Of je nu een speciale gebeurtenis voor de boeg hebt of je klaar maakt voor de zomer, je kunt je armen in slechts een maand opfrissen met een paar basisoefeningen. Pushups en halteroefeningen zijn essentieel om je armen snel te verstevigen. Wanneer je werkt aan het afstemmen van je armen, werk je ook aan de spieren in je schouders, rug, borst, biceps en triceps. De rug- en borstspieroefeningen gebruiken uw armspieren, waardoor u sneller kunt trainen.
Opdrukken
Push-ups zijn een geweldige manier om je borst, triceps en schouders te bewerken. Met je tenen op de grond, handen direct onder je schouders, laat je borst langzaam op de grond zakken en keer terug om te beginnen. Als je niet sterk genoeg bent om deze beweging uit te voeren zoals hij is, kun je hem aanpassen en op je knieën doen.
halters
Je hebt een set van middelzware halters en een trainingsmat nodig. Middelzware halters moeten beheersbaar aanvoelen wanneer u ze voor het eerst oppakt, maar de laatste paar herhalingen van elke laatste set moeten een uitdaging zijn. Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening. Doe deze oefeningen minstens drie dagen per week.
rijen
Begin te staan met je knieën zacht en je buikspieren strak. Buig licht voorover vanuit je middel, zodat je borst naar de grond wijst. Buig uw ellebogen en trek de gewichten omhoog, met één middelgrote tot zware halter in elke hand, alsof u een grasmaaier start. Laat langzaam terug zakken om te beginnen. Rijen werken de spieren in je armen en rug.
Overhead schouderpersen
Begin met een set lichte tot gemiddelde gewichten in uw handen. Zorg ervoor dat u niet een te zwaar gewicht kiest, omdat schouders over het algemeen zwakker zijn dan andere spieren in uw bovenlichaam. Til gewichten op met uw handpalmen naar voren gericht totdat gewichten boven uw hoofd zijn en uw armen volledig zijn uitgestrekt. Laat langzaam zakken tot uw handen bij uw schouders zijn en til de gewichten weer omhoog.
Bicep Curls
Begin te staan met een gemiddelde tot zware set halters in je handen. Houd je knieën zacht en abs strak. Met je handpalmen naar boven gericht en de ellebogen in je middel, buig je ellebogen en krul de gewichten naar je schouders. Laat langzaam terug zakken om te beginnen.
Triceps-terugslag
Begin met een set medium tot zware gewichten. Buig met je knieën zacht en abs strak, iets naar voren vanuit de taille. Je armen moeten naast je zijn, ellebogen gebogen, alsof je aan de bovenkant van de rijbeweging staat. Strek je armen langzaam uit en keer terug naar de gebogen elleboogpositie. Je focus moet liggen op het buigen en strekken van je armen. Dit richt zich op de spieren in de achterkant van de armen, de triceps.
