Een flexibele rug maakt cheerleading-elementen, zoals tuimelen, stunts en sprongen, gemakkelijker uit te voeren. Strakke rugspieren kunnen uw bewegingsbereik beperken, pijn veroorzaken en uw risico op letsel verhogen. Je rug strekken voor en na de cheer-oefening verbetert de flexibiliteit en je vermogen om bepaalde cheerleading-bewegingen uit te voeren. Raadpleeg uw arts als u ernstige rugpijn ervaart of een mogelijk rugletsel heeft.
Stap 1
Voer een warming-up van vijf minuten uit voordat u gaat strekken. Loop op zijn plaats, jog of stap heen en weer om je hartslag te verhogen. Het opwarmen van uw spieren vóór het strekken helpt uw spieren losser te maken en uw risico op letsel te verminderen.
Stap 2
Strek je onderrug en heupen, spieren die worden gebruikt om sprongen en tumbling passen uit te voeren, door de liggende knie-roll-over stretch uit te voeren. Ga met je gezicht op de grond of op een mat liggen met je knieën gebogen en je armen naar buiten in een "T". Laat je knieën opzij vallen en laat je heupen en rug draaien. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast en breng je knieën naar de andere kant.
Stap 3
Verbeter de flexibiliteit van uw wervelkolom door een zittende rotatie te draaien. Ga zitten met je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen. Kruis je linkerbeen over je rechterzijde en draai je romp naar links. Plaats uw rechterarm voor uw linkerknie en duw met uw onderarm tegen uw knie voor een diepere rek. Roteer je schouders en rug tijdens het strekken. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast en laat dan los. Voer aan de andere kant uit.
Stap 4
Voer de cobra uit, een rugversterkende yogapose, om je rug en schouders te strekken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond of een mat liggen met je handen naast je schouders. Houd je ellebogen langs je zij en je benen recht. Adem in terwijl je door je armen duwt, waarbij je hoofd en borst zo hoog mogelijk van de grond komen zonder je rug te belasten. Draai je bilspieren vast om je onderrug te beschermen en adem door de stretch. Houd de houding 10 tot 30 seconden vast en laat vervolgens je romp langzaam op de grond zakken. Herhaal dit meerdere keren.
Stap 5
Versterk en strek je rug, billen, hamstring en buikspieren met een brugoefening. Deze spieren helpen je rug stabiel te houden tijdens het dansen of springen. Ga met je gezicht op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten plat op de vloer en je handpalmen naar beneden naast je heupen. Span je buikspieren aan en til je billen van de vloer en druk je heupen naar het plafond. Houd vijf seconden vast en herhaal. Voer 10 herhalingen uit.
Waarschuwing
Rekoefeningen op de rug mogen geen pijn of beknelling veroorzaken. Strek tot het punt van milde spanning en vermijd overstrekking, wat kan leiden tot letsel. Vermijd ballistisch of stuiterend strekken, dit kan letsel of spanning op uw rug veroorzaken. Houd elke rek slechts 30 seconden of minder vast.
