en outs van wat een gezonde sushi rolt om ervoor te zorgen dat uw Japanse maaltijd op het juiste pad blijft.
Overweeg de calorieën
Sommige traditionele sushibroodjes gemaakt met rauwe vis, groenten, rijst en nori - een soort zeewier - bevatten weinig calorieën. Een broodje zalmkomkommer bevat bijvoorbeeld slechts 231 calorieën en 4 gram vet, terwijl een makreelrol ongeveer hetzelfde aantal calorieën heeft met slechts 2 gram vet. Een garnalenrol levert 199 calorieën en 0 gram vet. Begin met het aftrekken van ingrediënten om de calorieën die u verbruikt nog lager te maken. Verwijder de vis om een vegetarische rol te maken om het aantal calorieën terug te brengen tot 170. Een stuk sashimi, dat de rijst nixes, is slechts 35 calorieën, wanneer u het met tonijn bereidt. Vermijd tempura of gefrituurde sushi, evenals pittige sauzen gemaakt met mayonaise, omdat ze beide de calorieën verhogen.
Nori met voedingsstoffen
Nori is de buitenverpakking van sushirollen en een nietje in de Japanse keuken, en niet zonder reden. Het bevat zeer weinig calorieën, maar is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A, B-6 en C, evenals aan mineralen zoals jodium. Bovendien concludeerde een in 2011 gepubliceerd tijdschrift in het "Journal of Agricultural and Food Chemistry" dat de eiwitten in zeewier de bloeddruk kunnen verlagen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Voordelen van vis en zeewier
Veel van de voedingswaarde van sushi komt van de vis of zeevruchten in de rol. Voedingsauteur Carol Ann Rinzler merkt in het tijdschrift "Shape" op dat zalm en tonijn beide gezonde opties zijn omdat ze rijk zijn aan eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Makreel is ook rijk aan omega-3 vetzuren, net als selenium, dat is een mineraal dat volgens 'Shape' zou kunnen helpen beschermen tegen kanker. Sushi hoeft geen vis te bevatten; het kan worden gemaakt met elk type zeevruchten. Andere voedzame opties voor vullingen zijn garnalen, sint-jakobsschelpen en paling.
Groenten en specerijen
Om je inname van voedingsstoffen te stimuleren, zoek je naar sushirollen die zowel groenten als zeevruchten bevatten. Sommige broodjes, zoals de California-rol, bevatten avocado, een bron van gezond vet. Om je vezelinname te vergroten, vraag je om sushi gemaakt met bruine rijst in plaats van witte rijst, en vergeet niet de specerijen die bij sushi horen. Pittige wasabi bevat antioxidanten en ingemaakte gember is een antimicrobieel en antiviraal middel. Sla de sojasaus echter over, want deze zit vol met natrium.
Kwikproblemen
Sushi heeft zijn voordelen, maar bepaalde soorten vis kunnen teveel kwik bevatten. Het consumeren van teveel kwik kan problemen met het gezichtsvermogen, geheugen, hoofdpijn en haaruitval veroorzaken. De Food and Drug Administration beveelt aan afstand te doen van haaien, zwaardvissen, koningsmakreel en tilefish vanwege het kwikgehalte en vast te houden aan garnalen, zalm, koolvis en meerval. Tonijn, een sushi-nietje, heeft gematigde niveaus van kwik. De FDA beveelt aan om uw visgerichte maaltijden niet meer dan 12 ons per week te houden.
